5 trinn for å lage 20 minutters trening rutiner (Pluss en Sample)

Planleggings 20 Minute WorkoutsIs det også mulig å få en grei treningsøkt gjort på 20 minutter?

Ja. Faktisk har jeg gjort 10 minutters økter som er effektive.

20 minutter er mer enn nok tid hvis du planlegger det riktig.

Denne artikkelen beskriver tips for planlegging og skape 20 minutters trening rutiner. For å hjelpe deg i gang, satte jeg ut en prøve 20 minutters trening rutine på slutten av denne artikkelen

Tips for å planlegge 20 minutters økter

TRINN 1:. Finne ut hvor mange 20 minutters treningsøkter du kan få inn hver uke

Hvis du bare kan gjøre to, er det helt greit, men det vil begrense antall fitness mål du realistisk kan forfølge (se nummer 2).

Hvis du kan trenger 5 per uke, kan du gå etter flere mål

TRINN 2:.? Hva er dine treningsmålene

Ønsker du å bygge muskler? Muskel? Mass?
Ønsker du å forbedre cardio?
Ønsker du å gå ned i vekt?
Vil du få mer fleksibel?

Uten å kjenne dine primære mål, kan du ikke opprette de riktige treningsøktene.

Kan du velge mer enn ett mål?

Ja. 20 minutters økter gjort 5 ganger i uken er mer enn nok tid til å oppnå flere fitness mål. For eksempel kan du bygge muskelmasse, gå ned i vekt (eller brenne fett) og bedre fleksibilitet.

Du kan reversere trinn 1 og 2. Hvis du oppdager at du har flere fitness mål, må du øke antall treningsøkter

TRINN 3:.. Artikulert Mål i Numbers

For eksempel, hvis du ønsker å bygge magre muskler, fastsatt et mål for eksempel legge til 8 pounds av lean muskel

Et annet eksempel er å miste 2 inches av magefett.

Eller kan det være resultatavhengig som å forbedre VO2 max, langdistanse kjører ytelse, sprint hastighet osv

Sette konkrete mål gir deg noe å skyte på. Det hjelper deg også bestemme hvor mesteparten av treningen tid vil være fokusert på (dvs. vekter, cardio, etc.)

TRINN 4:. Lag en Draft Workout Plan for de første 8 uker

Jeg har tenkt mine treningsøkter på en ukentlig basis. Jeg pleier å gjøre en bestemt trening i 8 uker og deretter opprette en ny treningsøkt

Et eksempel plan kan være som følger (store bildet plan).

Dag 1: 20 minutter vektløfting Anmeldelser Dag 2: 20 minutter kardio (HIIT)
dag 3: 20 minutter vektløfting
dag 4: 15 minutter cardio /super ab sesjon
Dag 5: Stretching

TRINN 5: Sett sammen Detalj Økter

Når du har det store bildet planlagt ut, er alt du trenger å gjøre er å fylle ut feltene.

I eksempelet ovenfor under trinn 4, kan vi snu vektløfting økter inn en detaljert 2 dagers splitt ordnet trening plan. Cardio økter kan både være HIIT

PRØVE 20 minutters trening 5 dager i uken

Dag 1 -. Vekter - Super Bryst /Rygg og Biceps /Triceps

brystet og tilbake er en overordnet; biceps og triceps en annen supersett. Du har 10 minutter for hver ordnet regime. Det er ca 6 sett hver med minimal hvile mellom super

Supersett 1 - Tre sett

Bryst:. Bench Press
Back: Sittende Rows

supersett 2 - tre sett

Bryst: Incline DB Trykk
Back: Lateral Pulldowns

Supersett 3 - tre sett

Biceps: Barbell Curls
Triceps: manual Triceps Extensions Anmeldelser

Supersett 4 - tre sett

Biceps: Preacher Curls
Triceps: Triceps Cable pushdowns

Du må motor for å fullføre dette i 20 minutter, men det er mulig. Antall reps er opp til deg. Jeg gjør alt fra 5 til 12 reps per sett

Dag 2 -. Cardio - HIIT på tredemølle

Har en 60/60 intervalltrening splittet. Det er 60 sekunder høy intensitet etterfulgt av 60 sekunder lav intensitet

Dag 3 - Vekter - super Skuldre /mage eller bein

Supersett 1 - Tre sett

Skuldre:. Bak Neck Presse
Abs: Sykkel Crunches

supersett 2 - tre sett

Shoulders - DB Presser
Abs: Leg Extensions

supersett 3 - tre sett

heiser: Knebøy
Hams: Leg Curls

Supersett 4 - tre sett

heiser: ben presser
Kalver: Calf Presser på Beinpress

Dag 4 - Cardio Day - HIIT på elliptiske

Har en 90/30 intervalltrening splittet. Det er 90 sekunder ganske høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder lav intensitet

Dag 5 -. Yoga /Stretching

3 Sun Salutations
5 Standing Poses
5 Sittende Poses
1 Inversjon

Hold hver positur i 1 minutt bortsett fra solen hilsen som er en flytende bevegelse av positurer, hver pose holdt for en pust.

Listen 5 dag 20 minutters trening prøve kan lett bli forskjøvet i henhold til dine mål. Du kan også endre den til 3 eller 4 dager per uke. Poenget er at selv med bare 20 minutter per dag, kan du få en fin trening og i det lange løp nå ambisiøse treningsmål
.