Den "hardgainer er" Guide to Garantert Muscle Growth

“ hardgainer &"; gripe er vanlig blant tynne gutter overalt. Det &';. Er på tide å sette den til å hvile

Noen gutter tror at kroppene deres er genetisk programmert til å bli skranglete og svake, uansett hvor hardt de trener eller hvor mye de spiser. Noen ganger slår de til steroider og noen ganger er de bare slutte

Selv om det &'; s. Sant at noen mennesker naturlig har en enklere tid å få muskel enn andre på grunn av hormonnivåer og genetiske predisposisjoner, ingen er dømt for å ha en for evig skrøpelig fysikk

Saken er at hver person jeg &';. har kjent som har gjort hardgainer kravet var trening og spising feil — hver eneste en. De var alle gjør flere (eller i noen tilfeller, alle) av følgende feil: trener for lite eller for mye (ikke gi kroppen nok hvile er sterkt skadelig for gevinst), løfte for lys og wussy, gjør de feil øvelser ( stole hovedsakelig på isolasjon maskiner og ikke gjør sammensatte massebyggere er en sikker måte å bli liten og svak), og spiser for lite hver dag /uke med

Hvis du &';. re en ectomorph typen som har hatt problemer med å sette av størrelse, jeg faktisk misunner deg. Ditt naturlige magerhet er en velsignelse fordi når du begynner å løfte hardt og spise riktig, du &'; ll bygge muskler som resten av oss, men du &'; ll sette på mindre kroppsfett, slik at du ser bedre. Og når du ønsker å kutte ned til super-magre kroppen fett nivåer, du &'; ll finne det mye lettere enn de fleste. Enda en fordel av å være en ecto er at du skjønner &'; t trenger så mye muskelmasse å se stort når du &'; re mager. 15 pounds satt på en tynn ramme kan være ganske dramatisk endring, og hvis du vet hva du &'; re gjør, at &'; s 3-5 måneders arbeid, topper

Men du må vite hva du &'; re gjør i disse 3-5 månedene. Og det hovedsakelig koker ned til å gjøre to, enkle ting: spiser nok mat, og løfte tunge vekter

Du må spise stor til å få stor, men du Don &'; t Lyst til å Pile på Body Fat ... .

Ordet “ bulking &"; har negative assosiasjoner med mange gutter.

De tror det betyr å bruke sine dager planlegger måltider og spise alt i sikte, og at det resulterer i en gradvis transformasjon til en slags amorf blob som kan kaste rundt 150 lbs manualer.

Vel, er overdreven vektøkning ikke bare unødvendig i en skikkelig bulk, det &'; s bør unngås for flere grunner. Å være overvektig kommer med alle slags helserisiko, som de fleste vet, men det akselererer også fettlagring og kommer i veien for å bygge muskler.

Hvordan?

Fordi som kroppsfett nivåer stige synker insulinfølsomhet, som igjen svekker kroppen &'; s evne til å forbrenne fett og øker sannsynligheten for at det vil lagre karbohydrater som fett, og undertrykker intracellulære signal ansvarlig for proteinsyntese (som faktisk kan føre til muskel tap). Ja, du leste rett, overdreven vektøkning under en “ skitne &"; eller “ dreamer bulk &"; svekker muskelvekst og gjør angre vektøkning enda vanskeligere

Så, en mye smartere måte å “. bulk &"; er å tilveiebringe en lav til moderat kalorioverskudd som gjør det mulig for en jevn muskelvekst samtidig som fettlagring. En skikkelig bulk burde gi deg ca 0,5 til 1,5 lbs av vektøkning per uke, og her &'; s enkel måte å arbeide ut dette for din kropp:

Spis 1 gram protein per pund av kroppsvekt per dag .

Spis 2 gram karbohydrater per pund av kroppsvekt per dag

Spis .4 gram sunt fett per pounds av kroppsvekt per dag

At &';.. s hvor du starter. For en 150-pound mannlig, ville det se slik ut:

150 gram protein per dag

300 gram karbohydrater per dag

60 gram fett pr dag

Dette vil være ca 2340 kalorier per dag (protein har ca 4 calo ­ rier per gram, som gjør karbohydrater og fett har ca 9 kalorier per gram)., som bør være nok til å opprettholde en jevn muskelvekst

Hvis du spiser som dette for 10 – 14 dager og haven &'; t gått opp i vekt ennå, bør du opp kalorier med ca 200 per dag og se om det løser det. Dersom det etter en annen 10 – 14 dager, er fortsatt fast vekten din, er det bare bump kalorier opp igjen. Mens de fleste mennesker don &'; t må justere mye, metabolisms variere, så en del av prosessen er å finne din kropp &'; s “ sweet spot &";.

Mens kosttilskudd behov for å bygge muskler effektivt og uten overdreven vekt gevinst aren &'; t omstridt (spise nok protein hver dag og holde kroppen i et moderat kalorioverskudd), emnet for hvordan du skal trene for å maksimere styrke og muskelvekst er kontroversielt

La &'; s. takle det neste.

“ Alle ønsker å være en bodybuilder … men ingen ønsker å Løft Dette Heavy Ass Weight &";!

Ovennevnte sitat er en slu observasjon gjort av en av de ledende sinnene i øvelsen vitenskap Professor Ronnie Coleman

Her &';. sa enkle lille faktum de fleste gutter, og selv mange “ eksperter, &"; ønsker å unngå: hvis du ønsker å bli stor og sterk i minst mulig tid, må du løfte tunge vekter, og du må gå av maskinene

Grunnen er enkel:. Muscle vokser i respons til økt strekk i muskelen. For å holde stimulere til vekst, må du holde øke spenningen forårsaket av å løfte det er, må du fortsette å legge vekt på bar. Og mens maskinene er bra for rehabilitering av skader, har forskning vist at de bare don &'; t bygge muskler og styrke så effektivt som frie vekter gjør

En av de viktigste, never-ending argumenter i verden for vektløfting er. på konseptet av den ideelle representant området for vekst. Det vil si hvor mye vekt du skal bruke, og hvor mange reps bør du gjøre i hvert sett. Meninger om hva &'; s beste er over alt, alt fra anbefalinger fra bare et par tunge sett til 20 –. 30 high-rep sett per treningsøkt

På dette punktet jeg kan si med absolutt sikkerhet at det &'; s noe “ spesielle &"; om å løfte tunge vekter mens du holder din totale treningssett (kjent som treningen volum) i middels til høy rekkevidde. Du &'; ll finne beviser på sin effektivitet på ulike steder i litteraturen

Et eksempel er en studie utført ved Arizona State University, hvor de anmeldt 140 andre vektløfting studier og konkluderte med at trening med vekter som er 80% av en. -rep max produserer maksimal styrkeøkning

En annen er en artikkel publisert av American College of Sports Medicine som anbefalte en “. eventuell vekt på tung belastning (1-6 repetisjon maksimum) bruker minst tre minutters hvile perioder mellom settene og hellip; &";

Nok et tegn på effektiviteten av å løfte tunge vekter er funnet i en studie publisert av Ohio University, som hadde 32 utrente menn løfter vekter i 8 uker. De ble sølt inn i 3 grupper og man jobbet i området 3 – 5 reps, en annen i størrelsesorden 9 – 11 reps, og den siste i rekken av 20 – 28 reps. Ved slutten av den 8-ukers periode, gruppen arbeider i tre –. 5 rep range gjort betydelig flere gevinster i både styrke og muskel enn de to andre gruppene

Min overbevisning om overlegenhet denne stilen trening går utover studier og teori. Jeg pleide å trene utelukkende i 10 – 12 rep range og virkelig ble sittende fast i form av styrke og kroppsbygning utvikling. Da jeg byttet til å fokusere på 4 – 6 reps på 3 år, eksploderte min styrke og fysikk dramatisk endret (I &'; ve siden økt mine vekter på hver lift med 50 – 80%, og gikk fra å opprettholde 187 lbs på 11% kroppsfett til , for tiden, 193 lbs på 8%)

I &';. har også hatt muligheten til å trene hundrevis av mennesker gjennom mitt arbeid, og resultatene er de samme. Hver dag jeg e-post med gutta som satt fast i en brunst, pounding bort i 8 –. 12 rep range, og som nå gjør fremskritt på nytt ved å fokusere på tunge løft med middels /høy treningsvolum

Ikke overraskende, mange av de mest respekterte navnene i denne bransjen, som Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragon, Lyle McDonald, og Pavel tsatsouline, alt argumentere tungt, sammensatte løft. Konsensus er enkel:.. Det bare virker

Poenget er at hvis du ønsker å bli større, må du bli sterkere, og den beste måten å gjøre det på er å løfte tunge ting

Den Vektløfting protokoll som vil slå ihjel Your Inner “ hardgainer &";

Her &'; s hva jeg vil du skal gjøre.

Juster vekten din så du kan bare gjøre 4 – 6 reps Anmeldelser

Det er, bruker nok vekt til å tillate deg å gjøre 4 reps, men hindre deg fra å gjøre mer enn 6. Generelt sett er dette omtrent 80-85% av din one-rep max.

Alltid arbeide for å gjøre flere reps og vekt.

Den enkleste måten å bli sittende fast i din fremgang er å løfte de samme vektene hver uke, for de samme reps. Derfor det &'; s viktig at du &';. Re alltid med å forbedre mengden av reps du kan gjøre med en gitt vekt, som deretter kan du øke mengden vekt som du kan løfte

Og å forholde seg dette tilbake til mitt råd om trening i 4 – 6 rep range, det &'; s veldig enkelt: når du kan gjøre 6 reps, du øke vekten med 5 – 10 lbs, og arbeide med den vekten til du kan gjøre 6 reps – som kunne ta et par uker med trening — øke vekten igjen, og så videre

Og i form av øvelser, hvis du ønsker å virkelig få mest mulig ut av treningen din, må du gjøre følgende. øvelser hver uke:

Knebøy

Deadlifts

Barbell eller manualbenkpress

militære presser eller Dumbbell Presser

Dette er de primære masse byggherrer og jeg lover deg at du &'; ll aldri bygge en flott fysikk uten å gjøre dem jevnlig og tungt

Så hvis du &'; ve hadde problemer bygge muskler til tross for regelmessig vektløfting, ense mitt råd. spiser stort og løft stor, og du &'; ll få stor

Hva &';. er din ta på hardgainer krav? Har du problemer med å få styrke og vekt? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;