For å bygge muskler Raskest Bør jeg unngå Cardio Økter?

Et typisk dilemma for alle aktive idrettsutøvere som løfter vekter og ønsker å få muskelmasse, er at de vet det mål å bygge muskelmasse i konflikt med det faktum at de gjør mye av kardiovaskulære arbeid. Hvordan kan noen som dette bygge muskler raskest samtidig gjør cardio, faktisk er det enda mulig?

Ganske ofte er det foreslått at for å bygge muskler raskeste du har å holde cardio trening ned til så begrenset et beløp som mulig. Dette er ofte oppgitt på grunn av det faktum at aerobic treningsøkter gjøre to spesielle ting som kan begrense muskelbygging, nemlig: 1) brenne en overflod av kalorier 2) få fart på stoffskiftet. Ikke får nok kalorier om bord er problemet som er lagt for ved begge disse to tingene. Dette fører til spørsmålet om hvor mange kalorier bør jeg derfor være å spise?

Vel, for å opprettholde vekten hver dag du må spise nok kalorier til å dekke energi utgifter av kroppen din som om den var i ro (dette er kjent som basal metabolic rate), så spiser nok ekstra kalorier for å dekke trening som du vil gjøre. Hvis du ønsker å legge muskelmasse på toppen av dette så må du legge til en ekstra 500 kalorier hver dag.

Kan jeg jobbe dette tallet ut?

Ja, det er en måte å gjøre dette bruker Katch-McArdle formel (BMR basert på lean kroppsvekt). Her er det:

Men: BMR = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 X ht i cm) - (6,8 x alder i år)

Kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 X HGHT i cm) - (4,7 x alder i år)

Når du har fått dette tallet bør du deretter multiplisere det med ett av følgende for å tillate din daglige aktivitetsnivå:

Stillesittende = BMR X 1.2 (kontorjobb, lite eller ingen trening)
Lett aktiv tilsvarer BMR X 1.375 (lett trening /sport 1-3 dager /uke)
Mod. aktiv = BMR X 1.55 (moderat trening /sport 3-5 dager /uke)
Veldig aktiv tilsvarer BMR X 1.725 (hard trening /sport 6-7 dager /uke)
Extr. aktiv tilsvarer BMR x 1.9 (hard daglig trening /sport & fysisk jobb eller 2X en dag trening).

Så hvis du gjør cardio og vekter ofte så bør du multiplisere denne med minst 1.725. Dette vil gi deg den figuren som vil dekke dine daglige energibehov. Dette beløpet må da endres for å passe dine mål. Forutsatt det er å bygge muskler, ville du trenger å legge minst ytterligere 500 kalorier per dag.

Så hvis din endelige tallet er 3000 kalorier så du ville være å se på å spise 6 måltider per dag på 500 kalorier hver . Hvert måltid vil da bestå av 62 gram karbohydrater, 37 g protein og 11 g fett. Dette skyldes det faktum at et gram protein eller karbohydrat tilsvarer 4 kalorier der som et gram fett tilsvarer 9 kalorier.

Riktig muskel bygging ernæring og arbeider ut kalori behov som dette er hva som kommer til å sikre du bygger muskler raskeste, ikke noe mirakel ny trening
 !;