Hunger kontrollen Bruke reglene for Ten

Forstå Hunger: TheThree – The Rules of Ten

sult, kan cravings, og fylde styres ved å velge riktig mat. På mindre enn et minutt, ved hjelp av det jeg kaller Rules of Ten, de beste mat valg er enkle å lage.

Hver mat etiketten viser deg de gjeldende reglene for Ten
The Rules of Ten, som finnes på hver mat etiketten, er en rask måte å plukke matvarer som vil holde deg full og for å unngå de som sannsynligvis vil gjøre deg sulten. Reglene kan brukes med alle mat – om du spiser mat i bilen, i hjemmet, eller tilbereder mat fra oppskrifter
Det er bare tre Rules of Ten

De tre Reglene.. Ten:

Regel # 1: Ti gram protein Produserer Fylde

Den innledende hurtig vekttap sett i lav karbohydrater dietter er delvis på grunn av høy protein matvarer. De ost, pølse, nøtter, og fett kjøtt produsere fylde og stabilisere blodsukkeret i time etter time. Men noen av disse høy-protein matvarer er også høy-kalori mat, ofte med alvorlige del-kontroll problemer. Når du følger en diett plan hvor disse høy-protein /høy-kalori mat erstatte det meste av karbohydrater, vekttap er resultatet. Men når karbohydrater tilsettes gradvis tilbake i dietten, blir de overskytende kalorier hvis dieter fortsetter til de høy-protein /høy-kalori mat og vektøkning i stedet for vekttap er vanligvis konsekvensen.
Til tross for disse problemer, jeg fortsatt argumentere høy-protein mat, spesielt til frokost, lunsj og sen ettermiddag snacks. Hemmeligheten er å finne kalorifattig, proteinrik mat med enkle porsjonskontroll. Egg, protein barer og shakes, cottage cheese, og høy-protein korn er blant mine favoritter, som er skiver kalkun, skinke, og noen magre oster. Ønskelig matvarer, spesielt til frokost, lunsj og snacks har minst 10 gram protein per porsjon

Regel # 2:. Netto karbohydrater per porsjon bør være mindre enn 10 Grams:

Den tredje av Rules of Ten innebærer å unngå matvarer med mer enn 10 gram netto karbohydrater (netto karbohydrater = totale karbohydrater - karbohydrater fra fiber). Fiber er den delen av planter som ikke er fordøyd. Fiber fremmer fylde og gir følelsen av tilfredshet. Non-fiber karbohydrater er karbohydrater som absorberes raskt fra magen og den svingen til fett mens produsere sult.
Foreslo fiberinntak for de fleste amerikanere er 25 gram. Atkins og South Beach dietter hver gjennomsnitt ca 15 gram. Noen forskere antyder at økt fiber faktisk absorberer kalorier i mat som er spist. Oppsøk de matvarer med 4 til 5 gram fiber og mindre enn 200 kalorier

regel # 3:. Protein gram multiplisert med 10 bør være lik eller større enn antall kalorier i en porsjon >

Ti eller flere gram protein er nødvendig for å gi fylde. Selv om høy protein er ønskelig, noen ganger det koster for mange kalorier. Unngå noen av høy-kalori proteiner er den tredje av reglene for Ten. Ta et minutt og lese maten etiketten. Bare multiplisere protein gram av ti. Hvis dette tallet er lik eller mer enn
kaloriene i den delen, har du gjort et godt valg.

Vann til unnsetning
Tallrike studier over de siste 15 årene har vist at mat med høyt vanninnhold, som frukt, grønnsaker og supper, produsere fylde i time etter time. Det &'; s ikke bare vannet som gir fylde, men vannet i mat. Beste valgene inkluderer epler, honningmelon, vannmelon, jordbær, og alle grønne grønnsaker. Nyere studier har også vist at supper produsere fylde for lengre perioder

God Versus dårlige karbohydrater
Velge matvarer som produserer fylde er ikke så lett whene blir møtt med karbohydrater –. Det er både gode karbohydrater og dårlig karbohydrater. Trikset er å skille de gode fra de dårlige. Dårlige karbohydrater inkluderer sukker, juice, godteri, kjeks, kaker, og de matvarer som raskt slå til sukker i magen, inkludert hvitt brød, ris, pasta, bagels, og poteter. Spise disse karbohydrater øker blodsukkeret raskt og produserer umiddelbar energi. Men starter raskt stigende blodsukker en økning i insulin, som raskt fører til at blodsukkeret faller, produsere sult. Hvor kommer sukkeret gå når det faller? Hvis du trener på den tiden, er det brukt som drivstoff. Dessverre, kan de fleste ikke tid deres trening til sine sukker toppene, og det overskytende sukker omdannes til fett skal lagres rundt magen for fremtidig bruk.
Gode karbohydrater, som mat høy i fiber og protein, kan hindre sult og på Samtidig tilfredsstille cravings. De omfatter de fleste frukt, grønnsaker og mange hele korn brød produkter, korn og til og med pasta. Sukker i disse matvarene er omgitt eller innkapslet i fibre som oppløses langsomt i magen, noe som resulterer i en mye langsommere frigjøring av sukker i blodet. Når sukker slippes sakte – løpet timer i stedet for i sekunder – kroppen er i stand til å utnytte sukker for stoffskiftet og aktiviteter
Det finnes to typer av gode karbohydrater. Type I gode karbohydrater er “ naturlig &"; matvarer, ikke funnet i en pakke, og Type II gode karbohydrater er pakket produkter

Type I gode karbohydrater. De Natural Foods
Det er mange naturlig forekommende gode karbohydrater som har liten effekt på blodsukkeret, slik som frukt, grønnsaker, bønner, og noen hele korn. Blodsukker forbli stabil etter å ha spist gode karbohydrater. Jeg kaller disse karbohydrater og" naturlig &"; matvarer, fordi de ikke kommer i en pakke eller en mat etikett. Slike matvarer inneholder ferske grønnsaker, frukt, og noen kornprodukter. Gode ​​karbohydrater er lett å kjenne igjen ved hjelp av glykemisk indeks.
Ved hjelp av denne indeksen er hver carb tildelt en tallverdi som beskriver hvor høyt blodsukkeret stiger etter inntak av det. Dersom blodsukkerøkning etter å ha spist en bestemt mat er lik den blodsukkerøkning som oppstår etter å ha spist rent hvitt sukker, så som karbohydrat er gitt en indeks på 100 prosent. Matvarer som oppfører seg som rent sukker har en glykemisk indeks mellom 70 prosent og 100 prosent. Dette er matvarer som sukker absorberes raskt fra magen, øke blodsukkeret, og produsere umiddelbar sult.

Matvarer som har en glykemisk indeks på mindre enn 55 prosent har mindre effekt på blodsukker og påfølgende sult. Dette er de gode karbohydrater. Jeg finner dette en ganske nyttig system for å unngå matvarer som forårsaker sult og slå til fett

Type II gode karbohydrater:. Emballerte produkter
glykemisk indeks er nyttig i å velge den beste av de naturlig forekommende matvarer, for eksempel som frukt, grønnsaker og noen korn, for der er det ingen etiketter tilgjengelig. Men det er ikke veldig nyttig for pakket mat som er laget av flere ingredienser.
Type II karbohydrater er de som finnes i emballerte produkter. Ofte er disse produktene er merket som lav kalori og lav carb, er laget ved hjelp av ikke-absorberbare fiber, og er søtet med no-kalori sukker erstatter. De omfatter en rekke nye brus; noen fruktjuicer; low-carb, lav-kalori godteri; kjeks; iskrem; brød; muffins; bagels; og selv pizza.
Disse produktene kan lure hjernen fordi, i forhold til originalene, de har tilsvarende emballasje, fysiske utseende, teksturer og smaker. Når spist, de samhandler med de samme reseptorene i hjernen som originalene og slipp den samme gleden som produserer kjemikalier i blodet.
Men fordi disse matvarene har minimal effekt på blodsukkeret og er tynget av færre kalorier, det er noen metabolske konsekvensene for å spise dem. Å identifisere dem, ganske enkelt beregne netto karbohydrater på maten etiketten. Husk, netto karbohydrater er de karbohydrater som absorberes raskt og øke blodsukkeret. Matvarer med netto karbohydrater på mindre enn 10 gram er den ideelle matvarer. Ofte vil du se en liten nummeret på forsiden av pakken, identifisere netto karbohydrater. Hvis ingen etikett er tilgjengelig, og deretter søke matvarer med en glykemisk indeks på mindre enn 55 prosent
.