Huk og knærne og bak:? Skaderisiko eller Sikker

Alle vet at knebøy er en effektiv leg øvelse, men det er dårlig for knærne og tilbake

I likhet med markløft, er barbell squat? en av de mest kraftfulle øvelser du kan gjøre, som involverer styrke og koordinering av over 200 muskler i kroppen din

Men, også som markløft, det &'; s. unngått av mange på grunn av frykt for at det &'; s dårlig for ryggen og knærne

Det faktum at mange idretter leger sier disse tingene doesn &';. t hjelpe knebøy &'; s årsaken. Tenk imidlertid at disse legene er spesialister i behandling av mennesker med skader, mange av dem bør ikke huk i sine nåværende forhold. Disse menneskene er ikke representative for den gjennomsnittlige, sunn gymgoer, imidlertid, og de råd som gjelder for de som gjennomgår rehabilitering don &'; t gjelde for alle. Bare fordi barbell knebøy kan forverre en kneskade doesn &'; t mener det hjelper årsaken en i en frisk person

En annen vanlig grunn til at disse knebøy myter somle er enda mindre vitenskapelig: akkurat som hvor tung, anstrengende markløft se ut. de &'; re dårlig for ryggen (når de &'; re ikke, når utført riktig), intense knebøy ser ut som de &';. re dårlig for ryggen og knærne

Vel, for å komme til bunns i disse mytene, la &'; s utseende til anekdotiske bevis av tiår med vektløfting, og den vitenskapelige bevis på publisert litteratur

Hvorfor Seriøse Løftere er forelsket i Squat

Når det gjelder beintrening, der. er vanligvis to typer mennesker.

De første laster opp beinpress med hver plate i gym, og går gjennom et intrikat ritual som involverer tourniquet tett knee wraps, et vektbelte cinched til sitt strammeste hakk, og pre-lift kunngjøringer og jubel. Han Wiggles deretter inn i sleden og sliper ut noen uutholdelige halve reps, og endte med et øredøvende hyl og high-fives med sine kompiser.

Den andre typen? Vel, han var i hjørnet med knebøy stativ — du vet, den ensomste sted i gym – stille går om sin virksomhet med dype, tunge knebøy. Ingen wraps, ingen belter, ingen sprade – bare en bar bøyd over ryggen hans, lastet med en “ measly &"; par hundre pounds, og en dam av svette på bakken

Hvem &';. s vinneren, til slutt? Hvem vil konsekvent bli større og sterkere, og som &'; s minst sannsynlig å bli skadet? Sistnevnte, selvfølgelig

Mens mange mennesker vil gjøre noe for bena før du setter vektstang på ryggen, de &';. Re glipp av hva mange av de viktigste styrke trenere i verden vurdere absolutt tøffeste og givende øvelsen vi kan gjøre

Å ingen &'; s. overraskelse, styrker huk hver muskel i bena, noe som i sin tur hjelper deg ikke bare løfte mer vekt i gym, men løpe fortere, hoppe høyere og bedre fleksibilitet, mobilitet og smidighet. Som om de aren &'; t grunner nok til å sitte på huk, det &';. Er også en utrolig effektiv kjerne workout

Når det er sagt, de største frykten som holder folk fra blant annet knebøy i sine øvelser er grunn til bekymring for rygg- og kneskader . Er disse gyldig bekymringer?

Hvordan din rygg og knær Kan Elsker Krangel Too

Myten om at husokkupasjon er dårlig for knærne i gang med arbeidet som er gjort i 1960. Forskning konkluderte med at en riktig gjort knebøy strukket kneet leddbånd, noe som øker risikoen for skader. Disse funnene spredte seg som ild i tørt gress gjennom fitness verden. Noen amerikanske militære tjenester selv kutte husokkupasjon bevegelser ut av sine opplæringsprogrammer.

Det ble bemerket at studiene hadde alvorlige feil, herunder valg av fag og forsker skjevhet (for eksempel en av studiene ble gjort med fallskjerm hoppere, som ofte vondt kne på grunn av ben å bli fanget i fallskjerm linjer og voldelige konsekvenser når landing), men det wasn &'; t nok til å stoppe opprøret mot knebøy

Vel, mye forskning har gjort siden da. , imidlertid, og en mye annet bilde har dukket opp.

En streng studie utført av Duke University involvert analyse av over to tiår med publisert litteratur å avgjøre, i stor detalj, biomekanikk av knebøy øvelsen og stress det plasserer på ankler, knær, hofteledd og rygg.

Høydepunkter fra studien, og mange andre anmeldt innenfor, sette posten rett på hvordan knebøy påvirker kroppen vår, og lære oss mye om riktig knebøy form:

- Mens det meste av oppmerksomhet er gitt til kne, hofte og ryggrad, spiller ankel styrke en stor rolle i kraftproduksjon under knebøy ytelse. Forskning har vist at ankelen svakhet faktisk forårsaker feil bevegelsesmønstre under knebøy

-. Hamstrings kontra handle trekk på leggen, noe som bidrar til å nøytralisere skjærkraften plassert på kneet, og lindrer stress på ACL .

-. Len deg tilbake i knebøy under nedstigningen og motstå trangen til å bringe knærne utover tærne, da dette øker skjærkraft plassert på knærne

- Selv i ekstreme tilfeller, for eksempel som styrkeløftere løfte 2,5 ganger kroppsvekt, de kompresjonskrefter plassert på kneet og dets sener er godt innenfor sine områder av ultimate styrke

-. Stress plassert på ACL er ubetydelig vurderer sin ultimate styrke (i en studie, den høyeste ACL kraft registreres når huk var bare 6% av sin ultimate styrke). Høyeste registrerte PCL styrker var godt innenfor naturlige styrke grenser samt

- Don &';. T la knærne bøyer innover på noe tidspunkt under knebøy. Hold dem i tråd med tærne

- Knebøy dybde saker –. Mye. Jo dypere du knebøy, jo mer arbeid beina og rumpe må gjøre. (Jeg anbefaler enten fulle knebøy eller parallelle knebøy, men ikke halve knebøy.)

- Full knebøy føre til mer muskelaktivitet i baken enn mindre knebøy dybder (du hører at jenter?). (Bruk en bred sporvidde også hvis du ønsker å treffe baken enda hardere!)

- Hvis du opprettholder en nøytral ryggraden posisjon mens husokkupasjon (i stedet for en fast bøyd stilling), du sterkt redusere skjærkraften plasseres på ryggvirvlene (ryggraden er flinkere til å takle trykkraft enn klipping)

-. Opprettholde en holdning så nær oppreist som mulig ytterligere reduserer denne styrken, som gjør økt intra-abdominale trykket, som du kan lage ved holde pusten mens du squat, og stirrer rett fram i stedet for ned

-. Huk raskt dobler mengden av skjæring og kompresjonskrefter plassert på knærne. Hold reps på en kontrollert tempo for å unngå dette (jeg liker en 2: 1: 2 tempo – 2 sekunder ned, pause, 2 sekunder opp)

- Unngå overdrevet rotasjon av fôr innover eller utover, så. de skjønner &'; t gjøre øvelsen mer effektiv, og kan potensielt forårsake uønskede kne bevegelser

- Mens low-bar huk posisjon produserer mindre dreiemoment på knærne enn high-bar stilling, omfanget av begge. styrkene er godt innenfor akseptable områder, noe som gjør verken posisjon “ bedre &"; enn den andre i denne forbindelse. Bruk den huk posisjon er mest behagelig for deg

-. Fronten knebøy produserer betydelig lavere kne komprimering og lav rygg stress i forhold til ryggen knebøy, og dermed kan være et godt alternativ for dem som lider av ulike kneet og ryggproblemer

- Huk mens du &';. re trøtt kan føre til dårlig form, og er trolig en medvirkende faktor i både kort- og langtidsskader. (Dette er en av mine gripes av Crossfit, hvor deltakerne blir ofte oppfordret til å sitte på huk og markløft tunge vekter mens trøtt — en skade bare venter på å skje).

Til slutt konkluderte forskerne at knebøy “ ikke kompromiss kneet stabilitet, og kan forbedre stabilitet hvis det utføres riktig &"; Videre kan eventuelle risikoen for ryggskader unngås ved ganske enkelt å minimere mengden av skjærkraft plassert på ryggen

La &'; s Få Huk

Ifølge National Styrke og Conditioning Association:.

“ Knebøy, når utført riktig og med riktig veiledning, er ikke bare trygt, men kan være en betydelig avskrekkende for kneskader &";

Så resten lett. så lenge du bruker riktig knebøy form, gjør knebøy ikke sette ryggen eller knærne i fare for skade

Ja, og som et siste notat, don &';. t bry med Smith Machine Squat. Det tvinger en unaturlig utvalg av bevegelse, noe som faktisk kan føre til kne- og ryggskader, og forskning har vist det &'; s langt mindre effektiv enn den gratis vekt, barbell squat

Hva &';. Er din ta på knebøy ? Helt avgjørende eller overvurdert? Helt sikker, eller fortsatt en risiko? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;