Toe Touch utfordring: 4 enkle trinn for å forbedre "bendability"

I det som alltid har vært målestokken for fleksibilitet (som det egentlig ikke er), berøre tærne er en ferdighet som henspiller mange individer kort tid inn i voksenlivet, og noen ganger enda raskere. Mens du ikke er i stand til å sette fingertuppene komfortabelt til skoene dine kan rett og slett bety at du har korte armer og lange ben (som er en vits ...), også det kan være implicative av større bevegelses dysfunksjoner. La oss se på noen:

1 - anstrenge på lav rygg -

Din manglende evne til å bøye på hoftene vil i sin tur føre til at du kompensere og overflex ryggen , forlater plater av ryggraden veldig sårbare for skader

2 -. Redusert ytelse -
Enten en NFL linjespiller som har å skyte ut av en tre-punkts holdning eller en bestemor som trenger å få din crockpot ut fra bunnen kabinett, vil utilstrekkelig bøyemønster være ineffektiv og svak på grunn av dårlig motor sekvensering av musklene

3 -. ligg tid i treningsstudio -
Hva hvis jeg fortalte deg alle disse knebøy og markløft du har jobbet så hardt på i gymsalen var helt ineffektivt ???

Folk som ikke kan bøye ordentlig også vanligvis har svært dårlig koordinasjon og styrke i deres glutes (rumpe muskler). Det betyr at om du prøver å øke din vertikale hopp eller bare se bra ut i jeans, baken er trolig snoozing rett gjennom treningsøktene dine, slik at du går glipp av alle fordelene.

Så hvordan kan du fikse det ???

Forutsatt at mangel er ikke på grunn av en rygg abnormitet eller plate problemet, må du lære kroppen din riktig sekvensering og koordinering for å bøye riktig. Vi er alle født med denne evnen, men mister den over tid på grunn av muskulære ubalanser, dårlig holdning og mangel på bruk og /eller overforbruk

Trinn 1:. Clear Out the Junk

Når vi trener, driver med idrett eller arbeider hardt for en viss grad av vev sammenbrudd skjer innen våre muskelceller. Noen ganger kroppen vil legge ned uelastisk arrvev i reparasjonsprosessen som kan føre til mangel på styrke og /eller fleksibilitet. Dette kan bli forsterket av triggerpunkter eller “ knop &"; som utvikles fra overforbruk og /eller dårlig holdning. Disse må tas opp før stretching, eller vi ende bare strekke rundt levd vev. I utgangspunktet stramt deler bo tett og de løse delene får løsere. Ved å bruke en runde Foam Roller, kan vi utføre en selv massasje teknikk for å gjenopprette optimal vev kvalitet og sirkulasjon. Valser kan kjøpes for rundt $ 10 hver fra de fleste sports trening utstyrsleverandører.

Selv om hamstrings oftest får skylden for å være for stram, oftere er det musklene på fremsiden av låret og hoften som skape bevegelsesrestriksjoner.

Lay på magen med valsen vinkelrett på det ene låret. Motsatt ben skal være bøyd og holdt opp på hoftehøyde. Start på hoften og rull ned gjennom låret. Finn den møreste området og bo på det stedet i minst 45 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Trinn 2: Få Tall

Moderne samfunn overlater de fleste henvist til en sittende stilling for de fleste av sine dager. Enten du &'; re en student eller kontorarbeider, blir sittende i 7-8 timer per dag over tid kan forkorte hip flexors, musklene på forsiden av hoftene. Siden disse musklene kaste hoftene fremover, samt legge ved korsryggen (lav rygg), kan de føre til hoftene til å tippe forover og ryggrad til å forkorte når de er for stramme.

Ved å få i en halv knelende posisjon og bli som “ høy &"; som mulig, kan vi begynne å gjenopprette hip flexors naturlig lengde. For å få høy, stram rumpe på den siden du strekker, trekke i magemusklene og nå din hånd mot taket. Å forbedre strekningen videre nedover låret inn i “ quad &"; muskler, kan ryggen foten plasseres på en ball eller stol

Trinn 3:. Wake Up Your Abs

En del av problemet som begrenser folk fra å bøye meg skikkelig er at deres hamstrings og lav rygg stivne. Disse musklene don &'; t alltid stive fordi de er « stramme &" ;, men heller at de er stramme for å beskytte og stabilisere bekkenet og ryggraden. Dette er normalt jobben med mage, men når de blir de aircondition eller feil trent, de mister sin funksjon, derfor har hamstrings og lav rygg kompensere.

Lay på ryggen med ett ben kjører rett opp en døråpning vegg eller en benk /bord. Det andre benet bør ligge parallelt på bakken, og skaper en “ L &"; stilling. Hvis dette er ubehagelig, kan du plassere en rull eller håndkle under ankelen av leggen. I første omgang kan det være vanskelig å ha den øverste benet rett og flatt mot veggen, men det vil bedre med praksis. Når du er i posisjon, stramme magemusklene og press korsryggen og halebenet ned i bakken. Denne øvelsen kan kommet ved å holde abs stramt og deretter løfte leggen for å møte den øverste benet. Gjenta 10-15 ganger, 2-3 ganger på hvert ben

Trinn 4:. Trick Berører

Enhver bevegelse som vi gjør blir lagret i nervesystemet som et mønster eller program, omtrent som en datafil. Hver gang vi gjentar dette mønsteret det er oppdatert og blir mer inngrodd til det bedre eller til det verre. Også referert til vanlig som “ muskel minne &" ;, er dette grunnen øve våre golf swing eller spille piano, slik at hver gang disse bevegelsene blir mer effektiv og naturlig

Hvis du ikke kan ta på tærne, programmet. for bøying har blitt feilaktig skrevet over tid. Ved å utføre neste sekvens, kan vi “ trick &"; nervesystemet inn i et nytt mønster.

Stå med tærne forhøyet på en 2x4 eller bøker. Hold en rull eller rullet håndkle mellom knærne. Føttene skal være nær nok sammen at din føler litt hjulbeint og pigeon-toed. Bøye seg fremover, slik at alt slappe av og strekke seg etter gulvet. Når du treffer din første barriere, klem roll mellom knærne og kraftig puster. Når du har nådd grensen, skyver hendene opp foran kroppen og nå for taket mens du tar et dypt pust gjennom nesen. Gjenta denne prosessen 10 til 15 ganger. Hver gang du vil legge merke til at du kommer nærmere gulvet. Hvis du trenger å bøye knærne litt for å få til gulvet, er det OK. Etter hvert vil du kunne holde knærne rett.

Nå flytter over hele linja og utfører samme øvelse med hælene forhøyet. Etter 10-15 repetisjoner, gå av brettet og prøve og ta på tærne. Hvis du ikke berøre tærne, vil du være sjokkerende nærmere enn du noen gang har vært.

Gjenta dette programmet daglig i 10 dager etter hverandre og nyte din nye “ bendability &" ;!
.