Hvor viktig er glykemisk indeks?

Den glykemisk indeks (GI) er en rangering av karbohydrater på en skala fra 0 til 100 i henhold til i hvilken grad de øker blodsukkernivået etter inntak. Forskjellige karbohydratholdige matvarer (sukker og stivelse) varierer i deres effekt på blodsukkernivået.

Matvarer med høy GI er de som er raskt fordøyd og absorbert og føre merket svingninger i blodsukkernivået. En høy glykemisk indeks mat element ville bli rangert mellom 70 og 100; medium, mellom 50 og 70; og lavt under 50. En av de matvarer som ofte brukes som en referanse er hvitt brød. Den har en relativt høy glykemisk indeks på 70.

Du kan lure “ betyr det egentlig noe, så lenge jeg &'; m å spise hele, ubehandlet karbohydrater, som bønner, poteter, brun ris og slikt &"? ; Nyere studier fra Harvard School of Public Health viser at risikoen for sykdommer som type 2-diabetes og koronar hjertesykdom er sterkt knyttet til GI av det totale kostholdet. I 1999, Verdens helseorganisasjon (WHO) og Food and Agriculture Organization (FAO) anbefales at folk i industrialiserte land baserer sine dietter på lav GI matvarer for å unngå de vanligste sykdommer av velstand, slik som koronar hjertesykdom, diabetes og fedme.

Lav GI matvarer, i kraft av sin treg fordøyelse og absorpsjon, produserer gradvis stiger i blodsukker og insulin nivåer, og har vist fordeler for helsen. Lav GI dietter har vist seg å forbedre både glukose og lipid nivåer i personer med diabetes (type 1 og type 2). De har fordeler for vektkontroll fordi de bidra til å kontrollere appetitten og forsinke sult.

Jo høyere økning i glukose i blodet, jo mer insulin er produsert for å lagre det. Over tid kan dette føre til høyere insulinnivåer og kan føre til betennelse, vektøkning og insulinresistens. Sluttresultatet kan være progresjon til type II diabetes. Lav GI dietter bidra til å redusere insulinnivået og insulinresistens

Hvis du føler meg veldig tiltrukket av “. Hvite matvarer &"; (sukker, hvitt brød, hvit ris, etc.), sliter med porsjon kontroll når du spiser karbohydrater, har hypoglykemi, diabetes eller høyt triglyserid og kolesterol nivåer, med tanke på glykemisk indeks i dine matvalg kan være nyttig.

Omfattende forskning har vist at lav GI matvarer har betydelige fordeler i tillegg til å redusere risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdommer. Lav GI matvarer kan hjelpe:

• Fylle deg, holde deg fornøyd lenger og hjelpe deg å unngå overspising
• Brenn fett lettere, noe som gjør det mindre sannsynlig å bli lagret
• Forbedre kolesterolnivået ved å senke LDL (dårlig kolesterol) nivåer og øke HDL (det gode
kolesterol) nivåer
• Administrere blodsukkernivået
• Redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft
• Bedre kognitiv ytelse
• Redusere akne og Selge • . Opprettholde energinivået for lengre perioder av gangen

Hvis du tror at det ville være nyttig å vurdere glykemisk indeks i dine matvalg, her er noen retningslinjer å følge:

1.To Gjør deg kjent med GI på spesielle matvarer, kan du gå www.glycemicindex.com og print-out GI liste for vanlige matvarer.

2.Pay oppmerksomhet til sult signaler. Begynn å spise når du føler ekte sult signaler. Hvis sult signaler pleier å være subtile, prøve å begynne å spise innen 1 ½ timer våkner, om du føler deg sulten. Deretter fylle bensin hver 3-4 time etterpå. Spis mindre, mer hyppige måltider. Dette vil bidra til å regulere appetitten og balansere blodsukkeret.

3.Pay oppmerksomhet til fylde signaler. Prøv å slutte å spise når du føler det første, subtile signal av fylde, kalt “. Strekning sensasjon &"; Hvis du har problemer med å stoppe der, prøve å stoppe før du er veldig full. Best å spise sakte og uten distraksjon. Dette kan bety at du &'; ll la litt mat på tallerkenen din. Don &';! T bekymre deg om de sultende barn i Kina

4. Hvis du tar med korn i din spise plan, velger lav og mellom hele GI matvarer som bygg, quinoa, mais (organisk og ikke-GMO) havregryn , bulgur, og brun ris. Hvis du spiser frokostblanding, velg en med en lav GI, som havregryn. Unngå høy GI korn som cornflakes og grapenuts. Redusere eller eliminere inntaket av høy GI bearbeidet korn matvarer som brød, bagels, pretzels, vafler og muffins.

5.Increase inntaket av lav GI belgfrukter og poteter. Denne kategorien inkluderer bønner, kikerter, linser og erter og søtpoteter og yams. Tenk sentre måltidet med bønner og linser; du kan også legge dem til salater og supper. Søtpoteter og yams virkelig tilfredsstille en søt /stivelse tann!
6.Focus på lavere GI frukt som epler, pærer, bær og sitrus mer enn høyere GI frukt som vannmelon ananas og rosiner.

7. Øk inntaket av næringsrike grønne grønnsaker som grønnkål, Chard, romanosalat, sennep greener, collards, spinat og brokkoli. Spis rikelig med mørke gule og oransje stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter og squash. Prøv å bygge et måltid rundt stivelsesholdige grønnsaker som vinter squash. Disse A + matvarer er fullpakket med de næringsstoffene kroppen din trenger daglig.

Selv skremmende, sykdommer forårsaket gjennom kronisk høyt blodsukker og insulin nivåer kan lett unngås ved å minimere forbruket av bearbeidede karbohydrater. Og den raskt økende bevissthet om konsekvensene av forhøyet blodsukker har ført produsenter å merke GI score på mange emballerte produkter, så hvis du har problemer med å slippe bearbeidede karbohydrater fra ditt kosthold, se om du kan velge lavere GI seg.

Du kan virkelig forvandle din helse ved hjelp av glykemisk indeks. Unngå høy glykemisk indeks mat, generelt, og du &'; ll unngå mange, om ikke de fleste av dagens ills forbundet med kosthold
.