Managing Stress med Progressiv muskel Relaxation

Progressive muskelavslapning (PMR): En teknikk for å håndtere stress

Progressiv muskelavslapning er en systematisk metode for å håndtere stress. I 1930 Dr. Edmund Jacobson oppdaget at spenner og slippe ulike muskelgrupper i hele kroppen produserer en tilstand av velvære.

I sin opprinnelige boken, progressiv avslapning, utviklet Dr. Jacobson en serie av hundrevis av forskjellige muskelavspenningsøvelser og en forseggjort treningsprogram. Mer nylig har systemet blitt forkortet til noen grunnleggende øvelser, som er like effektive, hvis praktisert regelmessig og vil hjelpe i å håndtere stress.

Følgende skript er en jeg bruker med mine klienter, som jeg tilpasset gjennom årene, kompilering ulike teknikker fra klasser, mentorer og workshops. Det er best å lese til en opptaker og avspilles for optimale resultater.

Progressiv muskelavslapning Script

Start med å komme inn i en komfortabel posisjon. Lukk øynene dine. Plasser føttene flatt på gulvet, bena uncrossed og hendene hviler komfortabelt på din side eller på fanget. Begynn med å legge merke til pusten din, merke magen stige og falle med hvert åndedrag.

Som pusten din blir mer avslappet og rolig, ta din bevissthet ned til føttene. Vi vil starte denne prosessen med musklene i føtter og tær. Når jeg sier "spent" vil du spenner musklene i føttene av curling tærne ned og holder du teller til fire fulle sekunder, og deretter vil slippe musklene i føttene når jeg sier "release", og vil gjenta denne prosessen to- ganger på forskjellige muskelgrupper i hele kroppen. Klar? Med din bevissthet i føtter og tær nå spent føttene og holder for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i føttene. Med hver anspent og utgivelsessyklus, vil du merke det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe. Igjen, ta med din bevissthet i beina og tærne og anspent, og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, avslappende mer og mer med hvert åndedrag .

Nå vil vi flytte vår bevissthet til leggene og hellip; til kalven området. Når jeg sier "spent", vil anspent vi disse musklene ved å peke tærne mot knærne, og igjen holder du teller til tre, og deretter slippe leggen. Klar? Med din bevissthet i leggen nå spente kalvene og holder for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i leggene. Med hver anspent og utgivelsessyklus, vil du merke det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe … Nå igjen, ta med din bevissthet til kalvene og anspent og hold i en … to og hellip; tre … fire &hellip ;, og slipp … inhalere gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Legg merke til musklene i lårene. Når jeg sier "spent", vil vi spenner musklene i lårene ved å trykke baksiden av bena i bunnen av stolen og holder du teller til fire sekunder og slipp. Klar? Med din bevissthet i lårene nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i lårene. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe … Nå igjen, ta med din bevissthet til lårene og anspent, og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp , puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

nå merke til musklene i magen og korsryggen. Når jeg sier anspent, vil vi spenner musklene i magen av å tenke at vi prøver å ta på navlen til ryggraden, trykke på lav tilbake til stolen og holder du teller til fire sekunder og slipp. Klar? Med din bevissthet i magen, nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel igjen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i lav rygg og mage. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe. Igjen, ta med din bevissthet til magen, spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Ta med din bevissthet til musklene i høyre arm. Når jeg sier "spent", vil vi spente muskler i høyre arm etter curling armen opp mot bicepsen din og holder det som om du løfter en vekt og holde den mot brystet, holder du teller til fire sekunder og deretter gi ut. Klar? Med din bevissthet i armen nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen på nytt. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i armen. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe. Nå igjen, ta med din bevissthet til armen og anspent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Nå, få din oppmerksomhet til musklene i høyre hånd. Når jeg sier "spent", vil vi spente muskler i høyre hånd etter knuger det inn i et stramt knyttneve, holder du teller til fire sekunder og slipp. Klar? Med din bevissthet i hånden, nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen på nytt. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i armen. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe … Nå igjen, ta med din bevissthet til hånden og anspent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, inhalere gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Ta med din bevissthet til musklene i venstre arm. Når jeg sier " anspent &' ;, vil vi spenner musklene i venstre arm ved curling armen opp mot bicepsen din og holder det som om du løfter en vekt og holde den mot brystet, holder du teller til fire sekunder og slipp. Klar? Med din bevissthet i armen nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen på nytt. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i armen. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe. Nå bringe din bevissthet til armen og anspent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Nå, få din oppmerksomhet til musklene i venstre hånd. Når jeg sier "spent", vil vi spente musklene i venstre ved knuger det inn i et stramt knyttneve, holder du teller til fire sekunder og slipp. Ready … Så, med din bevissthet i venstre hånd, nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet en. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i armen. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe ... igjen, ta med din bevissthet til hånden og anspent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp , puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Legg merke til musklene i øvre del av ryggen, rundt skulderbladene. Når jeg sier " anspent &' ;, vil vi spente musklene i øvre del av ryggen ved å trykke skulderbladene sammen og holder du teller til fire sekunder og slipp. Ready … Så, med din bevissthet i skulderbladene, nå spente og holder en ... to ... tre ... fire, og slipp. Legg merke til forskjellen mellom spent og avslappet når du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe … Nå igjen, ta med din bevissthet til øvre del av ryggen og anspent og holde en ... to ... tre ... fire, og slipp, inhalere gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Legg merke til musklene i skulderområdet og nakke. Når jeg sier "spent" vil spenner musklene i nakken ved å trykke på skuldrene mot ørene og holder du teller til fire sekunder og så slipper vi. Ready … Så, med din bevissthet i nakke og skuldre, nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i dette området … det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe. Igjen, ta med din bevissthet til skuldrene og anspent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Ta med din bevissthet til haken og kjeven området. Når jeg sier "spent" vil spenner musklene i kjeven ved å trykke på haken inn mot brystet, forsiktig og holder du teller til fire sekunder og så slipper vi. Klar? Så, med din bevissthet i haken og rundt kjeven området, nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp. Igjen, merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i dette området. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe ... Nå igjen, ta med din bevissthet til kjeven og anspent og hold for en ... to ... tre ... fire, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag.

Nå, få din oppmerksomhet til de ansiktsmusklene. Når jeg sier " anspent &' ;, behage spente musklene i ansiktet ved furrowing pannen og klemme musklene sammen som om du &'; ve nettopp spist en svært syrlig, syrlig sitron og holder du teller til fire sekunder og slipp. Klar ... Så, med din bevissthet i møte nå spent og hold for en ... to ... tre ... fire ..., og " slipper &'; alle musklene i ansiktet. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i ansiktet. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskelgruppe

Nå igjen, ta med din bevissthet til ansiktet, og ';. Anspent &'; og hold for en ... to ... tre ... ansikt, og slipp, puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slapper enda mer med hvert åndedrag
.