Book Utdrag: Fresh Choices: Mer enn 100 Enkle oppskrifter for Pure Food Når du ikke kan kjøpe 100% Organic

Smarte Picks blant konvensjonelt dyrket frukt

Mens amerikanerne spiste 28 prosent mer fersk frukt i 2000 enn i 1970, nåværende amerikanske Department of Agriculture (USDA) tall viser at vi kan gjøre bedre. Mindre enn 40 prosent av amerikanske voksne, og bare 26 prosent av barn over en alder av 1 spiser den anbefalte to til fem porsjoner frukt om dagen. Og det er mange grunner til at vi bør prøve å gjøre det bedre.

Enkelt sagt, frukt er blant de mest næringsrike matvarene på planeten. De inneholder nesten ikke fett, og de er lastet med fiber, vitaminer, mineraler og helse-beskyttende antioksidanter. De kan også gi deg tilfredsstillende sødme av sukker uten de tomme kalorier av de fleste andre søtsaker. Og frukt kan også hjelpe deg å miste vekt. USDA forskere nylig funnet ut at folk som spiser mer frukt pleier å ha en lavere kroppsmasseindeks (et mål på vekt i forhold til høyden din) og lavere totalvekt.

Så hva frukt bør du velge når økologisk ikke er tilgjengelig? En rekke av frukt pleier å være lav i sprøytemiddelrester og har liten negativ innvirkning på miljøet. Tilfeldigvis de også en tendens til å være høyere i verdifulle næringsstoffer enn andre varianter. Her er en oversikt på hvilke konvensjonelt dyrket frukt kan du velge med tillit.

Tropiske frukt

Når du trenger sunn frukt fort, nå for bananer, bananer, ananas, mango, papaya, eller kiwifruits. Sammenlignet med andre typer frukt, er tropiske frukter sprayet mindre og har lavere plantevernmiddel konsentrasjoner. De er også noen av de mest næringsrike frukter tilgjengelig for oss.

En banan leverer nesten 400 milligram kalium. Forskning viser at å spise bananer et par ganger i uken kan bidra til å redusere levetiden risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag. Bananer er også en god kilde til andre elektrolytter, som bidrar til å erstatte og regulere væsker tapt under trening. Etter neste treningsøkt, etterfylle selv med en banan og litt vann i stedet for en flaske med sportsdrikk. (Ditto når barna kommer inn fra en hel dag med lek.) Hvis du finner bananer merket "Rainforest Alliance Certified" i ditt marked, grip dem. Selv om ikke strengt organisk, er disse bananer dyrket ved hjelp av miljømessig ansvarlig praksis kan du føle deg godt om.

Kiwis foreta en svært næringsrik og lav plantevernmidler valg. Faktisk, kiwi inneholder mer næringsstoffer per kalori enn noen annen frukt. To kiwi levere mer kalium enn en banan, så mye fiber som grapefrukt, og dobbelt så mye vitamin C som en appelsin. Disse små kraftstasjoner er også høy i glutamat og arginin, til to aminosyrer som har vist seg å hjelpe kroppen din skiller ut veksthormoner som reduserer effekten av aldring. Plus, pakker en kiwi lett og har en forfriskende syrlig-søt sitrus-aktig smak som barna pleier å like.

Kan ikke finne kiwi? Prøv mango i stedet. Mango er lav i kjemikalierester, men høy i vitamin C, fiber og beta-karoten. En mango gir 6 gram fiber. Det er mer enn hva du får i en kopp kokt havrekli.

Hvis kiwi, mango, eller papaya er for vanskelig å finne i ditt område, kan du prøve ananas - en annen tropisk frukt som er vanligvis lavere plantevernmiddel enn mange andre frukter. Fersk ananas inneholder bromelain, et enzym som hjelper fordøyelsen ved å bryte ned proteiner. (Det er en grunn til at ananas går så bra med svinekjøtt -. Bromelain fungerer som en naturlig kjøtt mørsalt) og ananas er høy i immunitet-boosting vitamin C. En kopp ananas biter leverer 40 prosent av det daglige vitamin C behov, mens 8 unser ananasjuice leverer 100 prosent. For en enda større skutt av vitamin C, se etter fersk "golden" ananas importert fra Costa Rica. Det er søtere og saftigere, og den har mer enn fire ganger vitamin C for vanlig ananas.

Melon

De fleste meloner er lav i sprøytemiddelrester og høy i viktige næringsstoffer. Begge Honeydew melon og honningmelon gi store mengder kalium og vitamin C og en god del fiber. Cantaloupe inneholder også beta-karoten, som kan bidra til å beskytte mot kreft.

Noen importert cantaloupe har vært knyttet til utbrudd av salmonella forgiftning, men det er en sunn frukt, er det ingen grunn til å unngå det. Å bidra til å redusere eventuell salmonella risiko, skrubbe skall av cantaloupe under rennende vann som du ville en potet. En rask skrubbe før det skjæres til honning bidrar til å eliminere eventuelle bakterier på de skall som kan bæres til frukten via kniven.

For den laveste sprøytemiddelrester blant meloner, sette tennene i et stikk av saftig vannmelon. En av sommerens suverene spise gleder, gjør vannmelon også veldig bra suppe.

grapefrukt og andre sitrusfrukter

Grapefrukt bærer en ganske lav plantevernmiddel risiko og rangerer høyt i ernæringsmessige fordeler. Grapefrukt inneholder flere kraftige antioksidanter som har vist seg å bidra til å avlaste kaldt symptomer, forebygge kreft, og helbrede blåmerker. Frukten høye pektin innhold leverer også rikelig med fiber, noe som kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.

Selv om disse kan høres ut som aldersrelaterte sykdommer, viser ny forskning at helse-boosting frukter som grapefrukt kan hjelpe barna, også, for å avverge kreft og hjertesykdom i det lange løp. Gi barna en sunn forsprang ved å få dem i vanen med å spise lav-plantevernmiddel sitrus som grapefrukt, mandariner, og mandariner.

Blant sitrusfrukter, navle appelsiner er noe høyere i rester, men de fleste av plantevernmidler er konsentrert i skallet. Hvis du spiser frukten eneste, konvensjonelt dyrket versjoner er rimelig trygt. Men hvis du har tenkt å bruke skall av appelsiner (eller sitroner eller lime), er det beste alternativet for å redusere plantevernmiddel eksponering til å kjøpe økologisk. Som for appelsinjuice, tester av forbrukerne Union viser at plantevernmidler risiko i konvensjonell appelsinjuice er ganske lav.

Blåbær

Du vil ikke finne en sunnere bær enn en blåbær. Mens de fleste kommersielle bær er ekstremt høy i insektrester, blåbær er blant de laveste av alle frukter. Plus, disse små skattene er lave i kalorier og høy i vitamin C, kalium og fiber. De er også nummer én kilde til antioksidanter i produsere midtgangen. Forbindelsene i blåbær kan bidra til å forebygge hjertesykdom, urinveisinfeksjoner, og visse former for kreft, samt forbedre visjon fra en sykdom som kalles macula degenerasjon. Nyere studier selv viser at blåbær kan spille en rolle i å øke din hukommelse og bremse aldringsprosessen.

Når de er i sesong (juli til september), holde blåbær i kjøleskapet for å kaste inn korn, pisket inn frukt vibrering, eller lage paier, potetgull og skomakere. Fryse dem til å nyte i løpet av resten av året. Eller prøv tørkede blåbær, som smaker godt i muffins og andre rask brød. Blåbær kombinere godt med fjørfe, også.

California Druer

De fleste US-dyrket druer kommer fra California og teste lav i sprøytemiddelrester. Se etter dem i markedene fra mai til desember. De øvrige fire månedene av året, men velge økologiske druer for å beskytte din helse. Importerte druer (vanligvis sendes fra Chile) er tilgjengelig i markeder US året rundt, men USDA data viser at 88 prosent av importerte druer har høye sprøytemiddelrester.

Når du kommer til en organisk eller lav plantevernmiddel drue, vil du også høste noen viktige helsemessige fordeler. Druer gi en god del vitamin C og kalium og noen bor, et mineral som kan bidra til å styrke dine bein. Druer inneholder også naturlig plante kjemisk ellaginsyre, som har vist seg å bidra til å forebygge kreft i laboratoriestudier ved å bryte ned hydrokarboner, kreftfremkallende stoffer i sigarettrøyk og eksos.

Druer er en naturlig for snacking og i fruktsalater, men prøv dem andre måter også. Hvis du er bekymret for dine friske druer kan gå dårlig før du kommer til å spise dem, kaste dem inn i en frysepose og fryse dem. På en varm dag, pop noen frosne druer i munnen for en forfriskende snack. Eller legge friske druer til sauser.

Og det er flere gode nyheter om druesaft. De fleste flasker og hermetisert drue juice bære en lav plantevernmiddel risiko, ifølge tester utført av Consumers Union. Lilla drue juice gir også noen av de samme hjertebeskyttende flavonoider som finnes i rødvin. Disse forbindelsene bidra til å senke kolesterolet ved å hindre den fra å holde seg til blodårene.

Plommer

Mange steinfrukter (som fersken) er tungt sprayet med syntetiske kjemikalier for å avverge insekter. Men plommer rangerer blant de laveste av alle frukter for insektrester.

Kjent som en god kilde til vitamin A og kalium, plommer - spesielt tørkede plommer (også kjent som svisker) - kan ha egenskaper som kan stoppe veksten av bakterier som forårsaker matforgiftning, ifølge ny forskning. Forskere ved Kansas State University blandet en liten mengde plomme ekstrakt med rått kjøtt, og fant at det undertrykte veksten på 90 prosent av skadelige bakterier som Salmonella og E. coli 0157: H7. Forskningen er fortsatt foreløpige, men inntil vi finner ut mer, det absolutt ikke vondt å pare plommer med kjøtt.

--------------------------------------------------------------------------------

Garlicky Lemon Broccoli

Her er min families standard siderett for brokkoli. Det er så enkelt, jeg anser det som en oppskrift neppe. Men barna mine elsker å spise brokkoli på denne måten, så det må være noe til det. Forhåpentligvis vil hele familien liker det, også.

2 hoder brokkoli, kuttet i buketter
(ca 5 kopper)

Juice av ½ sitron

3 ss extra virgin olivenolje

2 fedd hvitløk, finhakket hakket

½ ts salt

⅛ ts malt svart pepper

Pinch av knust rød pepper flak
(valgfritt)

Sett brokkoli i en dampbåt kurv satt over en kjele med kokende vann. Dekk til og damp til brokkoli er skarp-anbudet, 3 til 4 minutter.

I mellomtiden, presse saften fra sitron i en stor bolle. Visp inn oljen i en langsom, jevn strøm inntil grundig blandet. Visp i hvitløk, salt, pepper og pepper flak (hvis du bruker). Tilsett varmt brokkoli og kaste til frakk med dressing.

Gjør 4 porsjoner

Valg Råd: cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål rangere gående lav i sprøytemiddelrester når vokst med konvensjonelle metoder

Helping Hands. Å raskt kuttet en leder av brokkoli i buketter, avskåret stilken på tvers rett under foten av buketter 'liten stengler. Den nederste laget av buketter vil falle bort fra stilken. Fortsett tvers stilkene av buketter til alle er fjernet. Du kan bruke deler av stammen i denne oppskriften også. Bare skjær dem i ½ "bitene slik at de er gjennomstekt når buketter er klar

Når du kjøper fersk brokkoli, se etter hoder med en mørk lilla farge Disse inneholder de mest beta-karoten, som kan.. bidra til å forhindre hjertesykdom, kreft og grå stær.

--------------------------------------------------------------------------------

Citrus-Grilled Kylling med Blueberry Mango Salsa

Denne oppskriften handler om friske sommer smaker. Appelsin, lime, koriander, mango og blåbær skaper en regnbue av smak. Hvis du er ute på grillen, gi disse en prøve. Eller hvis du skal på stranden eller på piknik, ta grillet kylling sammen med deg og server med salsa.

2 ss extra virgin olivenolje

4 ss appelsinjuice

3 ss limesaft

5 ss finhakket rødløk

¾ teskje salt

¼ ts malt svart pepper

4 beite-høynet eller organisk beinfri, skinn kyllingbryst halvdeler

1 liten mango, finhakket

½ kopp friske blåbær

⅛ ts hot pepper saus

1 ss hakket frisk koriander eller basilikum

I en medium bolle eller pose som kan lukkes, rør sammen olje, 2 ss appelsinjuice, 2 ss limesaft, 2 ss løk, ½ teskje salt og pepper . Legg kyllingen, snu til pels. Dekk eller segl og avkjøl i 1 time eller opp til 4 timer.

I et annet medium bolle eller bag, kombinere mango, blåbær, peppersaus, og de resterende 2 ss appelsinjuice, 1 ss limesaft, 3 ss løk, og ¼ teskje salt. Rør inn koriander eller basilikum.

Coat en grillristen med matlaging spray. Forvarm grillen til middels. Grill kyllingen 4 "fra varmen, pensle tidvis med marinade og snu en gang, inntil en instant-read termometer registrerer 170-graders F og juice kjøre klar, 3 til 4 minutter per side Serveres med salsa
<.. p> Gjør 4 porsjoner

Helping Hand. For å skrelle og pit en fersk mango, stå frukten opp - rett på et skjærebrett Skjær ned gjennom kjøttet på en av de flatere sider, guiding kniven som .. tett rundt det ovale - formet pit som mulig Gjenta på den andre siden å lage to disker av frukt pluss en tredje midt inneholder pit For midt, avskåret skallet og deretter kutte frukt av brønnen forkaste pit og skreller.

Hold en av de gjenværende diskene i hånden og veldig nøye scorer kjøttet hele veien ned til skallet i et rutemønster. Vær forsiktig med å la kniven pierce gjennom mango huden og inn i flaten. Skyv opp gjennom midten av skallet side av disken for å avsløre kuber av kjøtt. Skjær kjøttet fra skallet og kast skallet. Gjenta med den andre disken.

-------------------------------------------- ------------------------------------

Fullkorn Banana Walnut Muffins Anmeldelser

Perfekt for barnas matboks eller som en etter-skolen godbit, disse fuktige mini muffins gjøre god snacking når som helst. Selvfølgelig, de er delish til frokost, også.

2 kopper ubleket hvetemel eller hele korn bakverk mel

1 ts bakepulver

1 ts natron

½ ts salt

½ kopp usaltet økologisk smør, ved romtemperatur

½ kopp pakket brunt sukker

2 beite hevet eller økologiske egg

1⅓ kopper mashed modne bananer

¼ kopp organisk 2% melk

1 ½ ts vaniljeekstrakt

1 kopp hakkede valnøtter

Forvarm ovnen til 375-graders F. Coat trettiseks 1 ¾. "Muffin kopper med matlaging spray

I en stor bolle, bland mel, bakepulver, natron og salt

I en annen bolle, ved hjelp av en elektrisk. mikser, slå smør og sukker til lys og luftig. Pisk inn eggene. Rør inn bananer, melk og vanilje. Legg de tørre ingrediensene og rør bare for å kombinere. Rør inn valnøtter.

Spoon batter i forberedt muffin kopper. Bake til en tannpirker inn i en muffins kommer ut rene, ca 15 minutter. Avkjøl i pannene i 5 minutter. Overfør muffins til stativer til slutt kjøling.

Gjør 36 mini muffins

Helping Hands. Å lage standard størrelse muffins, erstatte mini-muffin pans med to 12-cup muffinsformer og øke steke litt

For å fryse disse muffins, helt kald og fryse . i en gjenlukkbar fryser bag Varm opp på 350-graders F i 10 minutter, eller til oppvarmet gjennom

For Baby:.. Før omrøring i valnøtter, fyll noen muffin kopper med vanlig batter Rør deretter valnøtter inn den resterende røren. La barnet ta en matbit på nøttefrie muffins.

Gjengitt fra: Fresh Choices: Mer enn 100 Enkle oppskrifter for Pure Food Når du ikke kan kjøpe 100% økologisk av David Joachim og Rochelle Davis © 2004 av David Joachim og Rochelle Davis. (April 2004; $ 18.95US /$ 27.95CAN; 0-87596-896-1) Tillatelse etter rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. tilgjengelig uansett hvor bøkene selges eller direkte fra forlaget ved å ringe (800) 848-4735 eller besøke deres hjemmeside på www.rodalestore.com
.