Styrking Metabolism

Klienter - og omtrent alle jeg møter som lærer jeg er en ernæringsfysiolog - spør meg dette spørsmålet hele tiden: Hvordan kan jeg øke min stoffskifte

Metabolisme er rett og slett totalt? alle kroppens prosesser som brenner kalorier - basal metabolic rate pluss aktiviteten faktor. Når det gjelder å forbedre stoffskiftet, er det gode nyheter og dårlige nyheter

Først den dårlige nyheten:. Det meste av det styrer stoffskiftet er ikke under kontroll. Noen mennesker er genetisk velsignet med en høy-brenning metabolisme. De gjorde ikke be om det, de ble født med det. (Så ikke hate dem for det, med mindre, selvfølgelig, de gni det inn!) I gjennomsnitt, menn har en metabolisme som er 10 til 15 prosent høyere enn kvinners, hovedsakelig på grunn av sin større og større muskelmasse. Enten du er en mann eller en kvinne, stoffskiftet naturlig avtar med alderen. Forskere har anslått at stoffskiftet bremser ca 5 prosent per tiår, som begynner på 40 år, som vi mister muskelmasse og øke kroppsfettet. Hypothyroidism (under aktiv skjoldbrusk) senker stoffskiftet og forårsaker vektøkning. Heldigvis i dette tilfellet, hvis en blodprøve bekrefter det er et problem, vil legen forskrive medisiner som kan øke den tilbake til baseline

Nå er den gode nyheten. Stoffskiftet trenger ikke å være stillestående eller ta en nosedive. Du kan brenne flere kalorier, mister mer vekt, bare ved å endre måten du tenker på å spise og flytte

Mat Løser for Metabolism
Husk -. Vår basal metabolic rate inkluderer den energien vi trenger for prosesser i kroppen , inkludert fordøyelsen. Om lag 10 prosent av våre kalorier er brukt til å behandle maten vi spiser. Som kalorier blir brent, våre kropper generere varme. Dette fenomenet, kjent som termisk effekt av mat, er påvirket av hvor mye, hvor ofte, og hva vi spiser. I tillegg kan mat direkte påvirke stoffskiftet ved å endre måten kroppen fungerer (som endrer mengden energi den trenger). Her er mine beste anbefalinger for å maksimere metabolisme:

Spis minst 1000 kalorier per dag. Selv om det er generelt sant at å spise en lav-kalori diett vil hjelpe deg å ta av vekt, hvis du spiser for få kalorier, vil stoffskiftet bli tregere og tregere som den prøver å spare energi. Som stoffskiftet krasjer, den vekten du tar av vil mest sannsynlig krype tilbake på over tid. I tillegg vil du være mer sannsynlig å overstadig på junk food hvis du redusere kalorier med for mye.

Spis hver fire til fem timer. En vanlig måltid planen bidrar til å holde kroppen din jobber med å fordøye og absorbere mat. Mellom frokost og seng, tar sikte på å spise et måltid eller mellommåltid hver fire til fem timer. Og prøver å spise frokost innen 90 minutter av stigende. Folk som regelmessig spiser en sunn frokost er mer sannsynlig å kontrollere sin vekt. Hvis du venter med å spise til du er virkelig skrubbsulten, er det mer sannsynlig å overspise senere på dagen. Også frokost hjelper fyre opp stoffskiftet etter en hel natt på en langsom oppkok.

Spis proteiner til hvert måltid. Alle matvarer bidrar til termisk effekt, noe som betyr at alle matvarer - karbohydrater, fett og proteiner - bidra til å gi stoffskiftet en svak dytt høyere når vi spiser dem. Men protein har den største termiske effekten av alle. I tillegg kan protein øke metabolismen ved å bidra til å opprettholde og bygge muskelmasse.

Trenings Løser for Metabolism, En stor prosentandel av vedlikeholds kalorier - hvor mye du forbrenner i løpet av en leire - kommer fra ditt aktivitetsnivå. Hvis du går fra å ha gjennomsnittlig aktivitetsnivå til å være ekstremt aktiv, kan du doble mengden kalorier forbrent (det er aktivitet faktor kalorier, ikke BMR kalorier). Dette er grunnen til at enhver aktivitet - hver ekstra skritt du tar - kan bidra til å øke stoffskiftet. En del av min anbefaling er å flytte så mye som mulig: klatre trappa i stedet for å ta rulletrapp, park på den motsatte enden av kjøpesenteret og gå til din favoritt butikk, hage i stedet for å se på TV. . . noe, så lenge det er bevegelse.

I tillegg vil jeg sterkt oppfordre alle til å trene regelmessig. Den optimale vekttap treningsprogram består av både aerob trening og styrketrening. Regelmessig trening kan øke aktiviteten faktor og stoffskiftet. Etter hvert som du blir eldre og stoffskiftet bremser, kan du balansere dine energibehov ved å øke varigheten eller intensiteten på treningsøktene.

Aerob trening. Aerobic øvelser bruker energi og øke mange ulike metabolske prosesser (for eksempel hjertefrekvensen), som alle brenner kalorier. Alle aerobe aktiviteter - blant annet løping, rask gange, svømming, skøyter, ski og sykling - øke metabolismen mens du trener, og også holde stoffskiftet brenne høyere i flere timer etterpå. Jeg anbefaler å gjøre noen form for aerobic aktivitet fire eller fem dager per uke, i minst 30 minutter per dag.

Styrketrening. Øvelser som virker på musklene uten nødvendigvis å heve pulsen regnes styrketrening. Disse inkluderer å løfte vekter, som arbeider med motstand band, yoga, pilates, sirkeltrening, og calisthenics (inkludert push-ups, chin-ups, og abdominal crunches). Disse aktivitetene direkte øke din BMR ved å bygge muskler, så vil du forbrenne mer kalorier hvert minutt av hver dag. Jeg anbefaler å gjøre noen form for styrketrening to eller tre dager per uke. Planlegg en styrketrening regime som er realistisk for både tidsplanen og personlighet. For noen mennesker som kan bety 15 minutter av calisthenics i personvernet til soverommet, og for andre kan det innebære en mer forseggjort vekt-trening diett på treningsstudio.

Gjengitt fra: Joy Bauer Food Cures: Treat Common Helse Bekymringer, Look Younger & Lever lenger av Joy Bauer, MS, RD, CDN med Carol Svec. Copyright © 2 007 Joy Bauer, MS, RD, CDN. (Publisert av rodale, april 2007, $ 18.95US /$ 22.95CAN; 978-1-59486-466-7) Tillatelse etter rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. tilgjengelig uansett hvor bøkene selges eller direkte fra forlaget ved å ringe på (800) 848-4735
.