Vitamin D - Hvorfor det er lett å være Deficient

Har du noen gang sett bilder av barn med ekstremt bøyde ben? Det &'; s tilstand som kalles rakitt og det &'; s fra lave nivåer av vitamin D, forårsaker bein å bli myk og svak.

Vitamin D er viktig for beinhelse. Det hjelper kroppen din å holde en god balanse av kalsium og fosfat i blodet. Med lav vitamin D-nivåer, kan barna utvikle rakitt og voksne kan utvikle osteomalasi, en tilstand der svake bein føre til skjelettsmerter, frakturer, og muskelsvakhet.

Vitamin D har også mange andre funksjoner i kroppen. Det bidrar til å kontrollere veksten av cellene, forbedrer immunitet, gir nerve og muskelstyrke, og reduserer sykdomsfremkallende betennelser i kroppen din.

Noen studier tyder på det kan hjelpe med type 2 diabetes, vekttap, multippel sklerose, høyt blodtrykk, depresjon, hjertesykdom, kreft i tykktarmen, og andre typer kreft.

sykehjemsbeboere synes å ha betydelig færre faller når de starter et daglig vitamin D supplement.

Mens juryen er fortsatt ute på alle studier relatert til vitamin D, vet vi det er viktig at du har nok, men ikke for mye slik at det blir skadelig. Enkelt sagt, må du ha optimale nivåer av vitamin D.

Hvordan får du nok vitamin D?

Det er 3 måter å få vitamin D.

1.Your hud gjør vitamin D gjennom sollys.
2.Du kan få vitamin D fra maten.
3.you kan ta et vitamin D supplement.

La oss starte med sol på huden din .

Som en generell regel, eksponering av ansikt, hender, armer og ben for sollys 2 til 3 ganger i uken kan produsere nok vitamin D for å holde seg frisk. Eksponering bør være ca 1/4 av den tiden det tar for deg å få en mild solbrenthet. (1) Avhengig av din hudfarge, dette kan bety fra 5 til 30 minutter av soleksponering mellom 10 og 15:00. (2 )

Det er den ultrafiolett stråling i sollys som hjelper huden din lage vitamin D. Komplett skydekke reduserer strålingen med ca 50%. Shade, inkludert skyggen av alvorlig forurensning, dette reduserer ultrafiolett stråling ca 60%.

Hva med mat

Overraskende nok er det ikke så mange matvarer som er naturlig høy i vitamin D. Følgende liste inneholder matvarer høyest i vitamin D:?

Vitamin D (hormonspiral)

Tran, 1 spiseskje (1360)
Swordfish, kokt, 3 unser (566)
Salmon (Sockeye), kokt, 3 unser (447)
Makrell Hermetisert, 3 oz (214)
Sardines, hermetisert, 3 oz (197)
Tunfisk på boks i vann, drenert, 3 unser (154)
Appelsinjuice beriket med vitamin D
1 kopp (sjekk produktetiketter, som mengden
tilsatt vitamin D varierer) (137)
Melk, vitamin D-beriket, en kopp nonfat, redusert fett, og hele (115-124)

Forkortelsen IE står for "internasjonal enhet" og er det du finner på mat og supplement etiketter.

Den tredje kilden til vitamin D er fra kosttilskudd.

Generelt er det to ulike former for vitamin D på markedet: ergocalciferol (også kjent som vitamin D2) og kolekalsiferol (også kjent som D3). Jeg vil diskutere sin effektivitet i neste avsnitt.

Hvor mye vitamin D trenger du?

Vel, hvis du kan få nok sol på huden din som beskrevet ovenfor, du egentlig ikke har å bekymre seg om å få mer vitamin D fra mat og kosttilskudd.

På den annen side, mat og kosttilskudd kan gi en sunn dose av vitamin D hvis du har noen (eller en kombinasjon) av følgende risikofaktorer for lav vitamin D:

• Du ikke tilbringer nok tid utendørs, spesielt i solen
•. Du bor i en nordlig breddegrad, særlig nord for Philadelphia-San Francisco linje. For eksempel, i Boston, det er ikke nok sollys til å lage vitamin D i huden din for ca 4 måneder av året. Hvis du går videre nordover til Edmonton, Canada, kan huden din ikke lage vitamin D i 5 måneder av året (3)
•. Du har fulgt din hudlege forslag fra liberalt å bruke solkrem for å beskytte deg mot solens stråling.
• Du har mørkere hud. Hud pigment reduserer hudens evne til å absorbere ultrafiolett stråling i solen. I en badedrakt, kan en lys-skinned person tilbringer 10-12 minutter under peak juli solen, i Boston lage 10.000 til 20.000 internasjonale enheter av vitamin D. Det vil ta en asiatisk indisk person, som har mørkere hud, ca 30 minutter å gjøre så mye vitamin D. Det vil ta en afroamerikansk med veldig mørk hud ca 120 minutter til å gjøre det samme mengde vitamin D.
• Du er overvektige. Fettcellene hamstre vitamin D. Dette reduserer sirkulerende vitamin i blodet
•. Din har en medisinsk tilstand som Crohns sykdom, cøliaki, og cystisk fibrose som svekker din gut opptak av vitamin D.
• Du er en streng vegetarisk
•.. Nyrene er svekket, slik at de ikke kan aktivere vitamin D du har
• du er eldre enn 65. Dette betyr at huden din gjør mindre vitamin D, kan tarmen din ikke absorbere næringsstoffer som effektivt og nyrer kan ikke aktivere vitamin D som effektivt. Selv i solfylte Sør-Florida, så mange som 40% av eldre mennesker har lave vitamin D-nivåer. (4)

Hvis du har noen av disse risikofaktorene, hvor mange internasjonale enheter av vitamin D bør du satse på en dag?

Dette avhenger av hvem du snakker med. I de senere årene, ulike vitenskapelige myndigheter kom opp med ulike mengder av vitamin D som de anser bra for ditt daglige inntak gjennom mat og kosttilskudd.

Hvis du vil spare deg forvirrende tall og argumenter, her er bunnlinjen.

Hvis du er en voksen, mål for 600-2000 hormonspiral av vitamin D per dag fra mat og kosttilskudd.

Og hvis du får vitamin D fra kosttilskudd, husk at enhet for enhet, kolekalsiferol (vitamin D3) er bedre brukt av kroppen enn ergocalciferol (vitamin D2).
Generelt er vitamin D3 ca 3 ganger kraftigere enn vitamin D2. (5)

Hvordan vet du om du er Vitamin Må D Mangel?

Hvis du har lite vitamin D, kan du ha skjelettsmerter og muskel svakhet. Men ofte symptomer på lavt vitamin D er veldig subtil. Og selv uten noen klare symptomer, kan lav vitamin D dårlig påvirke helsen på forskjellige måter.

Legen din kan bestille en enkel blodprøve, 25-hydroxy vitamin D, for deg. Igjen, normalområdet for vitamin D varierer også i henhold til ulike myndigheter. Men her er det du trenger å vite: et nivå på 30 til 50 ng /ml anses optimal for bein helse og generelle helse.

Hvis blodprøve tyder på at du er veldig lite sirkulerende vitamin D, kan legen gi deg en resept for høydosebehandling for en periode. Sørg for at du følger hans eller hennes retninger.

Kan du bli syk av for mye vitamin D?

Ja du kan!

For mye vitamin D i kroppen din kan gjøre deg ikke vil spise, gå ned i vekt, urinere overdrevet, og har unormale hjerteslag. Enda mer alvorlig, kan det gjøre kalsiumnivå i blodet for høyt, noe som resulterer i skade på hjerte, blodårer, og nyrer.

Med mindre du er under tett oppfølging av deg lege, ikke ta over 4000 internasjonale enheter av vitamin D fra mat og kosttilskudd om dagen. Overskridelse denne dosen vil øke risikoen for å ha en giftig overbelastning av vitamin D.

På den annen side, vil huden din ikke gjøre for mye vitamin D fra solen. Kroppen din er en slik fantastisk kreasjon som når du får for mye sol, huden din faktisk kvitter seg med de ekstra vitamin D automatisk.

Referanser

1.Holick MF. Vitamin D: betydning i forebygging av kreft, type 1 diabetes, hjertesykdom og osteoporose. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. Vitamin D-mangel. N Engl J Med 2007 og 357: 266-281, 19. juli 2007.
3.Engelsen O et al. Daglig varigheten av vitamin D syntese i menneskelig hud med forhold til breddegrad, total ozon, høyde, bunndekkende, aerosoler og skyer tykkelse. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. Vitamin D-mangel og sesongvariasjon i en voksen South Florida befolkningen. J Clin Endocrinol Metab. 2 005, 90:. 1557-1562
5.Arnas LAG, et al. Vitamin D2 er mye mindre effektive enn vitamin D3 i mennesker (abstract OR22-2). The Endocrine Society 86th Annual Meeting, June 16-19 New Orleans, LA
.