10 måter å få Muscle

1. FUEL UP
Begynn å lese mat etiketter for å få en følelse av hvor mange kalorier du allerede spiser. Deretter legger 500 til det nummeret og begynne å spise så mange kalorier hver dag. Sikte på å ta i omtrent ett gram protein per pund av kroppsvekt hver dag.

2. LIMIT CARDIO
Du kan gjøre opp til to dager med lett jogging på tredemølle, men holder det til rundt 30 minutter per økt. Å miste fett mens sparsom muskel, vil du gjøre det enda bedre til å utføre sprint intervaller – for eksempel, kjører all-out i et minutt og deretter slakke av på en lett joggetur i to minutter. Gjør dette i 30 minutter, tre ganger i uken.

3. Gjøre mindre
Gjør ikke mer enn 20 sett per muskelgruppe — nærmere 12 er enda bedre. Reps bør være mellom seks og 12 per sett for de mest muskelvekst, og treningsøktene dine bør aldri vare mye lenger enn 45 minutter. I stedet for mer volum, bruke tyngre vekter og gå gjennom hver rep på en kontrollert hastighet. Settene skal vare mellom 40 og 70 sekunder – noe mindre, og du er ikke spenne muskler lenge nok til å sjokkere dem i vekst

4.. BRUK hele kroppen treningsøktene eller en delt RUTINE
Du vil få de beste resultatene fra treningen ved å enten trene hele kroppen i en enkelt treningsøkt eller konsentrere seg bare på overkroppen i en sesjon og underkroppen i en annen. Det er fordeler med hver oppsett, men begge er bedre enn å prøve å ISO- sent en muskelgruppe i en enkelt økt. Konsentrer deg om heiser som involverer mange muskler på en gang, slik som knebøy, markløft, presser, rader og pullups.

5. STRETCH
Stretching av noe slag (får inn en strukket posisjon og holde den, eller flytte flytende inn og ut av posisjon), ved hjelp av en skum roller (se side 28 for en beskrivelse), og får massasje vil alle bidra til å holde deg fleksibel , forebygge skader, og øke utvinningen mellom treningsøktene.

6. Spise regelmessig
Du bør wolfing ned fem-seks små måltider om dagen. Så lenge god kvalitet drivstoff fortsetter å komme inn i kroppen — spesielt protein og karbohydrater – vil du ha kalorier for å bygge muskler og metabolisme boost å miste fett

7.. Forandre alt
hver fire til seks uker, må du endre noen del av din rutine-, enten det er antall reps du gjør, hvor mye tid du hviler, øvelsene du utfører, eller noen annen trening variabel. Hold en journal av treningsøktene for å registrere fremgang.

8. Trene hele kroppen
Jo flere muskler du involverer – enten i en øvelse eller én treningsøkt — jo større hormon utgivelse du får fra din trening, og som stimulerer til muskelvekst hele dagen lang. Hit- ting hver muskelgruppe med omtrent samme volum (for eksempel fem sett med rader etter fem sett med benkpress) vil sikre balansert trening, slik at du kan vokse raskt og trygt, unngå skader og bevare fleksibilitet.

9. DRIKK rister
Omgi treningen med ernæring, og starter med et høyt protein- og karbohydrat måltid ca en time på forhånd. Bland opp en pro- protein shake som har et forhold på ca to gram karbohydrater for hver ett gram protein, og nippe til at hele treningen. Etter sengepost, avslutter drink eller blande en ny og drikke som raskt. Tro det eller ei, hele matvarer er ikke det beste alternativet etter trening — de tar for lang tid å fordøye

10.. RECOVER
ideelle mengden søvn er sju til åtte timer per natt. Du kan fyrte av en natt eller to hver uke, men når du gjør det, kan du prøve å gjøre opp for det ASAP. Tren ikke mer enn fire ganger i uken. Som for jobben din, gjøre hva du kan for å unngå overflødig stress – kronisk nervøsitet løfter kortisol, et hormon som gjør kroppen lagre fett og brenne muskel
Http://www.whattodotogainmuscle.com
.