5 måter å bryte gjennom vekttap platåene: Part One

Har du treffer en vekttap platå? Det &'; s tid til å lære hvorfor, og hva du kan gjøre med det

Fat var praktisk talt falt av kroppen din bare noen få uker siden, og nå er du &';. Re lurer på om din skala er brutt fordi uansett hva du gjør, din vekt vant &'; t rikke

Hva gir

Hvorfor har rutinen plutselig slutter å fungere, og hva kan du gjøre for å presse gjennom denne vekttap platå
<.? p> Forstå Vekttap Vs. Fat Loss ...

« Vekttap &"; er en vanskelig liten djevel fordi det doesn &'; t skille mellom endringer i fett, muskler og vann

Målet er selvfølgelig å miste maksimalt fett og minimum muskler, og for å holde væskeansamlinger på et sunt. minimum. Når du går på vekten og registrere et pund lysere enn dagen eller uken før, har du sannsynligvis anta at du &'; ve mistet et pund av fett; hvis du veier det samme eller mer, har du sannsynligvis anta at du &'; ve mistet noe fett, eller vunnet. Dessverre, det &'; s ikke så enkelt

Ingenting svinger vekten opp eller ned så lett som vann oppbevaring, for eksempel.. Hvis du spiser mye av natrium og karbohydrater, og drikke litt vann, vil du beholde ganske mye vann, noe som gir deg som puffy, glatt utseende. Dette kan enkelt legge til 3 &ndash, 5 pounds i en dag, som kan være ganske urovekkende hvis du tilfeldigvis treffer skala i denne tilstanden. På baksiden, du spiser lite natrium og karbohydrater og drikke mye vann, vil kroppen din spyle vann ut, og gir deg en hardere og mer definert utseende, som kan lede deg til å tro at det var en stor dag for fett tap.

Den uforutsigbarhet vannretensjon er en grunn til at jeg bare veie meg en gang per uke, på samme dag, i morgen, naken. Veier deg flere ganger per uke, eller enda verre, per dag, raskt vil drepe din tillit og rote med hodet ditt

Jeg anbefaler også at du velger en “. Veie dag &"; som doesn &';. t inneholde en jukse måltid, da dette kan ofte legge et pund eller to av vann som kommer ut i slutten av den påfølgende dagen (min erfaring, i hvert fall)

Hva er en sann Vekt tap Plateau

En ekte vekttap platå er en situasjon der du &';?. re ikke lenger å miste fett

anser jeg at jeg &'; ve truffet et platå på om min vekt hasn &'; t endret seg i to uker. Som jeg &'; m bare går for ett pund av faktiske fett tap per uke, ingen endring på skalaen etter en uke med slanking isn &'; t nødvendigvis en grunn til bekymring – jeg kunne &'; ve mistet den pund av fett, men tilfeldigvis skal beholde en litt vann, eller kanskje min avføring weren &'; t som vanlig i tidligere dag eller to. Ingen endring i vekt etter to uker med slanking forteller meg at jeg &';. M definitivt fast

Noen Fat-Loss Fakta å huske på ...

Før jeg dekke hvordan å bryte disse platåer , jeg vil du skal vite et par ting om å miste fett.

1. Vekttap platåene er forventet

Omtrent alle opplever vekttap platåer. Hvis du har ingen anelse om hva jeg &'; snakker om og er i stand til å nå ensifrede kroppsfett prosenter med komplett letthet, telle selv heldig. Det &'; s veldig vanlig for folk å treffe flere platåer på sine reiser til en six pack fordi, vel, er menneskekroppen bare sta når det kommer til å kaste fett

I &';. Har funnet ut at jeg kan &'; t få under 9 – 10% kroppsfett på diett alene (du kan bare redusere kalorier så mye, eller du begynner å spise opp muskel) – Jeg må legge inn kardio hvis jeg vil fortsette å miste. Når jeg bulk, jeg pleier å ende av rundt 14-15% kroppsfett, og jeg kan diett av første 5% eller så, men da jeg traff et platå som bare 3 – fire dager per uke med cardio kan kurere (20 – 25 minutter per økt). Deretter neste platå for meg kommer rundt 8%. Hvis jeg ønsker å gå lavere, må jeg opp min cardio til 4 dager per uke, for 30 –. 40 minutter per økt

Alle jeg &'; ve trent og ellers bidratt har opplevd det samme fenomenet, men tersklene variere. I &'; ve kjent noen sjeldne folk som kan diett lavere enn 10% uten å legge cardio, men de fleste kan &'; t bryte tosifret kroppsfett prosenter uten en veldig streng diett og regelmessig cardio rutine

2.. Jo mer du mister, jo vanskeligere blir det

slankere du blir, jo lengre tid tar det å miste fett sunt (tasten, som du ønsker å bevare så mye muskler og styrke som mulig mens miste fett). Hvis du &'; re ved 25% kroppsfett, det &'; s meget mulig å miste 2 – 3 pounds av fett per uke for de første ukene. Hvis du &'; re ved 10% kroppsfett og gjør en kjøre for enkelttall, men 2-3 pounds av fett per uke ville være umulig uten farlige stoffer

For meg, når jeg får under 12%. eller så, I &'; m veldig glad for å se bare ett pund av fett tap per uke, og jeg må jobbe for det

3.. Kroppen din har en “ Comfort Zone &";

Selv om det kan høres litt broscientific, det &'; s den beste måten jeg kan beskrive et fenomen som oppleves av meg og millioner av andre idrettsutøvere over hele verden. Kroppen ser ut til å ha en vekt (og følgelig en fettprosent) som det er mest behagelig på. Din naturlige appetitt tendens til å opprettholde denne vekten, og hvis du spiser mindre enn dette, føler deg sulten. Hvis du spiser mer enn dette, føler deg ganske full

For noen er dette “. Comfort zone &"; er relativt fett, mens andre bosette seg i en vekt som er ganske mager. For meg, for eksempel, finner jeg at kroppen min er mest komfortabel rundt 11% kroppsfett (som i dag ville sette meg på ca £ 200). Jeg don &'; t nødt til å se mine kalorier for tett, og jeg kan jukse flere ganger per uke, og jeg &';. Ll bare holde rundt 11%

Nå, opprettholde en vekt under denne comfort zone krever konstant arbeid i form av å begrense kalorier og gjør cardio. Fetere enn dette krever regelmessig overspising, og hvis dette fortsetter for lenge, komfortsonen kryper høyere og høyere.

5 måter å bryte din vekttap platåene

Alright, nå som du vet forskjellen mellom vekttap platåer og fett tap vidder, her er tre surefire måter å stoke din kropp &'; s ovnen igjen for å holde fettet kommer av

1.. Re-Beregn ditt daglige kalori Target

Stoffskiftet bremser ned som du gå ned i vekt fordi kroppen din doesn &';. T trenger å øve så mye energi for å opprettholde sin nå-slankere kroppsbygning

Hvis du don &' ; t justere kalorier for å redegjøre for dette, du kan treffe et platå. Den enkle måten å unngå dette på er å re-beregne ditt daglige kalorimålet etter hver 15 pounds av vekttap. Som du &'; ll se, kryper målet lavere og lavere

Det er mange formler der ute for å bestemme hvor mye du bør spise for å gå ned i vekt, men her &'; s enkelt en basert på Katch McArdle.

1,2 gram protein per pund av kroppsvekt

1 gram karbohydrat per pund av kroppsvekt

1 gram fett per 5 pounds av kroppsvekt

Så enkelt er det makronæringsstoff formelen vil sette deg i et moderat kaloriunderskudd og gir mulighet for jevn, sunn vekttap. For å slå den inn i kalorier, bare multiplisere protein og karbohydrater med 4, og fettet av 9.

2. Styr “ Skjulte Kalorier &";

De fleste vekttap platåer er forårsaket av noe mer enn “ kalori krype &"; – det vil si å spise mer kalorier enn du tror. Dette, kombinert med en stadig bremse metabolisme, er en garantert oppskrift på stagnasjon.

Kalorier kan krype inn fra mange steder. Hensiktsløs snacking, spise ute på restauranter (de lastes kalorier inn måltider med smør, olje, sauser, etc.), overdøve den med krydder, og drikke alkohol er alle vanlige måter å legge nok kalorier til stall vekttap uten å gjøre du føler deg som du &'; re helt “ frem din diett &";.

Den triste sannheten er bare 200 – 300 kalorier for mange per dag kan helt stoppe fett tap. For å sette dette i perspektiv, som &'; s bare et par håndfuller nøtter, et par spiseskjeer med fet salat dressing, eller en liten pose med chips. Yup, er fett tap som pirkete. Det &'; s ikke veldig komplisert, men det krever absolutt presisjon

Så, for å overvinne “. Calorie krype, &"; du bare må vite nøyaktig hva &'; s kommer inn i kroppen din hver dag. Du kan holde en matdagbok, eller du kan gjøre det jeg gjør: beregne hva du trenger hver dag, bryte det ned i daglige måltider, og spise det samme hver dag, hvert måltid. Jeg don &'; t har tid eller tålmodighet til å jobbe en haug med variasjon i kostholdet mitt, så jeg omfavner enkelhet velge næringsrik mat som jeg liker, og spiser dem om og om

For å se andre tre. måter, sjekk ut del to
 !;