Smak Tilbake Workout

Bygg din tilbake med Dette Hardcore Workout!

Mange beundre disse vingelignende lats du ser på pro kroppsbyggere, men trener ryggen din riktig med full intensitet krever eksepsjonell teknikk, besluttsomhet og konsentrasjon. Du kan lett falle i fellen av å ikke trene ryggen med full intensitet, slik at du med dårlig resultat.

Når du utfører tilbake øvelser er det lett å løfte eller trekke vekten med armer og skuldre, noe som betyr at din spesifikke ryggmusklene aren &'; t å bli truffet med nok intensitet. Skissert er noen av de beste tilbake vekst øvelser satt sammen i en treningsøkt som vil treffe alle deler av ryggen for full utvikling.

Ytre tilbake (lats (latissimus dorsi)
Dine lats gi deg den brede forme og blir truffet bruker øvelser som:

Pull ups
Machine nedtrekk
Dumbbell pull
Markløft

Middle tilbake (rhomboids)
Din midten bak kan bli truffet med disse øvelsene:

Dumbbell & barbell rader
T-bar rader
Markløft

Øvre rygg (feller (trapezius)
Dine feller kan trenes med :

Kort jakke

Følgende treningen er designet for å treffe ryggen hardt og gjøre alle deler av ryggen din vokse

Markløft:. 3 x 4 – 7 Anmeldelser . grep: å øke vekten kan det være lurt å ha en hånd pronated og en hånd håndflatene mot ansiktet, vil dette øke din grep styrke

Stå med føttene ganske smale – skulderbredde eller mindre

Hold hodet opp og ser frem

Ikke over utvide tilbake på toppen –. en gang sto oppreist lavere vekten ned igjen

Trekk opp /maskin trekke ned 3 x 8. - 10.

Ta et bredt grep her for å stimulere den bredeste delen av ryggen
konsentrere seg fullt ut på muskelkontraksjon – bruke ryggen til å trekke vekten. Sørg for å ta armene og skulderen ut av bevegelsen så mye som mulig.

Pass på den eksentriske delen (senking i pull up /trekking oppover på baren i en maskin trekke ned) er treg og kontrollert – gjøre den eksentriske delen sist teller til 3 sekunder kontrollerende vekten hele veien

Barbell row 2 x 8 – 10

Ta en overhand grep om skulderbredde – la hendene henge ned naturlig

Ryggen bør være om en 45-graders vinkel

Aktiver din kjerne og holde kroppen fortsatt – don &';. t svaie vekten

Hold armene ut av øvelsen – squeeeeze ryggen sammen for å løfte vekten. Når ryggen har presset sammen er det ikke nødvendig å løfte vekten ytterligere med armene.

Senk vekten på en kontrollert bevegelse med ryggmusklene.

Dumbbell pullover 3 x 8 &ndash ; 10

Liggende med ryggen flatt på en benk holde en manual i hendene over hodet og senk vekten bak deg til gulvet føler en strekk i ryggen, deretter bringe vekten tilbake opp over hodet. . Dette er ett rep

Kort jakke 2 x 7 – 9

Dette kan gjøres med en vektstang bak deg tilbake, eller et par manualer. Gå veldig tung med denne øvelsen.

Føler du prøver å røre ørene med skuld

Igjen presse på toppen av øvelsen og lavere sakte.

Nøkkelen til alle disse øvelsene er å flytte vekten med muskelen din prøver å stimulere og prøve å ta stabiliserende musklene ut av heisen så mye som mulig. Konsentrer deg om " tankene muskel forbindelse &' ;.

Full treningsprogram

Markløft 3 x 4 – 7
Pullup 3 x 8 – 10
Barbell row 2 x 8 – 10
Dumbell pullover 3 x 8 – 10
Kort jakke 2 x 7 – 9
.