Tips for menn som ønsker å Bulk og tips for kvinner som ønsker å Tone

Tips for menn som ønsker å Bulk og tips for kvinner som ønsker å Tone
Man Ønsker å Bulk
Hvis en mann ønsker å bulk, la &'; s start med ernæring. Ernæringsmessig en mann som ønsker å bulk opp vil ønske å øke sin kaloriinntaket med 500 kalorier per dag. For å få et pund, trenger du et overskudd på 3500 kalorier. Derfor, hvis du tar 7 dager i uken, og multipliserer det med 500 kalorier det vil tilsvare 3500 kalorier. Nå 3500 kalorier må være et overskudd nummer. Betyr at hvis du vanligvis spiser 2000 kalorier per dag må du begynne å spise 2500 kalorier per dag for å få et pund. Jeg anbefaler at en mann som ønsker å bulk spiser 1 gram til 1,5 gram protein per pund av kroppsvekt per dag. Det er hva som har fungert for meg i det siste når du ønsker å bulk opp så vel som for andre kunder som har ønsket å bulk opp. For å holde det enkelt, siden dette er nybegynnere som vi snakker om, ville jeg ha dem holde en matdagbok hver eneste dag med vekt på sporing to viktige tallene som er gram protein og kaloriinntak per dag. Jeg ville ha dem holde en svært nøye med på disse tallene for å sørge for at de får de nødvendige næringsstoffene de trenger for å vokse.
Bare fordi du får et pund betyr ikke at det er automatisk muskel, derfor må du være i arbeid intenst med vekter. Så nå la &'; s komme til vekttrening aspekt av bulking opp. Når du ønsker å bulk opp, du ønsker å holde seg til sammensatte øvelser som benkpress og knebøy. Sammensatte oppgaver når det gjøres riktig og med nok vekt vil stimulere kroppen til å vokse. Det vil i det minste gi deg en mye bedre sjanse for bulking opp som motsetning til å gjøre isolasjonsøvelser som kabel trykk maskiner og stasjonære maskiner. Jeg liker å foreslå når bulking opp til å løfte de tyngste vektene du kan muligens løfte med god form for 5 til 8 repetisjoner av 5-8. Dette repetisjon ordningen fungerte veldig bra for meg og forbi kunder også. Nøkkelen Målet her er å sørge for at du presser deg selv til max og løfte så tungt som mulig. Når du løfter vekter, vil du ønsker å være sikker på at du løfter dem på en kontrollert måte uten overordnede ryggen eller låse ut knærne eller albuene på noen reps, da dette vil sette unødvendig stress på leddene og kan forårsake skade. Når du løfter, sørg for at du vier oppmerksomhet til hvordan musklene føles og du føler det i ønsket muskelgruppe. For eksempel når folk gjør benkpress de vanligvis ikke betaler nær nok oppmerksomhet til sine bryst muskler og sørge for at de gjør alt arbeidet. Mange ganger når folk gjør benkpress de jobber sine skuldre mer enn brystet. Den enkle middel er å fokusere 100% av energien din på å gjøre den muskelen du prøver å jobbe gjøre alt av øvelsen. På det punktet av kontraksjon, være sikker på at du puster ut og på det punktet av å forlenge pusten i. For eksempel, når du gjør en benkpress, som du presser vekten opp ville du være å puste ut, og som du har med baren inn mot kroppen din du ville være å puste i. Målet er å ha dette som naturlig et pustemønster som mulig.
Når du løfter for å få bulk vil du også ønsker å skille muskelgrupper. Hva jeg mener med det er, hver treningsøkt dag velge en til to forskjellige muskelgrupper som bryst og triceps på en dag eller tilbake og biceps. Ved å isolere ett til to forskjellige muskelgrupper er du gi deg selv en sjanse til å virkelig fokusere på å løfte så mye vekt som mulig uten strabasiøs andre muskelgrupper. For eksempel, hvis du løfter brystet og beina. Hvis du gjør bena først kan du tretthet kroppen din akkurat nok til å ikke få mest mulig ut av brystet treningen. Som, når du prøver å bygge bulk, er en dårlig ting
Siden du prøver å bulk, og de fleste som prøver å bulk er det vi kaller “. Hard gainers, &"; vil du være svært forsiktig at du ikke gjør for mye cardio. For de aller beste resultatene så langt som bulking opp og sette vekt på jeg ville ikke gjøre noe cardio mens du er i din bulking fase og bare løfte tunge vekter og spise en økt kaloriinntak. Hvis du trenger å gjøre cardio så jeg foreslår at du gjør det minimum mens du bulk opp -. Et sted langs linjene av en til to ganger per uke i 30 minutter
Når du bulk opp til vekten du ønsker, jeg vil da begynne å innlemme mer cardio inn i programmet. Hvis du er i bulk fasen Jeg vil også foreslå at cardio være en kortversjon av gjør spurter eller en skråning tur, men ikke så lenge der det blir for aerobic. I min erfaring og andre klienter i tillegg til mer cardio du gjør, jo vanskeligere blir det å bulk opp.
Nå, en av de viktigste aspektene ved bulking opp er resten. Fordi vi ønsker å holde kroppen i en anabol tilstand, jo mer søvn du får bedre kroppen din vil komme seg, og jo flere resultatene du vil se. Jeg vil at du skal ha direkte sammenheng hvor mye søvn du får med den type resultatene du ønsker. Jo mer søvn du får, jo mer bulk du vil kunne få. Jo mindre søvn du får, jo mindre bulk du vil få og tregere resultatene vil komme. Dette er alt i min erfaring med å trene kunder, samt opplæring selv. Jeg foreslår at du sover alt fra 7 til 9 timer søvn per dag. Også få deg i en rutine for å sovne på samme tid hver dag slik at det blir lettere for deg å få søvnkvalitet. Søvn er ikke den eneste form for ro og som jeg anbefaler deg å ta hensyn til. Pass også på at du får minst en dag, om ikke to dager, med hvile per uke hvor du ikke løfter vekter eller gjøre noe cardio slik at kroppen kan helt reparere. En ting du må være oppmerksom på når du prøver å bulk opp er ikke overtrening, fordi overtrening vil sette deg i en muskel sløse tilstand, og det vil være svært vanskelig, om ikke umulig, å få resultater. Så jeg kan ikke understreke nok viktigheten av hvile og bulking opp.
Supplements for bulking opp at jeg har funnet å fungere best er flere vitaminer, kreatin, glutamin, whey protein og kasein protein, og fiskeoljer. Kreatin virkelig hjelper med bulking opp og vekttrening fordi det gjør at kroppen til å ha mer energi for å løfte tyngre vekter. Kreatin hjelper deg å gjenopprette fra små pakker med intens trening som tunge løft også. Glutamin er et flott supplement for å hjelpe kroppen din igjen som, som vi har nevnt tidligere, er en viktig faktor for bulking opp. Whey protein og kasein protein hjelper kroppen til å gjenoppbygge brutt ned muskelvev som løfte tunge vekter gjør for kroppen din. Fiskeoljer hjelpe kroppen igjen og bidra til å holde kroppen i en muskel bygningen tilstand kreatin Anmeldelser Ta før treningsøktene -. Vanligvis ca 2 timer før du løfter vekter. Ta glutamin før og etter trening. Ta protein før og etter trening, og ta fiskeoljer i løpet av dagen. Når du tar disse kosttilskudd, selvfølgelig, ta kontakt med din lege først, og følg instruksjonene på flasken
Woman Ønsker å tone opp
når en kvinne ønsker å tone opp., Hun vil ønske å betale svært nær oppmerksomhet til henne ernæring. Så for å starte, hun bør redusere sitt kaloriinntaket med 500 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Målet når du prøver å gå ned i vekt og tone opp er å være det motsatte av bulking opp, som er å være i en tilstand av kaloriunderskudd. For eksempel hvis en kvinne normalt spiser 2500 kalorier per dag diett da hun skulle begynne å spise en 2000 kalorier per dag diett for å være i underskudd, fordi å miste ett pund du må være på et kaloriunderskudd på 3500 kalorier. Selvfølgelig disse kaloriene må være av høy kvalitet for å sikre at kroppen får de næringsstoffene som er nødvendige for å ha energi til å øke stoffskiftet og tillater deg å trene hardt. De viktigste tallene som hun vil ønske å følge nøye med vil være karbohydrater, protein og kalorier. Jeg vil også foreslå at en kvinne som ønsker å tone opp spiser 1 gram protein per pund av kroppsvekt, men at hun senker hennes daglige karbohydratinntak. En kvinne toning opp, for å holde det enkelt, vil du ønsker å fokusere på å spise høy kvalitet proteiner og høy kvalitet fett samtidig som henne karbohydratinntak. Hun vil ønske å spre sine måltider ut til der hun spiser 4 til 5 ganger per dag med 3 måltider og en til to snacks per dag. Dette vil tillate henne stoffskiftet å være på sitt høyeste og jobbe for henne i stedet for mot henne. Hun vil ønske å sørge for at hun drikker nok vann i tillegg, slik at kroppen hennes er å utnytte alle de næringsstoffene som hun spiser. Når toning opp, vil jeg foreslå at hun holder seg til kylling, fisk og kalkun som hennes viktigste kilder til kjøtt og unngå rødt kjøtt og flesk. For en kvinne som ønsker å tone opp, må hun holde en svært detaljert og nøyaktig matdagbok for å få de beste resultatene.
Når en kvinne ønsker å tone opp, må hennes workout rutine øke hjertefrekvensen til å brenne kalorier. I min erfaring, for å få kvinner være mer tonet handler om å utføre mer intense treningsøkter enn hun er vant til å utføre. Igjen dette er basert på dagens fitness nivåer og hva hun har gjort. For eksempel, hvis en kvinne er 300 pounds og har levd et svært stillesittende liv, så bare vandre rundt nabolaget hennes i 20 minutter ville bli betraktet som høy intensitet. Så alt dette er i forhold til hvor du befinner deg så langt som fitness nivåer er bekymret
Også vekttrening deler -. Jeg foreslår at en kvinne som ønsker å tone opp gjøre høyere repetisjon ordninger på 10 til 15 repetisjoner per sett og hvile meget minimalt, om i det hele tatt, mellom settene. Målet vil være å få kroppen hennes i form at hun kan utføre 30 minutter til 60-minutters økter med liten eller ingen hvile. Dette vil holde kroppen hennes i en kalori brennende modus og kan virkelig hjelpe i toning opp kroppen hennes., En kvinne som ønsker å tone opp bør velge en til to muskelgrupper per trening også, men, for variasjon og muskel forvirring, kan innlemme full body treningsøkter inn i hennes rutine for å få mest kaloriforbrenningen. Jeg anbefaler, for en kvinne som ønsker å tone opp basert på hennes nåværende fitness nivåer, trener fem til seks dager i uken for best resultat. Såvidt oppgaver å utføre, vil jeg også foreslå for maksimal kalori brenne at hun fokuserer på å gjøre øvelser som gjør vektlegge store muskelgrupper. Hun kan gjøre kabel maskiner samt stasjonære maskiner. Jeg vil bare fokusere på å sørge for at hun gjør øvelser som ikke er for isolert, spesielt for en nybegynner. For eksempel, bare å gjøre det indre og ytre lår maskin. Isolasjonsøvelser vil være mer for middels og avanserte utøvere.
Når en kvinne ønsker å tone opp, etter min erfaring, er cardio trening del ekstremt viktig å brenne flere kalorier. Selvfølgelig, hun fortsatt må ha et balansert program av gjør vekttrening så hun også kan bygge mer muskler for å øke sin metabolisme. Men hun vil ønske å gjøre cardio under hver treningsøkt. Hennes cardio trening bør være av høy intensitet (husk dette er basert på hvor en person er for tiden på) med fokus på å få pulsen opp til et nivå som er utfordrende ved å gjøre cardio programmer som jeg anbefaler. Noen av de beste måtene å få pulsen til et nivå som er utfordrende er sprint trening, høy intensitet trening, stigning walking-trening og bakken kjører. Det er nok av måter å få de hjertefrekvensnivåer opp, men de som har vært de beste måtene i min erfaring med tidligere kunder.
Resten er fortsatt avgjørende for å se de resultatene du ønsker, fordi jo mer hvile du får, jo bedre Kroppen vil komme, og jo mer energi du blir nødt til å gjøre mer intense treningsøkter. Fordi du trener intenst, bør dette trinnet ikke bli neglisjert som det ofte er. Jeg foreslår å sove 7-9 timer per natt, og prøver å få en sove rutine også, så det er lettere å sovne og få søvnkvalitet. Sørg for å ha minst en hel hviledag der du ikke gjør noe, slik at kroppen kan gjenopprette og du kan gå inn i neste uke på treningsøktene dine med full intensitet. Husk at trening er nedbryting av kroppen slik de virkelige resultatene kommer fra resten du tar ikke nedbryting du lager.
Såvidt kosttilskudd er bekymret, det beste er å ta er fiskeoljer, multi vitaminer og protein. Det er best å holde seg naturlig. Jeg får mange spørsmål om effektiviteten av fettforbrenning piller, og hvis de fungerer og er de trygge? Svaret på det er et flertall av fettforbrenning piller er piller bare med koffein i dem. For det meste, hva de vil tilby til deg er en energi boost hvis du bruker dem for treningen. Før noen gang å ta noen av disse kosttilskudd bør du rådføre deg med din lege. Du vil ta disse kosttilskudd som anvist av din lege eller følg instruksjonene på t
.