Forslag om Den måten å få vekt og bygge Muscle

Til tross for det faktum at utrolig mange voksne menn og kvinner sliter med å slippe vekt, vil du finne mye på markedet som sliter med å finne den aller beste måten å få kroppsvekt og bygge muskler.

I tilfelle du har tenkt å plassere på vekt og bygge solid muskel, kan du muligens ha å konsumere en håndfull ekstra kalorier hver eneste dag. Du må trene for å øke muskelmasse, men du kommer til å må også sørge for at du ikke trener og instruksjon måte for mye på grunn av det faktum at du kommer til å være å miste kroppsvekt i stedet for å få det.

Eating lagt kalorier daglig betyr ikke at du bare burde egentlig spise junk food heller. Hvis du ønsker å forstå tips om hvordan du kan få vekt og muskler, tenk om forbruk av matvarer fulle av protein og fokus på vekttrening.

Du kan finne noen felles regler og ideer om tips om hvordan å få sunn vekt og konstruere tøffe muskler.

Spis ekstra kalorier syv dager i uken

Nivået av ekstra kalorier du må spise for å skaffe vekt avhenger av hvor enkelt du forbrenne mat og hvor mye du har tenkt å trene. Du kan finne ganske ukompliserte tiltak for å finne ut av det. For dette må du bruke en basal metabolic rate (BMR) kalkulator. Det er mulig å avdekke en hvor som helst på internett. Men hvis adore matematikk, kan dette være hva formelen ser ut og du kan finne ut av det på egen hånd.

I tilfelle du ikke bruker kilo (kg) og centimeter (cm), deretter 1 kg = 2,2 lbs. . og 1 tomme = 2,54 cm

For grownup hanner formelen er: BMR = 66 (13,7 X wt i kg) (5 X ht i cm) - (6,8 x alder i år) og for damene det virkelig er BMR = 655 (9,6 X vekt i kg) (1,8 X ht i cm.) - (4,7 x alder i år)

Så for eksempel, jeg er en 32 år gammel mann, 6 ' 5? høy (196cm), og jeg veier 96kg (211 lbs.). Min BMR er 2579 kalorier hver dag.

Skulle du kjenne din BMR, du kan beregne din hver dag energiforbruket ved å multiplisere din BMR med aktiviteten din multiplikator. For de som har en kontorjobb og har ingen trening, og deretter multiplisere det med 1.2. I tilfelle du fysisk trening 1-3 dager pr uke, deretter multiplisere det med 1.375, og hvis det virkelig er 3-5 tilfeller per uke, deretter med 1,55. Når du er ekstremt aktiv, deretter ved 1.725, og i tilfelle du løpe maraton eller gjøre noen ekstrem fysisk trening, så det virkelig er 1,9 for deg.

Nå i mitt tilfelle ville jeg multiplisere min BMR ( 2579) med 1.55 rett og slett fordi jeg går til helsestudio 3-4 ganger per uke, og dette kommer til 3996. Hva betyr dette? Det er utrolig enkelt; Jeg har til å få omtrent 4000 kalorier hver dag for å holde min kroppsvekt. Hvis jeg ønsket å gå ned i vekt, vil jeg ønsker mye mye mindre, og på den annen side, hvis jeg ønsket å erverve vekt, ville min hver dag kaloriinntaket må gå opp.

Men som jeg nevnte før er det mulig å komme over kalkulatoren på nettet. Du trenger ikke å regne det ut selv siden dette alene ville brenne flere hundre kalorier.

Spis vesentlig tilleggs generelt

Spis så mye som fem til seks måltider hver eneste dag for å gjøre positive du spiser tilstrekkelig og har kontinuerlig strøm. Det kan være vanskelig å få flertallet av kaloriene du trenger å eie bare ett måltid hver dag. Samt når du gjør det, forberede seg til å bli skjøvet ned i havet av Greenpeace som de kan forveksle deg å få en hval. Bryte opp måltidene vil tillate deg å legge til flere kalorier for ditt daglige inntak uten å bli ubehagelig full og fett.

Spis de ideelle mat for å bygge muskler. Foods høy i karbohydrater og usunt fett, for eksempel desserter, potetgull eller pommes frites, vil hjelpe deg å plassere på vekt, men de vil ikke øke din muskelmasse. Stick med proteinrike måltider, for eksempel magert kylling, fisk, bønner og nøtter. Nøtter og bestemt fisk, som inkluderer laks, vil tilby deg hver protein og sunt fett. Og i tilfelle du ikke kan få det eller ikke har tid, vil du være i stand til å vanligvis har et høyt protein energi bar. Det er et betydelig forbedret valg enn en Snickers.

Workout!

Beklager å skuffe deg, men det er svært vanskelig å utvikle muskelmasse bør du ikke utfører ut. Og for de som allerede gjør fysisk trening, så husk at du kommer til å få vekt og muskelmasse raskere i tilfelle du løfter tyngre vekter færre anledninger enn for de som løfter lettere vekter langt flere tilfeller. Mål å trene komplett kroppsbygning å skape muskelmasse. For dette de mest effektive øvelsene er leg knebøy og døde heiser. Forsøk på å utføre dem så vesentlig som du muligens kan. For de som liker drifts eller mye cardio og deretter Avslutt! Har du noen gang sett en maratonløper med store muskelgrupper? Sannsynligvis ikke, og det er en grunn til det. Cardio forbrenner masse kalorier, og det er den nøyaktige motsatte av hva du trenger.

Rest

Få nok søvn på grunn av at kroppen ønsker utvinning tid for musklene til å vokse. Forsøk å ha ca 7 timer søvn hver eneste natt. Øvelse i omtrent fire tilfeller per uke for å få muskelmasse uten å bli skadet. Det kan være veldig upraktisk hvis du ikke kan trene for grunnen til at du kanskje har skadet deg selv ved å skyve det altfor mye.

Behold smilende!

Prøv å forbli stressfritt som mange som du kunne for å få sunn vekt. Strain får kroppen til å frigi et hormon, kortisol, noe som kan resultere i å lagre fett. Så holde smilende!

Det er også en enkel ganske betydelig problem jeg trenger å ta. Alle disse gunstige ideer utføre i vid forstand, men for å oppnå bedre resultater, kan det hende du har til å forme din instruksjon regime og tidkrevende og sove rutine rundt somatotype, som er bare en persons kropp slag. Du vil finne 3 typer: en ectomorph (høy, tynn kropp), en endomorph (avrundet kroppsbygning form) pluss en mesomorph (muskuløs og tettvokst kroppsbygning av middels høyde). Omtrent hver kroppstype har forskjellige egenskaper, og hva som fungerer for en enkelt kanskje ikke fungere for de to andre. Så for de som har kjempet for å få vekt, kan dette være grunnen.

Etter at du kommer i gang en ny treningsøkt system, du kommer til å veldig generelt få ekstrem stølhet, referert til som DOMS (Delayed Onset Muscle Sårhet). Dette sårhet er helt standard, og det bør ikke stoppe deg fra å holde vekten din instruksjon plan. Det forsvinner i et par dager. Og skulle du få DOMS, det betyr at du trent utfordrende og du definitivt burde være stolt av deg selv.

Når du er alvorlig om å få litt vekt og pakking på noen muskel så får dette programmet er seriøst no brainer . Du vil ikke under noen omstendigheter se tilbake som dette er virkelig absolutt en av ganske par programmer som adresserer somatotype. Ikke vær en av folk som ikke klarer å nå sine mål. Besøk denne nettsiden med en gang: Få vekt og bygge muskler
. .