Den smarte måten å bygge utholdenhet med mindre smerter.! 5 Tips

Simon Donato hadde tvil

« I &'; m ikke sikker på at jeg &'; m kommer til å gjøre det &"; mumlet han, bruker hele kroppen til å utnytte pedalene på sykkelen sin. Beina banket og en følelse av fullstendig utmattelse ble sakte snikende inn i kroppen hans. Han wasn &';. T sikker på at han hadde nok utholdenhet til å holde det gående

Host for Esquire TV-show “ Grenseløs &"; og utholdenhet idrettsutøver, Simon ble sykling opp miles med løyper som skulle stoppe en bil. Han tok del i Salzkammergut Trophy sykkelritt, Europa &'; s maraton sykkelritt gjennom de østerrikske Alpene. En av “ gamle gutta &"; i løpet, han &'; d vært fallende lenger og lenger bak. Kroppen hans var tigge ham til å slutte og tiden var ikke på hans side. Han var bekymret for at han ikke ville &'; t ta den endelige cutoff punktet på slutten av løpet.

Noen erfaringer forvandle deg mentalt som presser kroppen &'; s utholdenhet og kommer ut triumferende på den andre siden. Og du skjønner &'; t nødt til å være en ultrautholdenhetsutøver å nyte denne opplevelsen. Enten det &'; s første 5K løp. . . eller en ultra-bikathon som Salzkammergut - skal grensen er det &'; s betydelig her. Ikke hvor langt den grensen er

Men her &'; s. Noe de fleste don &'; t vet. . .

Full denne type utfordring isn &'; t bare om svette og muskler. Det &'; s om å bruke hjernen din, også. Jada, kan du prøve å bare presse deg gjennom. Men mens du må jobbe hardt for å fullføre denne typen forsøke, vil du jobbe smart i tillegg

Sett disse fem utholdenhetstrening taktikk for å jobbe, og du &';. Finner du kan erobre utfordringer raskere, raskere og med mindre slitasje enn du trodde du kunne

Stamina-Building Trick # 1: Tog Mindre

Selv om du kanskje tror at utholdenhet handler om å trene for lengre og lengre perioder, motsier vitenskapen dette. Det viser seg, kutte noen av øvelsen kort til intense intervaller ikke bare øker hastigheten og kraften ordnede. Men også utholdenhet.

I en 2009 studie, tolv 10K løpere prøvde skiftende deres treningsopplegg for å inkludere flere korte og intense treningsøkter. Halvparten av disse erfarne løpere oppnådd bemerkelsesverdige dråper i sine 10K ganger. [1]

Når forskerne så dypere inn i de faktorer bak denne forbedringen, fant de løperne hadde lavere nivåer av kalium bygge opp i muskelvevet. Kroppene deres hadde bygget mer natrium og kalium pumper for å hjelpe muskelcellene raskt bli kvitt overflødig kalium. Ubalansen av ioner skapt av en opphopning av kalium under trening er knyttet til musklene som har en vanskeligere tid å svare. Denne endringen i forsinkelse i overdreven kalium oppbygging kan forklare hvorfor løperne studerte var i stand til å prestere bedre enn de gjorde før

Så hvis du &';. Re trening for en 5K, don &'; t bare gjøre din treg joggeturer hver dag. Et par morgener i uken, gjør et par kort 50 yard spurter med 1-2 minutters pauser i mellom. Og la det bli med det.

Denne strategien med trening mindre å gjøre mer kan videre deles inn i to andre utholdenhetstrening taktikk. . .

Stamina-Building Trick # 2: Train For Power

Selv om du &'; re går for langt, trenger du kraftige muskler som bare kan bygges gjennom motstand trening. En god muskulatur hjelper du går for lang tid på flere måter:

- Det gir mer demping for å redusere belastningen og presset på leddene, Anmeldelser - Det reduserer skader ved å beskytte dine lemmer med en innebygd sett rustning, Anmeldelser - Og rett og slett nok, betyr et godt sett med muskler hver bevegelse er så mye mer kraftfulle. Med lengre skritt og kraftigere spark kan du komme til din destinasjon før.

Når trener Gerard Hautmann forvandlet britiske maratonløper Paula Radcliffe fra en 4. plass finisher til en mester, plasserte han enorm vekt på hennes styrketrening. Før fokus på styrketrening, hadde hun noen dystre forestillinger. Men ved å legge til knebøy, plyometrics og andre former for styrketrening til hennes program, hun var i stand til å bryte flere verdensrekorder i avstand kjører og hevder tre VM i halvmaraton. [2]

I tillegg til understreker makt, treningen mindre strategien taps også inn i denne neste utholdenhet triks. . .

Stamina-Building Trick # 3: hvile og søvn

Du don &'; t bygge muskler når du trener. Når du trener, du &';. Re bare fortelle kroppen din det er behov for mer muskler

Så når du hviler, går kroppen inn i bygningen modus for å oppfylle dette arbeidsordre. Når du hviler, gjør kroppen muskler. Tre søvn aktiviteter bidrar til dette.

Kroppen din produserer mer, menneskelig veksthormon (HGH), vekstfaktor som &'; s viktig for muskel regenerasjon og vekst

Kroppen din gjør proteiner du kan bruke til å bygge muskler og organ vev

Ditt immunsystem er mest aktive når du sover, slik at kroppen din til å reparere vevet og bekjempe infeksjoner som kan forstyrre muskelvekst

Hvis du don &'.; t få nok hvile, men bare presse deg selv, du &'; ll belastningen kroppen din i stedet for å trene den til å bli sterkere

Stamina-Building Trick # 4: Spis kirsebær og Beets
<. p> Ønsker du å ta heftig betennelse ut av treningsplanen? Legg disse rubinrød mat til kosthold.

I 2010, for utmattende 100-mile-plus Oregon til Coast ultra-løp, halvparten av løperne drakk tart cherry juice to ganger om dagen for en uke frem til løpet. Løperne som drakk kirsebær juice ble overrasket over å finne de hadde mindre stølhet og raskere utvinning ganger etter den lange ildprøve var over. [3]

Forskning har vist at rødbeter gjøre en god jobb, også, i å hjelpe deg bedre resultater over lang tid. I en studie, var deltakerne i stand til å sykle lenger etter å ha drukket bete juice enn de gjorde da de drakk en placebo drink. Ifølge en bete juice forsker, rødbeter synes å hjelpe musklene bruke oksygen mer effektivt /[4,5]

Stamina-Building Trick # 5: Supplement Strategisk

Når sovjetiske utøvere feide Seoul sommer-OL, vinne mer gull enn noe annet land, hadde de en hemmelig fordel ingen andre hadde. Faktisk var det så hemmelig det var en klassifisert statshemmelighet. . .

Det wasn &'; t steroider. . . Og det wasn &';.. T noen high-tech anti-tyngdekraft rombaserte treningen

Nei det var en urt som vokste i den sibirske villmarken kalt eleuthero

Anført av sports ernæring lege, Dr. Ben Tabachnik, sovjetiske trenere brukes eleuthero å øke sine utøvere og' kraft og utholdenhet under stressforhold.

Eleuthero har mer forskning bak det enn noen annen urt. Og en stor mengde av denne forskningen fokuserer på hvordan det hjelper med idrettsprestasjoner, spesielt når utøverne er under stress.

I en studie, etter 12 dagers bruk eleuthero, syklister opplevd lengre utholdenhet, raskere reflekser, bedre søvn mønstre og raskere utvinning ganger enn syklister som didn &'; t ta eleuthero! Og seks av ti av de eleuthero utøverne vant første plass i sine respektive løp! [6]

En studie av fritidssyklister 2010 viste at eleuthero økt sin utholdenhet med over 20%, og hjalp sine kroppen bruker energi lagrer mer effektivt. [7]

Eleuthero er en adaptogenic urt som betyr at det hjelper kroppen å tilpasse seg stress bedre. Spesielt synes eleuthero å hjelpe kroppen din gir opp når trykket &'; s på ved å styrke din kropp og' s stressrespons. Men i motsetning til sentralstimulerende stoffer som koffein, det hjelper deg å holde deg rolig og fokusert også. Og når den stressende hendelsen er over, hjelper eleuthero kroppen din tilbake til balansere raskere og styrker kroppen &';.? S reparasjonsprosessen

Klar for å presse deg videre og nyte resultatene

Selv om en 100-mile ultra-maraton og 5K tur kan virke verdener fra hverandre, noen av taktikk til å fullføre dem med hell er de samme. Ved å bruke disse strategiske utholdenhet-bygningen ideer, kan du presse kroppen videre uten skader. Ved å trene smart, kan du sørge for at du nyte den søte følelsen av å krysse mållinjen og ikke kvaler nederlag.

Til slutt avsluttet Simon sin utmattende alpinrenn, snikende over målstreken med mindre enn 1 minutt før sluttid. Hans engstelig lagkamerat grep ham i en stor klem, og de feiret seieren sammen. De hadde erobret deres egen tvil og bekreftet de hadde utholdenhet de ble regnet med å nå dette målet

Du don &';. T må være en ekstrem utholdenhetsutøver som Simon til å smake denne spenningen på seier. Det &'; s ingen fast punkt som markerer begynnelsen på utholdenhetstrening. Det som teller er at du &'; re undervisning kroppen din til å gå lenger og trene lenger enn du hadde før. Det &'; s opp til deg å finne ut hvor det mark ligger. Og så, skritt for skritt, jobbe deg opp til det

Kilder:.

[1] Bangsbo J et al. Redusert volum og økt treningsintensitet heve muskel Na /K pumpe {alpha} 2-subenheten uttrykk samt kort- og langsiktig arbeidskapasitet hos mennesker. Journal of Applied Physiology, Oct 1, 2009 product: [2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; s Journey Fra Skuff fjerde til Dominant First. Runners World, 1. juni 2004. Vist 6/12/14 på http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ... product: [3] Howatson G et al. Påvirkning av terte kirsebær juice på indeksene til oppgang følgende maratonløping. Scand J Med Sci Sports 2009. product: [4] Baily SJ et al. Kost nitrat tilskudd reduserer O2 kostnadene ved lav intensitet og øker toleranse for høyintensiv trening hos mennesker. J Appl Physiology. 2 009 oktober; 107 (4): 1144-1155. Epub 2009 august 6. product: [5] Reynolds. G. Leter etter Fitness i et glass juice? New York Times Velvære Blog, august 8, 2012. Vist 6/12/14 på http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-. .. product: [6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Publishing House, 1968 product: [7] Kuo J et al. Effekten av åtte uker med tilskudd med Eleutherococcus senticosus på utholdenhetskapasitet og metabolisme i menneske. Chin J Physiol. . 2 010 april