Maksimal innsats Training-Once More, With Feeling!

Hvis du ønsker å bli sterkere og raskere kan det være lurt å passe maksimal innsats (ME) style trening i din styrke bygge programmet. Dette er når du prøver å regelmessig øke den maksimale vekt du kan gjøre for en repetisjon i løft som markløft, knebøy og benkpress. Hvis du aldri har gjort ME trening før, ville det være best at du arbeide med å få virkelig sterke med konvensjonell vekttrening og /eller høy intensitet trening (HIT). ME trening stiller store krav til din muskuløs og nervesystemet. De viktigste kraft heiser sette en ekstrem stress på kroppen din slik at du har til å være godt betinget og noe kjent med grunnleggende kunnskap om heisene, begreper som forskjellene mellom en avansert løftere og nybegynnere, ved hjelp av utstyr som kjeder og band og selvfølgelig den riktige måten å forsøke maksimal heiser.

grunnleggende heiser Brukes i maksimal innsats Training

benkpress har du liggende liggende på en flat benk. Hvis du tror du bruker bare deltoids, brystmusklene og triceps, du ville være galt. Hvis det gjøres riktig, er dette en full body øvelse hvor hele kroppen er kveilet opp i dynamisk spenning med bena hekta tilbake, baller av føttene under deg og ryggen er buet. Spør en veteran løfter å vise deg. Markløft og tilbake squat bruke lignende muskler, men den største forskjellen er at med knebøy, hviler vektstang på baksiden av skuldrene mens med markløft, trekker du fra gulvet. Et par av de beste max effort øvelsene for å utvikle en sterk Knebøy og markløft er Deadlifts seg, Low Box knebøy, og god morgen.

Forskjellen mellom en avansert Lifter og en nybegynner

Avansert Løfteren har et nervesystem som har mestret det grunnleggende bevegelsene mens nervesystemet av nybegynneren har ingen slike lært motoriske ferdigheter. Den avanserte styrke utøveren har trent sine motoriske enheter for å rekruttere raskere muskelfiber enn den svakere, begynner løfteren. Som for gjenoppretting etter en tung treningsøkt, ville du tror at avansert mannen ville komme seg raskere enn nybegynnere, men dette er ikke så: Nybegynneren løfter bruker ca 55% av muskel, mens de mer avanserte løfteren kan bruke opp til 85%. Fordi den avanserte løfteren bruker raskere muskelfibrene, plasserer han en større etterspørsel på sin sentralnervesystemet.

En annen kritisk punkt av forskjell mellom avanserte og nybegynnere er stress tilpasning faktor. Den avanserte løfteren &'; s kroppen har lært å håndtere mer stress. Du ville være galt hvis, når du ser en eliteløfter utføre en 700 lbs. markløft, antar du at etter år med trening, 700 lbs. føler det samme for ham nå som da han begynte å løfte år tidligere med 300 lbs. Nei, syv hundre pounds faktisk føles som syv hundre pounds! Kroppen hans føles ekstra (sinnsyk) stresset av 400 flere pounds – det &';. Er bare at kroppen hans har blitt kondisjonert til å håndtere det

Bruke Kjeder Bands

Kjeder er mange ganger brukt i maksimal innsats trening. Noen ganger, for å trene i markløft, er en bar lastet med vekt og suspendert i en power rack under brystet nivå. Løfteren får under den bar med seg på baksiden av skuldrene og taljer den opp med en bevegelse som kalles en “. Good morning &"; Grunnen til at god morgen blir gjort på denne måten (i stedet for å ta den bar på toppen av stativet som en knebøy) er å gjenskape den samme bevegelsen ved hjelp av de samme muskelsystemer som markløft. En annen måte kjeder benyttes i maksimal trening er å feste lange lengder av tunge kjeder, slik at de henger ned på begge sider av en bar når gjør enten knebøy eller benker. Kjedene på hver side er buntet sammen på egen hånd på en slik måte at mesteparten av den kjedevekt er på gulvet ved bunnen av heisen, men er av gulvet ved toppen av heisen. Effekten er å hjelpe i lockout fordi baren vekt vil være mindre i bunnen enn på toppen. Noen ganger kan, i stedet for ved hjelp av kjettinger, baren opphengt fra toppen av en kraft stativ med sterke elastiske bånd på hver side. Dette oppnår samme resultat som de hengende kjeder: baren er lysere på bunnen av en heis enn på toppen

Strongman Training

Strongman trening er veldig mye. lik maksimal trening i styrkeløft. Strongman heiser krever styrke utøveren til å løfte alle slags ting som steiner eller stokker overhead så strongman utfordrerne trene i knebøy, markløft og overhead (ikke benk) trykk. En annen forskjell er at Strongman trening streker treningen mer i heiser trekke fra gulvet slik som varianter av markløft enn husokkupasjon.

Å gjøre en Maximal Lift

Det er åpenbart mindre sikkerhet løfte maksimal last som starter på rundt 90% av en rep maks. Muligheten for skade er en risiko man tar ved ME stil trening

«. Ingen guts, no glory, &"; som de sier.

For å utføre en maksimal løft på en rep max og redusere muligheten for skade, bør du varme opp ordentlig. Start med en lettere vekt og gjøre noen reps. Hvile noen minutter og tilsett litt vekt. Vekten skal legges an på om det er en overkroppen løft eller en lavere body lift: For en overkroppen løft legge 10 til 20 pounds; for en lavere body lift legge 20 og 40 pounds. Denne prosessen bør ikke gjentas mer enn tre eller fire ganger før du er “ det &"; ved eller rundt en rep maks. Du bør være i stand til å utføre mellom bare 1 og 3 repetisjoner. Det er greit å gjøre resten-pauset singler, men hvis en repetisjon er altfor lett så må du legge litt mer vekt på bar. Hvis du utfører enda en rep er vanskelig eller umulig, så du trenger å slippe noen vekt.

Konklusjon

På grunn av innholdet av løfte tungt, vil det bli mer av en nevrologisk forbedring av styrke enn av muskelstørrelse, så skjønner &'; t forvente å få enormt med denne type trening. Dessuten kan de samme maksimale heiser &'; t gjøres hele tiden, fordi de slites ut din sentralnervesystemet. Ulike heiser har å bli byttet ut nå og da: Maksimal Lukk grep benk, stigning og nedgang benk og gulv trykk for max benk, Max Good Mornings og forskjellige høyder på maks boks knebøy for maks knebøy — den slags ting
.

Det er en type trening som kalles dynamisk eller fart trening som fungerer sammen med maksimal trening, men først bør du jobbe med disse ME heiser og forberede kroppen din ved å få inn hardt form gjør mye av konvensjonell vekttrening. Og deretter gå til det og gi maksimal innsats trening en prøve
 !;