De seks beste Shoulder Exercises

Det er omtrent et halvt dusin av det som kan kalles de beste skulder øvelser. Styrkeløftere, olympiske vektløftere og kroppsbyggere jobbe på sine skuldre for noe ulike grunner. Kroppsbyggere ønsker å få den brede-at-the-skulder ser konisk ned lats til en slank midje V-form. De Powerlifters og olympiske vektløftere jobbe med skulder øvelser for å stramme opp den delen av kroppen, slik som å unngå skulderskader når trening for og utfører sine store heisene.

skulder øvelser involverer komplekse Anatomy Anmeldelser

Skuldrene er ofte skadet område sammen med den nedre rygg og knær. Det er ingen felles av kroppen som er så kompleks og kan bevege seg i så mange forskjellige retninger. Det kan være en god idé før du trener skuldrene hvis du forstår litt om hvordan skulderleddet anatomi fungerer.

De fleste som har vekt trent en stund er kjent med at det foreligger tre hoder (muskler) til deltoids være fremre, midtre og bakre men disse muskelgruppene tilhører bare det åpenbare ytre. Det er tre bein som utgjør skulder: Den øvre arm ben (humerus), skulderbladet (scapula) og kravebeinet (krageben). Humerus passer inn i skulderblad for å danne det som kalles glenohumeral felles. En rotator cuff dekker denne felles å holde alt stramt og på plass hindre forvridning. Rotatorcuffen består av fire muskler med tilhørende spennstengene festes til de respektive ben. Det er faktisk to eller tre dusin anatomiske "mikrostrukturer" under det vi kjenner som den skulderen som gjør det mulig å addukt bortføre og rotere eksternt samt aksialt.

Vær forsiktig Gjør skulder øvelser

Hvis du starter en øvelse med en vekt som er for tung, vil du sikkert kjøre risikoen for rotator cuff skader. Det er ikke bra å bruke momentum i noen skulder øvelse fordi skuldre musklene er så liten i forhold til andre muskelgrupper og er lett skadet. Hvis du bruker momentum i en skulder øvelse (med mulig unntak av push-presser), betyr det at vekten du bruker er for tung. Det beste å gjøre når du starter en ny skulder øvelsen er å begynne med en vekt som du kan gjøre om 12 til 15 reps til svikt. Her er 6 gode øvelser for skuldre å utvikle front, side og bak delts:

1) Overhead Press (militær press)

Dette er en av de fem store heiser. Det fungerer stort sett de fremre (foran) deltoids men også treffer sidene litt. Etter enten rengjøring vektstang eller un-reoler det, stå føttene skulder bredde hverandre. Finn riktig håndplassering. Når hendene er tettere sammen, vil du få mer av en triceps trening. Hands lenger fra hverandre vil jobbe flere trapezius muskler. Enhver hånd emisjonen vil fungere skuldrene. En bak nakken versjonen av overhead pressen arbeider flere side deltoids, men kan også føre til impingement som er når bursa (demping sac) i skulderen blir presset av for mye press når du gjør overhead typer oppgaver.

2) Sittende Dumbbell Presser

Disse fungerer de samme delene av skulderen som Overhead Press. Finne en komfortabel sittestilling. Hold føttene flatt på gulvet. Du kan enten gjøre dette skulder øvelsen med håndflatene vendt mot hverandre eller fra deg. Dette er litt vanskeligere å gjøre enn å stå Overhead trykk så lettere vekter brukes. Dumbbell Press kan også gjøres stående for å få bedre innflytelse.

3) Barbell Upright Rows

Dette skulder trening nesten ikke gjøre listen på grunn av muligheten for skuld impingement når du utfører den. Øvelsen fungerer de fremre deltoids. Med føttene om skulder bredde hverandre og holde en nøytral tilbake plukke en vektstang på gulvet eller et rack. Din hånd avstanden bør være mindre enn skulderbredde fra hverandre. Trekk barbell oppover i retning av haken. Hvis du har noen smerter å gjøre dette ville det være best å stoppe og prøve å gjøre den høye pull trening i stedet.

4) Høy Trekker

Dette er flott for side og bak deltoids. Dette er også en oppadgående roing type skulder øvelse bortsett fra at hendene er bredere enn skulderbredde. Begynn som du ville gjøre en oppreist vektstang rad med armene hengende ned foran deg. Bend videresender litt med knærne og hofter holde ryggen buet. Baren vil reise noen inches ned mot knærne. Deretter rette opp og trekke oppover. Dette skulder øvelsen er ganske trygt å gjøre. Mange som har skulderproblemer gjør bare denne ene.

5) Stående laterals med manualer (side hever)

Disse fungerer front og side deltoids. Stå rett opp å holde lette manualer på dere sider med armene hengende ned. Løft vekter ut til sidene med håndflatene vendt nedover. Det kan ta en liten kropp engelsk for å få vektene går. Det er viktig å gjøre laterals under kontroll uten å bruke momentum.

6) Bent (eldre) laterals

En av de beste skulder øvelser for å utvikle både de bakre deltoids og øvre rygg muskler mellom skulderbladene (rhomboids). Disse er i utgangspunktet holde bøyd over og gjør lateral høyninger med håndflatene ned. Igjen, kan det ta en liten kropp engelsk for å få manualene i bevegelse, men holde momentum til et minimum. Bent laterals kan vanligvis ikke gjort med så mye vekt som andre skulderøvelser.

Endelig

Og det er du-seks av de beste øvelsene for å jobbe deg delts . Som for å få bowlingkule ser skuldre, de beste skulder øvelser for masse du kan gjøre ville være de du kunne løfte mest vekt med og det ville trolig være Overhead Press og High trekker. Igjen, husk da å gjøre noen skulder øvelser å starte ut lys og deretter legge vekt gradvis
.