"Dyrke Presence" Meditation Technique

Hovedmålet med denne praksisen er å styrke en &'; s evne til å bare være til stede i øyeblikket; dypt klar over både seg selv og omgivelsene. Jeg utviklet denne meditasjonen metoden som en måte å praktisere uten distraksjon eller forventning om endrede tilstander, som jeg var tilbøyelige til å ha skje med lukkede øyne meditasjon. Selv om disse “ reisene &"; var underholdende og til tider vidunderlig åndelige, fant jeg ut at min forventning om noe eventuelt skjer er å ødelegge min praksis. Jeg syntetisert denne teknikken basert på det som virket å jorde meg, tømme tankene mine, åpne hjertet mitt, og forynge meg beste.

Mens noe som ligner på elementer av zazen, vipassana, og mindfulness praksis er dette meditasjon teknikk direkte og enkel. Det betyr ikke befatte seg med å se på indre mentale prosesser, annet enn å elske, tilgi, og slipp dem. Det er svært nærende til de nervøse og endokrine systemer, og du vil sannsynligvis føle sterkt forynget fysisk, følelsesmessig og mentalt.

Med vanlig praksis, er du sannsynligvis til å legge merke til deg selv stadig tilstede her og nå, både i ditt eget selskap og i selskap med andre. Å være fullt til stede i sammenheng med et forhold er en spesielt gunstig tilstand som vil ernære forholdet for deg og hvem du er med.

Øvelsen er en circuitous progresjon av sentre en &'; s oppmerksomhet på erfaring i øyeblikket. Hvert skift oppmerksomhet, fra “ persepsjon &"; gjennom “ være &" ;, legger til en dimensjon av erfaring i her og nå. Sinnet blir absorbert i øyeblikket, sammen med den indre rom og nærmiljø, før alt flette inn udifferensiert “ vesen &" ;. Dette siste trinnet kan ta tid å oppleve selv for flyktige øyeblikk, og det anbefales ikke å dømme i det hele tatt om, for hvor lenge, eller hvor ofte sinnet oppnår staten. Den kritiske sinn er det motsatte av det nåværende sinnet.

Dessuten pleier hjertet å aktivere når vi er til stede, kan du legge merke til varme følelser i midten av brystet: Dette er en gledelig utvikling, men er ikke søkt ut i denne praksisen. Bare øve å bli og å være til stede, og alt vil falle på plass

Beliggenhet:. Sitter på en stol med føttene plantet; på gulvet eller en meditasjon benk med bena krysset indisk-stil, halv-lotus, full-lotus; eller på gulvet med bena sammen, kalver foldet under lårene og sitter på hælene. (Liggende hvis ingen andre stillingen er gjennomførbart, men dette er ikke en optimal posisjon for denne praksisen)

Holdning: Back rett og avslappet (ikke Ramrod); magen avslappet (ikke holdt i); skuldre oppreist og behagelig (ikke trakk på skuldrene, sank heller ikke trukket tilbake som om at militær stilling " oppmerksomhet &';); hodet vendt rett frem; øyne (enten åpen eller lukket) rettet mot et mykt stirrer på et punkt på gulvet ca tre fot foran deg. (Merk: ikke direkte øynene oppover til tredje øye, da dette induserer en slags transe som ikke fremmer være tilstede)

Breathing: pusten er gjennom neseborene, myk, langsom (12-16 fulle åndedrag per minutt), og lav i det, avslappet, utvide og kontraktør magen. Brystet og skuldrene skal være avslappet og relativt fortsatt hele puste. Hvis brystet er synlig flytte inn og ut, og /eller skuldrene opp og ned, korrigere dette ved å oppfatte selv inhalere ned til navlen, i skrittet og rumpe. En annen måte å korrigere bryst-pusting er først å legge seg ned på deg tilbake og legge merke til hvordan magen din naturlig utvider seg og trekker i stedet for brystet og skuldrene når du puster. Det neste trinnet er å sitte med ryggen i en 45-graders stigning og puster inn i magen. Så gjenskape denne typen puste mens du sitter oppreist og stående. Når du får taket på følelsen og mekanikken i magen (buken) puste, minn deg selv til å puste på den måten flere ganger om dagen.

Mental fokus teknikk: Denne teknikken er en enkel og effektiv måte å praktisere bringe din oppmerksomhet til det nåværende tidspunkt. Den kan brukes som en meditasjon i seg selv, men kan også brukes til terapeutisk setting for å hjelpe deg å refokusere og vitner i den terapeutiske relasjonen.

Begynnelsen – Start med å puste med magen, å fokusere oppmerksomheten på prosessen og følelsen av å puste; subtile bevegelsen i magen; følelsen av luftstrømmen gjennom neseborene; følelsen puste fører hele kroppen din.
Etter omtrent et minutt, vil du begynne skiftende din fulle oppmerksomhet til hver av disse erfaringene, omtrent et minutt hver, den ene etter den neste. Når du merker at bevisstheten lurer utenfor eller bare på en del av den tiltenkte fokus, forsiktig omdirigere den. Hvis du vier oppmerksomhet til din bevissthet, du &'; ll mest sannsynlig trenger å refokusere tankene dine mange ganger i løpet av bare ett minutt. Hold puste jevnt.

1. Perception - Hvil bevissthet på hele spekteret av synsfeltet og auditiv innspill; prøver ikke å skille noe ut – bare bevisst motta all den visuelle og auditive innspill som kommer inn i øyne og ører. Når du finner deg selv å fokusere bare på den ene eller den andre, forsiktig utvide din bevissthet til å omfatte begge. For å hjelpe deg å holde fokus, kan du mentalt gjenta ordet “ persepsjon &"; som en periodisk påminnelse om hva du gjør.

2. Sensation – Skifte bevissthet til å fokusere på opplevelser innenfor hele kroppen; prøv å ikke skille ut noe område (r) av kroppen eller type (r) av følelse (r) ut: se om du kan føle og merke alt nervesystemet kommuniserer til hjernen fra resten av kroppen din. Legg merke til hvordan følelsene Shift mens du puster eller puster. Når du merker oppmerksomhet drivende, forsiktig refokusere til sensasjon.

3. Bevissthet – Skifte bevissthet til å fokusere på både oppfatning og følelse mens du fortsetter den milde, treg mage puste. Prøv å ta det hele inn på en gang, som omfatter hver oppfatning og følelse med tankene dine, singling ingenting ut. Vær forsiktig med dette, men. Bare la din oppmerksomhet for å utvide så langt det vilje til å motta alle innspill fra din kropp og ditt miljø. Når du ser deg selv å fokusere på bare det ene eller det andre (pust, persepsjon, eller følelse), forsiktig utvide din bevissthet så langt ut som du kan for å omfavne alt på nytt.

4. Å være – Dette er det mest utfordrende trinnet. Skifte bevissthet utover din individuelle selvet som locus av bevissthet, slik at du ikke lenger skille deg fra den sensoriske og perseptuelle innspill eller deres kilde, og ikke lenger skille dem fra hverandre. Hvert punkt i ditt nærmiljø, samt helheten av den plassen du okkupere og grensene for din oppfatning er nå den primære referanseramme. Når du ser deg selv “ mellomrom ut &" ;, returnere oppmerksomhet til nærmiljøet.

Gå tilbake til trinn 1 og bla gjennom igjen før fullført. Denne øvelsen kan generere mye mental kraft og “ chi &"; energi i og rundt kroppen, uansett hvor godt eller dårlig utført du kanskje tror økten var. Derfor er det alltid viktig å jorde deg selv å lukke økten, uansett hvor du ender i sekvensen.

Dealing med distraksjoner. Når du ser deg selv distrahert, fanget opp i en tanke strøm, eller ikke fokusert innenfor trinn (1-4) du hadde tenkt, ta deg tid til å legge merke til at dette skjer, uttrykker oppriktig kjærlighet og tilgivelse for deg selv og objektet og prosess av distraksjon, og forsiktig tilbake din oppmerksomhet til praksis.

Jording – Det er viktig å jorde deg selv etter selv bare noen få minutter av denne øvelsen. For å gjøre dette, plante flåte på bakken mens du står eller sitter i en stol med hendene foldet i fanget eller flat på sidene av lårene. Fokus på føttene og bakken eller gulvet under dem. Se deg rundt

Det kan være lurt å begrense deg til en 4-minutters periode med denne øvelsen i starten, og gradvis jobbe deg opp til 10 minutter. Noe mer enn 20 eller 30 minutters dagen er egentlig ikke nødvendig. Noen finner det fjerde trinnet for utfordrende og foretrekker å bare bla gjennom trinn 1-3, og dette fungerer helt fint
.