Styrke & Vekst - Stiftelsen av alle kroppens Transformations

Er du frustrert med busting baken i gym time etter time, måned etter måned, og år etter år med lite eller ingen resultater å vise til det? Er du frustrert med alle de motstridende informasjon om hvordan du kan trene? JEG lovende deg akkurat nå at hvis du følger DENNE ARTIKKELEN til en tee, vil du bygge muskler på kortest mulig tid - GARANTERT !!! Jeg er overbevist om at du vil se meg som en kilde for alle dine bodybuilding, helse og fitness sysler. Hvordan jeg har tenkt å gjøre det? Bare ved å gi deg sannheten og en plan som vil jobbe minst tre ganger raskere enn noe annet du har prøvd før. Min misjon er å spre ordet og utdanne så mange som jeg kan ... enten det være bare en, hundre, eller tusen.

Hva jeg kommer til å avdekke i denne artikkelen er grunnlaget for all min trening. Det er ikke den eneste måten jeg trener på noen måte. Men det gjør danner grunnlaget for hver av mine trenings sykluser, og det er alltid langt den mest resultat produsere av alle mine faser, og senere, gjør alle fasene som følger mer produktiv. Jeg ville ikke lage følgende begreper som jeg er i ferd med å fjerne til deg. Men, i over femten år nå, har jeg tatt en kombinasjon av vitenskapelig kunnskap og virkelige verden prøving og feiling (gjennom ikke bare trene meg selv, men nesten 2,000other personer) og gitt vår bransje med et nei BS tilnærming til vektløfting. Jeg gir deg et svært verdifullt verktøy - - et verktøy som har skapt noen av de største rusfrie konkurrenter i vår sport (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, og Earl Snyder).

Grunnlaget for min trening ligger på det faktum at det er ikke bare en måte å trene. Tydeligvis er det isn &'; t, som påvist av de utallige trenings stiler av slike store physiques gjennom historien. Gjennom prøving, feiling, og forskning har jeg formulert det perfekte sykkel metode for alle. Kroppen er en svært tilpasningsdyktig organisme, og for å sørge for at vi unngår den fryktede “ platå &"; samt skade, smarte /kalkulert endringer må gjøres på en konsistent basis.

Omfanget av denne artikkelen kommer til å dekke den ene sanne variabel i alle faser av syklusen min opplæring tilnærming - “ overbelastning &";. Du kanskje eller kanskje ikke vet hva definisjonen av overbelastning er. Hvis du gjør det - stor. Hvis ikke, kan du lære det innvendig og utvendig, opp og ned. Sette den i bruk 1000% og høste gevinsten. Overbelastning er # 1 faktor i all trening

overbelastning Training

Før jeg dykke i, ønsker jeg alle som leser dette til å gjøre en ting for resten av hans eller hennes trening liv -. Alltid, spør alltid deg selv "hvorfor" du gjør noe. Hvis du ikke har en logisk, vitenskapelig bevist grunn til "hvorfor", ikke gjør det. Jeg forteller deg dette fordi jeg lå programmet ut for deg, vil jeg forklare hvert prinsipp i detalj. Du vil ikke bare gå bort å vite "hva &'; s", men du vil bli utdannet i "hvorfor".

For å forstå prinsippene bak Load Training, må du først forstå den fysiologiske prosessen med å bygge muskler. En ting og bare en ting er ansvarlig for å bygge muskler, og gir muskel (e) med en stress at det ikke blir brukt til, og dette gjøres på tre forskjellige måter:

1. Økt vekt brukes
2. Økte reps gjort med en viss vekt
eller
3. Gjør de samme reps med en viss vekt i en kortere periode.

Gjett hva? At akkurat det er overbelastning.

Det er derfor så mange mennesker kan trene så mange forskjellige måter og oppnå en slags muskel respons fra det. Noen vil gjøre 6 reps, noen 12 reps, og enda noen 15 reps eller mer. Noen mennesker bruker supersett, noen strake sett, noen droppsett. Alle har sin egen måte på hvordan å bygge muskler og de virker til en viss grad.

Hvordan kan det være?

Hvis du leverer din muskelen med mer arbeid (vekt, reps, sett, etc) enn det var tidligere brukt til, uansett hvor du stimulerer den, går det å svare med en viss vekst.

Du kan spørre hva forskjell gjør det hvordan du trener hvis all trening har evnen til å stimulere en viss vekst.

Vel, hvis du er som meg du er ikke etter bare noen vekst … du er ute etter maksimal vekst! Og hvis du er noe som meg du er ute etter det på kortest mulig tid. Vi er dessverre involvert i en aktivitet som tillater oss å gjøre ting (i mangel av et bedre ord) "galt" og likevel få noen resultater. Ikke nøy deg noen resultater. Trene på best mulig måte og maksimere dine resultater.

Cycle Training Approach

Som nevnt, er syklusen din trening beste tilnærmingen. Syklus trening gjør at du kan unngå skader, unngå platåer, trene alle muskelfibrene for maksimal vekst, og holde seg mentalt stimulert (bare for å nevne noen). Jeg praktisk talt bruke en 3-fase system - Maximum Strength Phase, Hypertrofi (eller Muskelstimulasjon) Fase, og Muscle Definere (eller fettforbrenning) Fase. Alle faser (utsiden av overgangsfaser, som er mer av en aktiv fase Rest) utelukkende er basert på ett av disse tre fasene eller en kombinasjon av to. Uansett hvilken fase jeg er i eller hva prioritering av fase kan være én ting forblir konstant - overbelastning prinsippet.

Min Ultimate Training System starter vanligvis med en sentral maksimal styrke og vekstfase. Enten du trene i en syklus opplæring tilnærming eller ikke, bør prinsippene bak min styrke og vekst fase respekteres og følges på et tidspunkt i treningen din. La &'; s ta en titt på prinsippene bak denne fasen.

Prinsipp # 1
Ikke trene i mer enn en time
Det er vitenskapelig bevist at dette kortere varighet trening maksimerer hormon pigger . Trening lenger kommer til å øke utskillelsen av kortisol, et katabolsk hormon. Rutiner må også ha en "sprint-aktig" kvalitet til dem for å opprettholde maksimal intensitet. Hvis du trener for lenge skal du tempoet selv, enten det være bevisst eller ubevisst. Uansett hvilken fase jeg er i, jeg prøver ikke å gå over i en time.
Prinsipp # 2
Train bare 1 til 2 store muskelgrupper (og kanskje en liten muskel) i en treningsøkt.
Dette gjør at du kan dra nytte av Prinsipp # 1, men likevel ta en multi-angle /multi-exercise tilnærming til trening kroppsdeler. Det har psykologiske fordeler, så vel. Du er mer tilbøyelig til å helle mer inn treningsøktene dine hvis du vet at du bare trykke én eller to muskelgrupper i en gitt treningsøkt. Merk: Hvis du bare er i stand til å få til gym 3 ganger i uken, så er dette prinsippet er åpenbart foreldet.

Prinsipp # 3
Utfør ikke mer enn 4-6 øvelser TOTAL i en treningsøkt.
Mer er ikke bedre! Avhengig av hvordan du dele dine kroppsdeler opp, vil dette gi deg 2-3 øvelser per store muskelgruppene. Det er nok hvis du treffer det hardt nok! Jeg er ikke medregnet de mindre kroppsdeler i denne totalen (abs, kalver, underarmer, etc.)

Prinsipp # 4
Vet ikke mer enn 2 tunge sett per øvelse.
Hvis du helle maksimal intensitet i treningsøktene dine, vil du ikke trenger mer. Og hvis du utfører 3 øvelser for en stor muskelgruppe, vil det være 6 tunge, føre-produserende sett. Jo sterkere og mer erfaren du er, jo mindre du måtte trenge. Også med de gitte hvileperioder som vil bli foreskrevet, er dette omtrent alt du kan oppnå i det anbefalte tidsrammen. Merk: “ Heavy &"; sett inkluderer ikke oppvarmingssett.

Prinsipp # 5
Gjør 4 til 6 reps per sammensatt bevegelse og 5 til 8 reps per isolasjon bevegelse.
Dette er hjertet og sjelen av Strength og vekstfasen. Det er en av de prinsipper som skiller den fra andre faser. For at du skal få mest mulig muskelvekst mulig, ønsker du å angripe muskelfibrene som har størst vekstpotensial - - hvite, farts rykket muskelfibre. Enhver annen fiber har minimal vekstpotensial i sammenligning, og det er vitenskapelig dokumentert at den måten å treffe disse hvite fibrene er med en tung vekt i en 4 til 6 rep range. Grunnen til at jeg sier gjøre 5-8 reps for isolasjon bevegelser (lateral høyninger, krøller, triceps extensions, etc.) er at de benytter på disse bevegelsene er bare ikke bra å gå så lavt som 4-6. Gjøre det, og du vil sannsynligvis finne deg selv med noen griner treningsskader svært raskt som senebetennelse eller bursitt.

Høyere rep serier trekke overflødig laktat i muskelen, og dermed strabasiøs muskelen (ikke alltid en dårlig ting, men definitivt det vi er ute etter i denne fasen). Husk ... overbelastning bygger muskler, ikke trøtthet. Hvis du er konstant trekke laktat i muskelen, vil du hindre ytelsen og shortchange din overbelastning. Til slutt, er den ekstra fordelen av 4 til 6 rep range "fokus &";. Element Det er mye lettere å sette videre 100% mental intensitet i et sett som varer 15-20 sekunder enn et sett som skulle vare doble denne tiden.

Prinsipp # 6 Anmeldelser Rest 2 til 3 minutter mellom settene med en sammensatt bevegelse.
Dette er et annet element kritisk til styrke og vekstfasen. En vitenskapelig bevist aspekter av ytelse er at det kan ta alt fra 90 sekunder til 3 minutter for Krebs &'; s syklus å gjenopprette maksimalt, avhengig av muskel jobbes, hvor mye vekt som brukes, og øvelsen blir utført Igjen, hvis du ikke fullt igjen mellom settene du skal. kompromittere ditt neste sett ytelse. Derfor, i sin tur vil shortchange din overbelastning på målet muskel. Optimal hvile-tid mellom settene i en styrke og vekstfase vil være 2 1/2 minutt, så sett dine stoppeklokker.

Nå, på grunn av redusert overbelastning og forbedre utvinningsgraden, isolasjon bevegelser don &'; t trenger så lang. Halvparten av de ovennevnte anbefalte tiden er vanligvis nok. En god tommelfingerregel som jeg bruker er hvile 1 minutt for hvert ledd som flyttes innenfor en bevegelse. Det betyr at jo mer sammensatte bevegelsen, mer resten. For eksempel, i knebøy du har bevegelse i hofter, knær og ankler - - dermed jeg ville hvile i tre minutter mellom settene. For benkpress, det er bevegelse på skuldre og albuer - - ville jeg hvile 2 minutter. Og bevegelser som kalv reiser hvor jeg bare flytte på ankelen (en joint) - -. Jeg ville hvile 1 minutt mellom settene

Prinsipp # 7
Train bare 4 dager i uken med vekter og ikke mer enn to dager på rad.
Recovery er nøkkelen til vekst! Toget for mye, for lenge eller for ofte, og du vil hindre din recovery … aka, din vekst. Plus, vil intensiteten lide! Du vil finne deg selv hungrier for treningen din hvis du skjønner &'; t gjøre det hver dag.

Prinsipp # 8
trene hver muskel en gang hver 5 til 7 dager.
Det har vist seg gang på gang at en muskel kan ta opptil 9 dager til fullt gjenopprette fra en tung, høy -intensity trening. Få dette rett hvis du ikke allerede vet det ... VI IKKE VOKSE i gym! Vårt løfte er bare stimulans for muskelvekst. Gjenopprettingsprosessen er der muskel svarer ved vokser seg sterkere og større, klargjøring seg selv for fremtidig stress. Hvis du ikke tillater full og fullstendig gjenoppretting av muskler, vil du hindre din vekst og snart våger seg inn i riket av overtrening.

Nå som jeg har lagt ut prinsippene i styrke og vekst for deg, er du sannsynligvis spørre deg selv hva en typisk rutine ville se ut. Nedenfor er en som jeg har brukt meg selv og med mine personlige trening klienter med stor suksess. Denne rutinen er en flott mal for alle til å begynne med i din søken etter maksimal muskel!

mandager – Skuldre og triceps
Sittende eller stående Barbell Press (4 oppvarmingssett) 2 x 4-6
Sittende Dumbbell Press 2 x 4-6
Side Lateral Raise (1 akklimatisering sett) 2 x 5-8
Closegrip Benkpress (2-3 oppvarmingssett) 2 x 4-6
Avslå Lying Extensions (1 akklimatisering sett) 2 x 5-8
pushdowns 2 x 5-8

Tirsdager - Legger
Beinpress (4 oppvarmingssett) 2 x 4-6
Front Squat (1-2 akklimatisering sett) 2 x 4-6
Leg Extensions (1 akklimatisering sett om nødvendig) 2 x 5-8
Leg Curls (1 akklimatisering sett, om nødvendig) 2 x 5-8
Stiffleg /rumensk Markløft (1 akklimatisering sett, om nødvendig) 2 x 5-8
Standing Leg Curls 2 x 5-8

tors – Back & Bakre delts
T-bar Row (4 varme-ups) 2 x 4-6
Pulldowns 2 x 4-6
Gensere (1 akklimatisering sett) 2 x 5-8
Rear Delt Machine 2 x 5-8
One Arm Dumbbell Row 2 x 4-6
Incline (forsiden ned) Bent laterals 2 x 5-8

Fridays – Bryst og Biceps
Incline Press (4 oppvarmingssett) 2 x 4-6
Leilighet Dumbbell Press 2 x 4-6
Cable crossovers 2 x 5-8
EZ Bar Curls (1- 2 akklimatisering sett) 2 x 5-8
Hammer Curls 2 x 5-8
Reverse Curls 2 x 5-8

• Du kan legge til abs og kalver som det passer deg. Jeg pleier å gjøre abs to ganger i uken og kalver 1-2 ganger per uke i oven split - - 2 øvelser for 2 arbeid setter hver

Det du har det.. Alt hva og hvorfor å komme i gang på ny og rask muskelvekst. For mer om min Ultimate Training Approach, besøke min hjemmeside - www.jimcipriani.com. Eventuelle spørsmål, kan du sende meg en e-post på [email protected]. Tune in neste gang når jeg vil vise deg hvordan du kan spise for maksimale resultater. I mellomtiden, trene hardt!

James Cipriani – CFT, cscs
Cutting Edge Personlig Trening
(203)775-5128
[email protected]
www.jimcipriani.com
.