Ernæring og fysisk aktivitet: Trening er ikke enough

Hvorfor ernæring er viktig

Nesten to tredeler av voksne er klassifisert som overvektige eller fete basert på Body Mass Index (BMI). Klart, det er en sterk sammenheng mellom ernæring og fedme. Andre medisinske tilstander som diabetes, osteoporose, høyt blodtrykk, kreft, høyt kolesterol og hjerte-og karsykdommer kan også være relatert til dårlig ernæring og fedme og en stillesittende livsstil. Mens sunne matvaner er egentlig viktig for din helse og velvære er kritisk, mens du utfører noen form for fysisk trening. Hans suksess i å miste vekt, få muskelmasse og styrke, avhenger i stor grad på sin evne til å kontrollere din diett og arbeidsmuligheter åpent og ærlig med din lege, ernæringsfysiolog og personlig trener.

Essensielle næringsstoffer

Det er seks essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å overleve og fungere skikkelig. Disse er karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler og vann.

Karbohydrater: Mange triks for å gå ned i vekt de siste årene har vært basert på konseptet av "low-carb" slanking, frata kroppen av dette viktige næringsstoffet. Den viktigste funksjonen til karbohydrater er å gi energi. Under normale forhold er nervesystemet utelukkende basert på karbohydrater for energi, og 130 gram karbohydrater i kosten er nødvendig for å støtte normal hjernefunksjon hver dag. Karbohydrater er også protein sparing, slik at muskelvevet ikke benyttes som energikilde av karbohydrater hvis man har nok.

Enkle karbohydrater ("tomme kalorier") finnes i matvarer som kaker, godteri, brus, sportsdrikke, informasjonskapsler og sirup. Disse bør unngås, og er ikke en del av et sunt kosthold program. Mat som inneholder komplekse karbohydrater er hele korn, frukt, grønnsaker, ris og fullkornspasta. Disse matvarer er næringsstoff tett og gir mye av sine vitaminer, mineraler og fiber behov.

45-65% av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra karbohydrater, de fleste av kildene til komplekse karbohydrater og fiber. Det anbefalte inntaket av kostfiber er 14 gram per 1.000 kalorier forbrukes.

Fett: Ja, det er fett et viktig næringsstoff! Blant annet er fett hovedkomponenten i cellemembraner og er nødvendige i absorpsjon og transport av fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Det finnes fire typer fett: mettet, hydrogen ("trans"), enumettet og flerumettet. Mettede og hydrogenert eller "transfett", er høyt kolesterol, og bør ikke omfatte mer enn 7% av daglige kalorier.

20-35% av daglige kaloriene kommer fra fett, de fleste av kildene til enumettet og flerumettet fett som fisk, nøtter og vegetabilske oljer. Kolesterol også være begrenset til 300 mg /dag.

Protein: Proteiner består av aminosyrer, som har mange funksjoner i kroppen. En av de viktigste funksjonene knyttet til fitness og trening er syntesen av nye vev som muskel og hud. Mange aminosyrer kan ikke produseres av kroppen og må innhentes gjennom kosten. Disse kalles "essensielle" aminosyrer. De beste kildene til protein er animalske kilder (melk, kjøtt, ost, egg, etc.). Disse anses "komplette" proteiner fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer i riktig balanse.

10-35% av daglige kaloriene kommer fra protein. Gode ​​kilder til protein er magert kjøtt, fjærkre, fisk, lite fett meieriprodukter, eggehviter, grønnsaker og nøtter. Lav carb protein risting og stolpene kan også brukes til å supplere protein, hvis det er nødvendig, men det er alltid bedre å ta proteiner fra naturlige kilder, hvis det er mulig.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler ikke faktisk gir energi, har de ingen kalorier. Imidlertid spiller de en viktig rolle i regulering av mange prosesser i kroppen, inkludert den prosessen som energi er avledet fra næringsstoffer som fett og karbohydrater.

Vitaminer: Vitaminer er organiske stoffer som regulerer mange kroppsfunksjoner som syn, dannelsen av DNA, røde blodceller dannes, metabolisme av næringsstoffer og blodpropp. De deles i to typer: oppløselig (A, D, E og K) og vannløselige (B og C).

Mineraler Mineraler er grunnstoffer som finnes i naturen som er avgjørende for kroppens prosesser. De deles i to typer: de viktigste mineraler (kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium og klorid) og spormineraler (fluorid, krom, kobber, jern, sink, etc ..) Kalsium og magnesium er en nøkkel mineral for fysisk trening, siden funksjonen i muskel sammentrekning og nerve impuls overføring og er de viktigste komponentene i bein og tenner.

Vann

Hold kroppen din godt hydrert er viktig, særlig i perioder med intens trening. Selv om de fleste av væsker kan bidra til å opprettholde normal hydrering, er rent vann helt klart det beste alternativet. Brus, juice, melk og sport kan inneholde store mengder uønsket sukker (tomme kalorier) og natrium, mens andre alternativer, for eksempel te eller kaffe inneholder koffein. Drikk 8-10 glass vann om dagen vil ikke bare hjelpe deg å holde deg hydrert, men kan også hjelpe deg til å føle deg mett lenger og mindre fristet til å snack.

Hva betyr et sunt kosthold?

Så nå vet du litt om dine daglige kalorier og næringsstoffer, tenker du kanskje, "hva betyr et sunt kosthold?" For å oppsummere, et sunt kosthold:

* Understreker frukt, grønnsaker, helkorn og nonfat meieriprodukter eller lav-fett; product: * Inkluderer magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter
* Er lite mettet fett, "Trans" fett, kolesterol, natrium (salt) og tilsatt sukker.

Hvis du trenger mer hjelp å bestemme din egen personlige kosthold og ernæring plan, kan du alltid konsultere råd for helse og helsepersonell som lege, ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert og personlig trener
.