Muskelstyrke ... + Endurance ... + Size (del 1 av 3)

Trening /bevegelse liste & målet reps (bruk vektstang, med mindre annet er angitt)
en. Knebøy: straddle lift 3RM (I alternativ som arm jeg har i front, fra en sesjon til neste), deep sumo zercher squat 10RM (I alternativ som hånd /håndledd Jeg har over over, fra en sesjon til neste), deep sumo tilbake knebøy 20RM
2. Sittende Barbell Press (ingen back-hvile): 3RM, 10RM, 20RM
3. Markløft (alternative grep eller dobbeltstikk Ved bruk av alternative grep. Jeg veksler hvilken hånd er under & som over, fra en sesjon til neste): 1RM, 3RM, 5RM
4. Incline Dumbbell Press: 3RM, 10RM, 20RM
5. Horisontal Pull: 90-graders uærlig rad 3RM, 90-graders bredt overhånds rad 10RM & 20RM
6. Hamstrings: good morning 6RM & 12rm, utsatt ensidig beincurl (jeg veksler hvilken etappe jeg gjøre først, fra en sesjon til neste) 20RM
7. Oppreist Row:? 3RM, 10RM, 20RM

Hvorfor denne spesielle sett av øvelser
utgangspunktet, jeg var på utkikk etter den høyeste “ bang for buck &"; øvelser til « deksel " alle &'; av baser &"; gjør så få forskjellige bevegelser som mulig på så kort treningsøkt som mulig

Jeg kan tenke på mange ting jeg kan &';. ve gjort annerledes @ tidspunktet for å sette dette sammen hvis jeg hadde ubegrenset valg m /hensyn til hvilket utstyr som var tilgjengelig for umiddelbar gjennomføring. Ser tilbake men jeg &'; m veldig fornøyd med hvor godt dette regimet &'; s levert for meg

KOMME I GANG:.
Session varighet: 1 time
hvile mellom settene 1 minutt
Frequency for utdanning: daglig (ja, hver dag)

Her &'; s generell oversikt over hva du &'; ll være gjøre-rekkefølgen av operasjoner:
1a. Straddle Heis: 3 repetisjon maksimum
1b. Deep Sumo zercher Squat: 10 rep max
1c. Deep Sumo Back Squat: 20RM
2a. Sittende Barbell Press: 3RM
2b. Sittende Barbell Press: 10RM
2c. Sittende Barbell Press: 20RM
3a. Markløft: 1RM
3b. Markløft: 3RM
3c. Markløft: 5RM
4a. Incline Dumbbell Press: 3RM
4b. Incline Dumbbell Press: 10RM
4c. Incline Dumbbell Press: 20RM Anmeldelser 5a. 90-Degree Uærlig Row: 3RM
5b. 90-Degree Wide-Grip hand Row: 10RM
5c. 90-Degree Wide-Grip hand Row: 20RM
6a. Good Morning: 6RM
6b. Good Morning: 12rm
6c. Utsatt Ensidig Leg Curl: 20RM
7a. Upright Row: 3RM
7b. Upright Row: 10RM
7c. Upright Row: 20RM

Så du sparke ting av med straddle heis, med formål å få maks for 3 gode repetisjoner. Du beholder gjør sett med tyngre & tyngre tre-rep sett av straddle lift til du kommer til settet der du ikke lenger kan fullføre de 3 reps i god form.

Så du flytter til den dype sumo zercher squat, med formål å få maks for 10 GOOD repetisjoner som bruker samme gradvis tyngre tilnærming … etc., etc., etc &hellip ;.

Du utgangspunktet holde gjør dette til du nærmer deg en time mark. Som du &'; re nærmer seg en hel time, bare avslutte w /gjeldende trinnet som du &'; re jobber med @ det punktet & deretter kalle det en wrap for dagen

Dagen du plukke opp akkurat der du slapp

Når du endelig får tilbake rundt til første trinn (1a), du &';.. ll ikke lenger trenger å guestimate din “ starter &"; motstandsnivå (er). Du fortsetter sekvensen /rotasjon, bortsett fra at nå, du &'; ll vet hvor mye vekt du &';. Re gonna be forsøker (igjen, plukke opp der du slapp)

Selvsagt, du kan forvente at andre gjennomkjøring Dette skal gjøres i totalt færre økter nå som du &'; ll allerede være opp på /ved dine maksimums & won &'; t behov (eller kunne) til å fortsette å legge vekt & spy ut tyngre & tyngre sett av samme rm w /i en enkelt økt lenger

Det gjør det for del 1. I &';. ll være tilbake i del 2 med en annen vri du kan ta m /dette- spesielt nå som du vet hvor mye motstand skal brukes for hver rep målet for hver bevegelse
.