Hvordan jeg super Yoga Økter med My Vektløfting Workouts

For noen yogier, kan dette innlegget fornærme, eller i det minste virke som en spøk av en treningsøkt.

Men jeg forsikrer deg at du gjør super yoga og vektløfting treningsøkter er ingen spøk. Det er faktisk veldig effektivt og sparer mye tid i treningsstudio (eller trener hjemme).

Det er ikke ofte du ser vektløftere strekk mellom settene eller etter en vektløfting trening. Du kan se odd strekking av brystmuskelen, men det handler om. I løpet av mine pre-yoga vektløfting dager, som handler om alt jeg ville gjøre. Jeg kunne presse noen alvorlige vekt, men var omtrent like fleksibel som en 2 X 4 blings av tre.

Jeg oppdaget yoga ved en tilfeldighet i bokhandelen. Jeg snublet over Beryl Birch sin "Power Yoga" bok. Jeg var interessert fordi yoga rutine var ekstremt fysisk. Jeg gjorde Power Yoga for flere år mens vektløfting (noen ganger jeg vil ta en pause fra vektløfting).

Siden min Power Yoga oppdagelse, jeg har vært en stor tro på kraften i yoga, uansett hva type trening er fokus. Enten du er en maratonløper, tennisspiller, body builder, fotball stramt slutten, yoga kan bidra til å forbedre ytelsen.

Hva gjør yoga gjøre for meg?

Yoga hjelper meg å fokusere og dramatisk forbedret min fleksibilitet. Jeg er langt mer fleksibel i en alder av 37 enn jeg var da jeg var 18.

Problemet med mye yoga rutiner er ... de tar altfor lang. Plukk opp noen yoga bok og rutinene ringe i 30 til 60 minutter rett. Jeg har ikke noe imot å gjøre yoga i 30 til 60 minutter en gang eller to ganger i uken, men det kommer ikke til å skje på en vektløfting dag.

Min løsning er å supersett yoga med mine vektløfting rutiner.

Hvordan jeg supersett yoga med mine vektløfting treningsøkter gjøre?

Det er enkelt. I mellom sett med vekter, gjør jeg en yoga posere (eller to positurer). Forutsatt at jeg gjør 15 sett med vektløfting, jeg får ca 15 minutter med yoga /stretching gjort i løpet av vekten min rutine. Ofte det er mer enn nok å strekke for meg.

Noen ganger vil jeg gjøre en annen 10 minutter etter vekter.

Noen ganger vil jeg gjøre ett sett med vektløfting, etterfulgt av et minutt av yoga. Andre ganger vil jeg gjøre to sett med vektløfting (vanligvis en duo ordnet) etterfulgt av 30 til 45 sekunder av en yoga positur (eller to).

Planlegging ut yoga super

Nøkkelen er å få plass til alle de store strekninger gjennom i løpet av en vektløfting /yoga ordnet rutine

De største yoga trekk er:.

Forward bend
Bakover bend
Inversion
Twist
Balance posere
Standing

Det er også kjernen, men jeg reservere disse trekkene for mine abdominal treningsøktene.

Eksempler på mine vektløfting /yoga trening supersets

Når du forstår det grunnleggende, og få et par yoga under beltet, er det ganske mye et ubegrenset antall kombinasjoner. Følgende eksempler er kun veiledende

Eksempel yoga og vektløfting ordnet

Det første eksemplet er en duo ordnet -. Ett sett med vekter etterfulgt av en mini-yoga-økt.

vekter økten er bryst og rygg

Exercise. 1: Benkpress. Hold hver yoga positur i 1 minutt.

Benkpress sette 1 /Står frem bøye
Benkpress satt 2 /nedover vendt hunden
Benkpress satt tre /oppover vendt hunden

Oppgave 2: Incline Press

Incline pressesett 1 /Statisk lunsj (Warrior) - gjør hvert ben i 30 sekunder hver
Incline trykk satt 2 /oppover vendt hunden
Incline trykk satt tre /nedover vendt Hunden

Øvelse 3: Lateral nedtrekk (Kabel nedtrekk)

Trekk Downs satt en /Sittende fremover bøye med bena i en V
Trekk Downs satt 2 /Sittende vri (hver side i 30 sekunder)
Trekk Downs satt tre /Straight-leg fremover sving

Øvelse 4: Sittende roing (Cable Row med smalt grep)

Sittende roing satt en /Cobra Anmeldelser Sittende Ro satt 2 /skulder stå
sittende Roset 3 /Plow

Avslutt treningen med noen flere trappe ned yoga for eksempel:

Fish

Liggende vendinger (høyre ben over kroppen til siden, så gjør venstre ben over kroppen til høyre side)

baby posere

Savasana

Total treningstid: 28 minutter

Noen notater om ovenfor yoga /vektløfting ordnet rutine:

Hvis du foretrekker å gjøre 9 øvelser (eller mer) per muskel, er det ikke noe problem. Bare legge til flere yoga eller gjøre noen positurer to ganger.

Jeg synes du gjør yoga solen tiltaleformer er en fantastisk varm opp rutine for vektløfting økter. Derfor kan du gjøre tre til seks solen tiltaleformer til kick off ovenfor yoga og vektløfting ordnet trening.

Hvor kan du lære om yoga?

Internett er lastet med yoga nettsteder. Hvis du er ny til yoga, starter med de grunnleggende positurer. Alle positurer jeg beskrevet ovenfor er grunnleggende yoga passer for nybegynnere.

Yoga Journal er en fantastisk ressurs for yoga. Sjekk ut deres positur finder funksjon.

Hva er fordelene ved å gjøre yoga og vektløfting supersets?

Speed ​​opp den tiden du bruker å trene (drepe 2 fluer i en stein). Anmeldelser

avlaste kjedsomhet. - Jeg liker ikke å sitte på en benk mellom settene

Forbedre fleksibilitet som er fantastisk og uten tvil kritisk for alle nivåer av fitness

Det er faktisk en utmerket måte å. hvile mellom vekt sett.

Hva med å få inn i yoga sonen? Skjer dette med yoga /vektløfting supersets?

Ja og nei. Jeg får inn vektløfting soner. Jeg synes det er spennende og avslappende ... mye som hva yoga leverer. Jeg har alltid elsket vektløfting. Derfor avbryte yoga med vektløfting sett ikke har noen negativ effekt på effektiviteten av yoga. I stedet får jeg fleksibilitet, hvile og raske treningsøkter.

Er vektløfting dårlig for yoga?

Jeg hater det når jeg leser eller er fortalt at folk seriøse om yoga ikke bør løfte vekter (ja har jeg lest og hørt det). Det er latterlig. Jeg innrømmer at vektløfting kan hemme fleksibilitet litt, men ikke mye (jeg finner vektløfting begrenser min skulder fleksibilitet mest). Styrketrening er utmerket for deg ... og ikke bare for å bygge muskler. Styrketrening er bra for bein, lunger og styrke. Det er ikke bare for meatheads.

Har supersetting vekter og yoga resultat i middelmådige trening av begge deler?

Absolutt ikke. Jeg synes de to utfyller hverandre vakkert. Med en liten strekk mellom settene, kan jeg komme inn i lange og effektive yoga strekninger mens hvile musklene mine.

Dessuten, når du løfter vekter, du kommer til å ta pauser ... du kan like godt gjøre god bruk av den tiden.

Hvis du er som meg og har planer om å spare din strekker til etter vekten din rutine, vil du ikke strekke veldig mye. Men, når jeg innlemme strekker seg inn vekten min rutine, får jeg 10 til 15 gode strekninger som dekker hele kroppen min og alle de viktigste yoga trekk.

Ser det ikke rart å gjøre en nedadgående hund ved siden av benken trykk?

Kanskje 10 eller 15 år siden kan du få en merkelig utseende gjør en nedadgående hund eller tre posere ved siden av benkpress. Men tror du virkelig bryr deg? I disse dager er det alle typer nye trenings stiler som inneholder yoga, balanse trekk, kroppsvekt trekk, etc. Jeg tror ikke noen form for trekk ser rart i et treningsstudio lenger.

Som bringer meg til neste punkt ... hvor skal du gjøre dine strekninger? Jeg gjør meg uansett hvor jeg er. Gym jeg går til er enorme. Jeg ønsker ikke å kaste bort tid på å gå til en strekk sone.

Men hvis vektløfting området er begrenset, må du kanskje gå til en dedikert strekker området i mellom settene.

Give Prøv det

Hvis du har vært meningen å etablere en yoga rutine eller ønsker å få mer fleksible, og du vekt løft regelmessig, prøv å gjøre yoga supersett med vektløfting øvelser.

Som med alle ting fitness, vil du ikke merke resultater umiddelbart. Utvikle fleksibilitet er som å bygge muskler eller miste vekt ... det tar tid
.