3 Dag Split Workout for styrke og muskel Growth

Før vi kommer i gang med treningen, la &'; s ta en stund å forklare “ Push, Leg, Pull &"; Split. Når du trener for maksimal muskel gevinster, vil du treffe hver muskelgruppe med intens trening 1-2 ganger per uke. Et minimum 2 dager hvile er anbefalt mellom treningsøktene treffer samme muskelgruppe. Når du velger en treningsøkt splitt som fungerer for deg er det viktig å først bestemme hvor mange dager du er tilgjengelig for å trene på en jevnlig basis. Når du vet hvor mange dager deretter plukke kroppsdeler for å arbeide med hver trening blir mye enklere. Det er ingen “ rett split &"; Det er i stedet en rekke muligheter du kan velge mellom for å nå dine mål. Push, Leg, Pull Split er kjempebra for å treffe hver store muskelgruppe en gang per uke. Det gjør at en person med bare noen få timer i uken tilgjengelig for å trene for å gjøre betydelige gevinster. Tro det! I Tre 40-55 minutters økter, som er oppført her, kan du opprette en bunnsolid kropp

ProNOTE.
Selv om Push, Pull, og Leg Days er merket med mandag, onsdag, og fredag, de kan gjøres på forskjellige dager, så lenge du har minst én dager hvile mellom Push og Pull Day.

I andre ord delingen kan være M, T, F eller T, W, S. etc.

Det følgende er et program utviklet for å hamre hele kroppen i form. Dette er en omfattende regiment utformet for å bygge lean mass og symmetri i hele kroppen. Antall øvelser, sett og repetisjoner er justeres avhengig av din nåværende form. Hvis du er en “ nybegynner, &"; følg “ nybegynner &"; program. Det samme gjelder for “ mellom &"; og “. avansert &"; Når du har mestret et bestemt nivå og er kompetent og trygg på din progresjon da, og bare da, gå videre til neste nivå. Det bør gå uten å si, men det anbefales å søke klarering fra en medisinsk faglig før du begynner på et treningsprogram. Dette er ikke annerledes. Og som alltid om noe trening føles farlig eller vondt i et annet land enn god muskel brenne måte, bruke en alternativ trening. Dette er en utfordrende program og alle advarsler og nødvendige forholdsregler bør tas. Nå som det har blitt sagt og alle de juridiske baser er dekket … det &'; s på tide å få alvorlige! Les gjennom denne treningen. Vær sikker på at det er fornuftig for deg.

mandag (Push Day)

Nybegynnere: Utfør de første fem øvelsene for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver abdominal trening

Mellom. Utføre de første seks øvelser for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver abdominal trening

Avansert.: Utføre alle de nevnte øvelsene for 3-4 sett spenner asfrom 5-20 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Benkpress
to. Shoulder Press
tre. Skrå benkpress
fire. Cable Front Raise (med lav wiretrekk)
5. Triceps Kabelnedpress
6. Pec Fluer (vedlegg)
7. Avslå Benkpress
8. Lukk Grip Bench
9. Mage product: * Crunches product: * Super product: * Sittende russiske Twists med en Plate

Onsdag (Leg Day)

Nybegynnere: Utfør den første FOUR øvelser for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver av de mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

Mellom: Utfør de første fem øvelsene for 4 sett med 15,12,10, 8 repetisjoner. Utfør 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

Avansert: Utfør første sju av de nevnte øvelsene for 3-4 sett alt fra 5-20 repetisjoner per sett. Utfør ett sett av kroppsvekten Lunges inntil beinet brenner er uutholdelig. Utfør deretter 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

1. Knebøy
to. Leg Extensions (tilbehør)
tre. Leg Curls (tilbehør)
fire. Double Leg tåhev (med squat bar vedlegg)
5. Beinpress (Tilbehør)
6. Stiff Leg Deadlifts
7. Singel Leg Calf Hever
8. Bodyweight Vekslende Lunges til Leg Burn er uutholdelig
9. Mage product: * Sit-Ups product: * Kick-outs Sittende på benken product: * Twisting Plank

fredag ​​(Pull Day)

nybegynnere: utføre de første fem øvelsene for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver av mageøvelser

Mellom. Utføre de første seks øvelser for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser

Avansert.: Utføre alle de nevnte øvelsene for 3-4 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 15-30 repetisjoner av mageøvelser.

1. Lat Nedtrekk (hand)
to. Bent-Over Row eller Markløft
tre. Oppreist Row
fire. Lat Nedtrekk (Uærlig)
5. Standing Cable Curl
6. Kabel Side Hev
7. Lav Cable Row
8. Preacher Curl (vedlegg)
9. Mage product: * V-Ups eller Toe berører product: * Sykkel product: * Plank

Jeg anbefaler at du bruker en trening journal og spore din vekt og reps hver trening. Dette er en måte å være sikker på at du er framdrift. Du vil finne at hvis du presser deg selv så hardt som du burde du vant &'; t alltid få alle reps. Når det skjer, kan du bruke samme vekt neste gang du gjør treningen. Når du finner du får alle de foreskrevne repetisjoner, bump opp vekten litt på neste trening. Øv ren spise og gjøre dette arbeidet ut, og du vil få resultater! Husk å starte på riktig nivå og fremgang til neste når tiden er riktig
.