Triceps og Biceps: Top Fem Upper Body øvelser ved hjelp av Resistance Band eller Tube

Triceps og Biceps: Top Fem Upper Body øvelser ved hjelp av Resistance Band eller Tube

For en investering på ca $ 10, kan du være den stolt eier av en del av øvelsen utstyr som vil gi deg all den styrke opplæringen du trenger i dagliglivet. Disse fem grunnleggende øvelsene er grunn og vil styrke og tone triceps, biceps, skuldre og mange flere overkroppsmuskulaturen.

Dette er det mest portable og rimelig del av utstyret du kan bruke for treningsøktene dine hvor som helst, når som helst. Det kalles motstand band eller tube. Det er en overdimensjonert gummistrikk med håndtak i hver ende for hendene og kan kjøpes for rundt $ 10. Det er mange produsenter der ute, og mange nivåer av motstand, all fargekodet. Her er et eksempel for å hjelpe deg å finne riktig motstand band for deg.

Du må gå av din nåværende styrke og kondisjon, ikke av hva du ønsker å være for å jobbe musklene effektivt og til forebygge skader

Lavender -. veldig lett -. rehab, medisinske tilstander og skrøpelige mennesker

Yellow - lys -. barn, rehab, noen kvinner og eldre, 2-5 lbs

Green - medium - gjennomsnitt (inaktive) kvinner og noen eldre menn, 5-10 lbs

Rød -. tunge -. gjennomsnittlig menn og aktive, ganske sterke kvinner, 11-16 lbs

Blue - ekstra tung - aktive menn og meget sterke kvinner, 17-22 lbs

Purple /svart -. ultra-tung -. sterke menn eller kvinner kroppsbyggere, 23-30 lbs

Velge et band vil avhenge av hvilken type trening du gjør. Hvis du utfører høye reps på 50 til 100, vil du sannsynligvis bruke minst ett nivå ned i forhold til å utføre bare 10 til 20 reps per sett. Din trøtthet nivå mens du utfører sirkeltrening (kombinert kondisjonstrening og styrketrening) vil også spille en rull når du velger en motstand band. Du kan eller ikke kan velge en høy motstandsnivå avhengig av hvor intenst du utfører din krets trening.

armhevinger

Grab hver håndtaket med venstre og høyre hånd. Føttene er skulderbredde fra hverandre, og du blir stående fast på bandet med bandet i sentrum av skoene dine. Bøy knærne litt for å stabilisere korsryggen med håndflatene vendt ut og armene utvidet ned. Trekk bandet opp til skulderleddet og motstå det går ned.

STÅENDE ROW

Grab hvert håndtak med venstre og høyre hånd. To føtter på bandet, føttene er skulder bredde hverandre med en liten bøy i knærne for å stabilisere korsryggen. Med begge håndleddene henger ned, trekker bandet opp til skulderleddet og samtidig opprettholde håndleddene i nedre posisjon og deretter tilbake til startposisjon mens motsette det går ned. La oss øve. Og en, to, tre, fire, fem.

SKULDER PRESS

Grab hvert håndtak med venstre og høyre hånd. Din venstre fot er på bandet i midten av skoen. Gå gjennom band /tube med høyre fot. Ta med armene opp til en nitti graders pause i albuene. Håndleddene er rett og bandet er bak armene.

STÅENDE ROW

Grab hvert håndtak med venstre og høyre hånd. Denne neste øvelsen vil virkelig vise allsidigheten av motstanden bandet og hvordan å innlemme miljøet inn i treningen. Vikle båndet rundt et tre eller pol. Vi kommer til å utføre en stående rad øvelse. Bandet ditt er pakket rundt treet. Få litt motstand i bandet med håndflatene vendt innover og en overdrevet bøy i knærne for å stabilisere korsryggen. Ryggen er rett og armene helt utvidet for startposisjon. Trekk tilbake på bandet i tråd med brystet og motstå det går hele veien ut igjen. Finn en avstand som vil tillate deg å ha nok motstand til å arbeide musklene og fortsatt utføre hele spekteret av bevegelse. Det er en rep.

STANDING triceps PUSH

Grab hvert håndtak med venstre og høyre hånd. La oss gå videre til en annen stor triceps øvelse med motstand band. Det kalles den stående triceps presse. Ta bandet i høyre hånd og plasser den andre enden på bakken foran høyre fot. Plasser høyre fot seks til åtte inches i bandet og godt fast til bandet med ballen av foten din slik at den ikke sklir. Nå skritt fremover med venstre fot, samtidig høyre fot på bandet. Ta din høyre hånd med bandet og ta det opp bak hodet. Startposisjonen er med hånden senket bak hodet. Presse opp på bøylen til armen er helt utvidet. Det er en rep. Bytt hender og føtter, og gjøre det samme med venstre side av kroppen.

Vennligst oppgi forfatter når siterer eller Gjen denne artikkelen.

Forfatteren er oberstløytnant Bob Weinstein, usar-Avk. Mer om ham på www.beachbootcamp.net
.