Trenger vi Stretching

Ja, vi må ikke strekke før en treningsøkt, og etter
Når gjort riktig, stretching kan gjøre mer enn bare å øke fleksibiliteten,

• forbedret evne til å lære og utføre dyktige bevegelser
• økt mental og fysisk avslapning
• forsterket utvikling av kroppsbevissthet
• redusert risiko for skader på ledd, muskler og sener
• redusert muskel sårhet
• redusert muskelspenninger
• øket mykhet på grunn av stimulering av produksjonen av kjemikalier som smører bindevev
• redusert alvorlighetsgrad av smertefull menstruasjon (dysmenoré) hos kvinner

Dessverre, selv de som strekker ikke alltid strekke ordentlig og dermed ikke høste noen eller alle av disse fordelene. Noen av de vanligste feilene som gjøres når stretching er:

• urettmessig warm-up
• utilstrekkelig hvile mellom treningsøktene
• overstretching
• utfører feil øvelser
• utfører øvelser i feil (eller sub-optimal) sekvens

I dette kapitlet vil vi prøve å vise deg hvordan du kan unngå disse problemene, og andre, og presentere noen av de mest effektive metodene for å realisere alle fordelene stretching.

Varmer opp
Stretching er ikke varmer opp! Det er imidlertid en meget viktig del av oppvarmingen. Varmer opp er ganske bokstavelig prosessen med "varmer opp" (dvs. heve kjerne din kroppstemperatur). En skikkelig oppvarming bør øke kroppstemperaturen med én eller to grader Celsius (1,4 til 2,8 grader Fahrenheit) og er delt inn i tre faser:

1. generell oppvarming
to. strekker
3. sport-spesifikk aktivitet

Det er svært viktig at du utfører den generelle oppvarming før du strekker. Det er ikke en god idé å forsøke å strekke før musklene er varme (noe som den generelle oppvarmingen oppnår).

Varmer opp kan gjøre mer enn bare å løsne stive muskler; når det gjøres riktig, kan det faktisk forbedre ytelsen. På den annen side, en utilbørlig warm-up, eller ingen oppvarming i det hele tatt, kan øke risikoen for skader fra å delta i sportslige aktiviteter.

Det er viktig å merke seg at aktive strekninger og isometriske strekninger ikke bør være en del av din varme opp fordi de ofte mot sin hensikt. Målene med warm-up er (ifølge Kurz): "en økt bevissthet, bedre samordning, forbedret elastisitet og sammentrekkbarhet av muskler, og en større effektivitet i luft og hjerte-systemer." Aktive strekninger og isometriske strekninger ikke bidra til å oppnå disse målene, fordi de sannsynligvis vil føre til at strukket muskler til å være for sliten til å utføre de idrettslige aktiviteten du forbereder kroppen din.

Den generelle oppvarmingen er delt inn i to deler:
1. felles rotasjoner
to. aerobic aktivitet

Disse to aktivitetene skal utføres i den rekkefølgen som er angitt ovenfor.

Den generelle oppvarmingen bør begynne med joint-rotasjoner, som starter enten fra tærne og jobbe deg opp, eller fra fingrene og jobbe deg nedover. Dette letter felles bevegelse ved å smøre hele skjøten med leddvæsken. Slik smøring tillater leddene å fungere lettere når tilkalt for å delta i den sportslige aktiviteten. Du bør utføre langsomme sirkulære bevegelser, både med og mot klokken, til felles ser ut til å bevege seg jevnt. Du bør rotere følgende (i den rekkefølgen gitt, eller i motsatt rekkefølge):

1. fingre og knoker
to. håndledd
tre. albuene
4. rene
5. hals
6. trunk /midje
7. hofter
8. ben
9. knærne
10. ankler
11. tær

Når du har utført de felles rotasjoner, bør du delta i minst fem minutter med aerobic aktivitet som jogging, hoppe tau, eller annen aktivitet som vil føre til en tilsvarende økning i ditt hjerte-utgang (dvs. få blodet pumpe). Hensikten med dette er å øke kjerne din kroppstemperatur og få blodet flyter. Økt blodgjennomstrømning i musklene forbedrer muskel ytelse og fleksibilitet og reduserer sannsynligheten for skade.

Warm-Up Stretching
Når den generelle oppvarmingen er fullført, musklene er varmere og mer elastisk. Umiddelbart etter din generelle warm-up, bør du delta i noen langsom, avslappet, statisk stretching Du bør starte med ryggen, etterfulgt av overkroppen og underkroppen, strekke musklene i følgende rekkefølge;

1 . tilbake
2. sider (eksterne obliques)
tre. hals
4. underarmer og håndledd
5. triceps
6. brystet
7. baken
8. lyske (adductors)
9. lår (quadriceps og abductors)
10. kalver
11. leggen
12. hamstrings
13. vrist

Den siste delen av warm-up bør bestå av de samme bevegelsene som vil bli brukt i løpet av atletisk hendelse, men med redusert intensitet. Slik sport-spesifikk aktivitet er gunstig fordi det forbedrer koordinasjon, balanse, styrke og responstid, og kan redusere risikoen for skader.

Kjøler ned
Stretching er ikke en legitim måte å kjøle ned. Det er kun en del av prosessen. Etter at du har fullført treningen, den beste måten å redusere muskeltretthet og sårhet (forårsaket av produksjon av melkesyre fra ditt maksimale eller nær maksimal muskel anstrengelse) er å utføre en lys varm ned. Dette varme-ned er lik den andre halvparten av oppvarmingen (men i motsatt rekkefølge). Den varme ned består av følgende faser:

1. sport-spesifikk aktivitet
to. dynamisk stretching
3. statisk stretching

Ideelt sett bør du starte din varm ned med ca 10-20 minutter av sport-spesifikk aktivitet (kanskje bare litt mer intens enn i din warm-up). I virkeligheten kan du imidlertid ikke alltid har 10-20 minutter til overs på slutten av treningen. Du bør imidlertid forsøke å gjennomføre minst 5 minutter av sport-spesifikk aktivitet i dette tilfellet. Sport-spesifikke aktiviteten bør umiddelbart følges ved å strekke: Først utføre noen lette dynamiske strekninger til hjertefrekvensen bremser ned til normal hastighet, og deretter utføre noen statisk strekninger. Sport-spesifikke aktiviteten, etterfulgt av stretching, kan redusere kramper, innstramming, og sårhet i trøtte muskler og vil føle deg bedre.

Massasje
Mange er ikke klar over den reelle rollen som massasje kan spille i både styrketrening og bevegelighetstrening. Masserer en muskel eller muskelgruppe, umiddelbart før du utfører stretching eller styrkeøvelser for disse musklene, har noen av følgende fordeler:

økt blodstrøm
masserer av musklene bidrar til å varme opp disse musklene, øker blodgjennomstrømningen og forbedre sin sirkulasjon.

avslapning av massert musklene Bedrifter Den massert musklene er mer avslappet. Dette er spesielt nyttig når du er i ferd med å strekke disse musklene. Det kan også bidra til å avlaste smertefulle muskelkramper.

fjerning av metabolsk avfall
masserende virkning, og den bedre sirkulasjon og blodstrøm som resulterer, hjelper til med å fjerne avfallsprodukter, som for eksempel melkesyre, fra muskler. Dette er nyttig for å lindre etter øvelsen sårhet.

På grunn av disse fordelene, kan du ønsker å gjøre massasje en vanlig del av din stretching program: umiddelbart før hver strekning du utfører, massere musklene du er i ferd med å strekke.

Elementer av en god Stretch
Ideelt sett en bestemt strekning skal fungere bare musklene du prøver å strekke. Isolere musklene jobbet ved en gitt strekning betyr at du ikke trenger å tenke på å overvinne motstanden tilbys av mer enn én gruppe av muskler. Generelt, jo færre musklene man prøver å strekke samtidig, jo bedre. For eksempel, er du bedre å prøve å strekke en hamstring av gangen enn både hamstrings samtidig. Ved å isolere den muskelen du strekker, opplever du motstand fra færre muskelgrupper, noe som gir deg større kontroll over strekningen og lar deg lettere endre sin intensitet. Som det viser seg, er det splittelse ikke en av de beste tøyningsøvelser. Ikke bare strekke det flere forskjellige muskelgrupper på en gang, det strekker dem også i begge beina samtidig.

Tøyningsøvelser (gode og dårlige) kan gjøres enklere og mer effektivt bare ved å justere dem for å gi større innflytelse.

Risk
Selv om en strekning kan være svært effektiv i forhold til å gi utøveren med rikelig innflytelse og isolasjon, må den potensielle risikoen for skade fra å utføre strekningen tas i betraktning. Nok en gang, sier SynerStretch det best: Selv en øvelse som tilbyr stor innflytelse og stor isolasjon kan fortsatt være et dårlig valg å utføre. Noen øvelser kan rett og slett føre til for mye stress på leddene (som kan føre til skade). De kan innebære rotasjoner som sliter på sener eller leddbånd, eller legge press på diskene i ryggen, eller inneholde en annen vri eller slå som kan forårsake skade på tilsynelatende urelaterte deler av kroppen.

En ting mange synes å være uenige om er hvor lenge å holde en passiv strekk i sin posisjon. Ulike kilder synes å antyde at de bør holdes for så lite som 10 sekunder til så lenge som et helt minutt (eller enda flere minutter). Sannheten er at ingen egentlig ser ut til å vite sikkert. Ifølge HFLTA eksisterer det noe uenighet om hvor lenge en strekning bør holdes. Mange forskere anbefaler 30-60 sekunder. For hamstrings, tyder forskning på at 15 sekunder kan være nok, men det er ennå ikke kjent om 15 sekunder er tilstrekkelig for noen annen muskelgruppe.

En god felles ståsted synes å være omtrent 20 sekunder. Barn og mennesker som har bein er fortsatt økende, ikke trenger å holde en passiv strekning denne lange (og, faktisk, Kurz fraråder på det sterkeste). Holder strekken i ca 7-10 sekunder bør være tilstrekkelig for denne gruppen yngre mennesker.

En rekke mennesker liker å telle (enten høyt eller for seg selv), mens de strekke. Mens regnet under en strekning er ikke i seg selv spesielt viktig ... hva som er viktig er innstillingen av et klart mål for hver tøyningsøvelser utført. Telle på en strekning hjelper mange mennesker å oppnå dette målet.

Mange kilder også foreslå at passive strekninger bør utføres i sett med 2-5 repetisjoner med en 15-30 andre hvile mellom hver strekning.

puste under Stretching
Riktig pust kontroll er viktig for en vellykket strekning. Riktig pust bidrar til å slappe kroppen, øker blodsirkulasjonen i hele kroppen, og bidrar til å mekanisk fjerne melkesyre og andre biprodukter av trening.

Du bør ta langsomme, avslappende åndedrag når du strekker, prøver å puster som muskelen er strekke. Noen anbefaler også å øke intensiteten av strekningen bare mens exhaling, holder strekningen i sin nåværende stilling til alle andre tider (dette gjelder ikke for isometrisk stretching).

Den riktige måten å puste er å puste sakte gjennom nesen, utvide magen (ikke brystet); hold pusten et øyeblikk; så puster sakte gjennom nesen eller munnen. Inhalering gjennom nesen har flere formål, inkludert rensing av luft og opprettholde riktig temperatur og fuktighet for oksygenoverføring inn i lungene. Pusten skal være naturlig og mellomgulvet og magen bør forbli myk. Det bør ikke være noen kraft av pusten. Noen eksperter synes å foretrekke exhaling gjennom nesen (i motsetning til gjennom munnen) sier at exhaling gjennom munnen forårsaker depresjon på hjertet og at problemer vil følge på lang sikt.

Frekvensen av puste bør kontrolleres ved bruk av strupehodet på baksiden av halsen. Dette gir en meget myk "hm-mm-mn" lyd innsiden av halsen, i motsetning til en sniffing lyd i bihulene. Utpust bør kontrolleres på en lignende måte, men hvis du puster gjennom munnen, bør det være med mer av en "ah-hhhh" lyd, som et sukk av lettelse.

Når du puster inn, presser membranen nedover på indre organer og deres tilknyttede blodkar, klemme blodet ut av dem. Som du puster ut, magen, dens organer og muskler, og deres blodårer flom med nytt blod. Dette rytmisk sammentrekning og utvidelse av mageblodårene er delvis ansvarlig for blodsirkulasjonen i kroppen. Også hjelper det rytmiske pumpingen for å fjerne avfallsstoffer fra musklene i overkroppen. Denne pumpevirkningen blir referert til som luftpumpen. Det luftpumpe er viktig under strekk fordi økt blodstrøm til strukket musklene forbedrer sin elastisitet, og øker hastigheten som melkesyre er renset fra dem.

Når skal strekke
beste tiden til å strekke er når musklene blir varmet opp. Hvis de ikke allerede er varm før du ønsker å strekke seg, så du trenger for å varme dem opp selv, vanligvis ved å utføre noen form for korte aerobic aktivitet. Selvfølgelig, stretching er en viktig del av oppvarmingen før og kjøling ned etter en treningsøkt Hvis været er veldig kaldt, eller hvis du føler deg veldig stiv, så må du ta ekstra forsiktighet for å varme opp før du strekker i orden for å redusere risikoen for skade selv.

Mange av oss har vår egen interne kroppen-klokke, eller døgnrytmen som er det mer formelt heter: Noen av oss er "tidlig morgen folk", mens andre anser seg selv å være "sen-nighters". Å være klar over din døgnrytme bør hjelpe deg å avgjøre når det er best for deg å strekke (eller utføre en annen type aktivitet). Gummerson sier at folk flest er mer fleksible på ettermiddagen enn om morgenen, med en topp fra ca 14:30-16:00. Også til bevis synes å foreslå at i løpet av en gitt dag, styrke og fleksibilitet er på topp i sen ettermiddag eller tidlig kveld. Hvis dette er riktig, så vil det synes å indikere at, alt annet likt, kan du være bedre å utføre treningen rett etter arbeid i stedet for før jobb.

tidlig morgen Stretching
På den annen side Ifølge Kurz, "hvis du trenger [eller ønsker] å utføre bevegelser som krever stor fleksibilitet med [liten eller] ingen oppvarmingstid, bør du gjøre tidlig morgen strekker en del av rutinen." For å gjøre dette riktig, må du først utføre en generell oppvarming (se pkt Du skal da starte tidlig morgen stretching ved først å utføre noen statisk strekninger, etterfulgt av noen lette dynamiske strekninger. I utgangspunktet, tidlig morgen stretching regime bør være nesten identisk med et komplett oppvarmings Den eneste forskjellen er at du kanskje ønsker å utelate noen sport-spesifikk aktivitet selv om det kan være gunstig å utføre det hvis du har tid.

Hvis du velger å strekke med en partner, sørg for at det er noen du stoler på til å legge merke til deg mens du strekker, og å handle hensiktsmessig når du signaliserer at du føler smerte eller ubehag.

Stretching å øke fleksibiliteten
Når stretching for det formål å øke fleksibilitet, bør en strekk rutine oppnå, i det minste, to mål:.

1 Å trene strekkreseptorer å bli vant til større muskellengden
2. For å redusere motstanden av bindevev til muskelforlengelse

Hvis du prøver å øke aktiv fleksibilitet, vil du også ønsker å styrke musklene som er ansvarlige for å holde strukket lemmer i sine utstrakte stillinger.

Før du skriver en bestemt strekker rutine, må du først bestemme hvilke typer fleksibiliteten du ønsker å øke, og som strekker metoder er best for å oppnå dem. Den beste måten å øke dynamisk fleksibilitet er ved å utføre dynamiske strekninger, supplert med statisk strekninger. Den beste måten å øke aktiv fleksibilitet er ved å utføre aktive strekninger, supplert med statisk strekninger. Den raskeste og mest effektive måten for tiden kjent for å øke passiv fleksibilitet er ved å utføre PNF strekker

Hvis du er svært alvorlig om å øke fleksibilitet, så anbefaler jeg religiøst holde følgende retningslinjer:.

• Utfør tidlig morgen stretching hverdags
• Warm-up skikkelig før enhver og alle sportslige aktiviteter. Sørg for å gi deg selv god tid til å utføre den fullstendige warm-up. .
• Cool-down ordentlig etter seg alle sportslige aktiviteter
• Sørg alltid for at musklene blir varmet opp før du strekke
&bull!; Utfør PNF stretching annenhver dag, og statisk stretching på off dager (hvis du er overivrig, kan du prøve statisk stretching hver dag, i tillegg til PNF stretching annenhver dag).

Totalt sett bør du forvente å øke fleksibiliteten gradvis. Men hvis du virkelig forplikte seg til å gjøre ovenfor, bør du (i henhold til SynerStretch) oppnå maksimal overkroppen fleksibilitet innen én måned, og maksimal lavere kroppen fleksibilitet innen to måneder. Hvis du er eldre eller mer fleksible enn de fleste, vil det ta lengre tid enn dette.

Ikke prøv å øke fleksibiliteten for fort ved å tvinge deg selv. Strekk ikke lenger enn til musklene vil gå uten smerter
.