Forenklet Progresjon & Periodisering Maksimer resultater fra Workouts

Alle som starter et treningsprogram har noen fordel de &'; d liker å se fra alle sine hardt arbeid i gym. Uavhengig av målene, resultatene er slutten objektiv som jeg kjenner svært få mennesker som trener bare for moro skyld trener. Dessverre er altfor mange mennesker ender opp med å slutte sine øvelser etter bare et par uker når de don &'; t se resultater. Mens en mangel på tilstrekkelig innsats er noen ganger å klandre, oftere enn ikke problemet er dårlig planlegging.

Å ha en grunnleggende forståelse av riktig progresjon og periodisering er viktig å se resultater med trening. Selv om dette er vanligvis laget over-komplisert det spiller &'; t nødt til å være sånn. I &'; m skal vise deg hvordan du gjør det veldig enkelt og gi deg noen spesifikke retningslinjer, slik at du aldri trenger å bekymre deg for å bli sittende fast i et platå igjen.

Det beste stedet å starte denne diskusjonen er ved å gjennomgå et universelt faktum. “ Det er få ting som er verdt mens forfølge som du kan forvente å oppnå uten en klar plan &";

Prøv å bygge et hus uten et sett med tegninger eller reiser på tvers av landet uten bruk av et kart. Som trolig vant &'; t ende godt. Å ha en klar plan er avgjørende for suksess i de fleste noe du kan tenke på i livet. Du kan være godt kyndig på en rekke øvelser, men hvis du skjønner &'; t vet hvordan du best kan bruke dem, resultatene er sannsynlig å være svært dårlig

Å lære et effektivt system for å bruke øvelser for å nå dine treningsmål. vil være den viktigste og mest produktive aktivitet du &'; ll noensinne gjør når du starter opp. Beherske de grunnleggende vil ha mer innflytelse på resultatene enn å prøve å gjøre en haug av tilfeldige øvelser.

K.I.S.S. Rektor om å se resultater fra treningsøktene

I &'; m sikker på at du &'; re kjent med “ holde det enkelt dum &"; fangst setning som har blitt mye brukt i bokserien med samme navn. Du &'; re kommer til å ønske å bruke samme filosofi når du utformer ditt treningsprogram.

Effektiv periodisering In The Real World

La &'; s start ved å se på den virkelige målet for periodiseringsmodeller og hvorfor du ønsker å ha en plan for treningen progresjoner. Grunnen til at progresjonen er så viktig er at det menneskelige nevromuskulære system vil tilpasse seg enhver arbeidsmengden over tid. Forbedringer i noen fysiske ferdigheter (styrke, utholdenhet, smidighet, fleksibilitet, etc) skjer ikke lineært.

For eksempel kan du ikke fortsette å bli sterkere på ubestemt tid ved ganske enkelt alltid å løfte tyngre vekter. Før eller senere ting vil flate ut med noe enkelt stimulus. Nøkkelen er å tilby en rekke ulike stimuli i ulike sykluser å produsere fysiologiske endringer.

Mange personlige trenere og styrke trenere liker å bruke last diagrammer og å tilbringe mye tid på å spore sett, reps og andre tilsynelatende viktig informasjon. Dette er den tradisjonelle modellen for de fleste periodisering programmer undervist i personlig trening sertifiseringskurs og lærebøker. Imidlertid har erfaring vist meg dette ikke er nødvendig for den gjennomsnittlige person, og det bare gjør ting mer komplisert. Mens vi kan argumentere fordelene for idrettsutøvere, standard periodisering doesn &'; t fungerer veldig bra i den virkelige verden for den gjennomsnittlige person

Enhver øvelse som Doesn &';. T kreve mye innsats alltid resulterer i Adaptation
Ovennevnte uttalelse er egentlig det eneste konseptet du &'; ll trenger å mestre for å utforme effektive treningen progresjon strategier. Tilpasning til en gitt arbeidsbelastning (som er den naturlige rekkefølge av menneskekroppen under økt belastning) vil alltid resultere i et platå. Du bare må holde endre stimulans og gi deg selv med en økt arbeidsmengde hvis du ønsker å produsere de resultatene du &';. Re leter etter

Gir deg en rekke nye øvelser rett og slett fordi de &'; re morsom eller annerledes uten noen gang å endre intensiteten etter hvert vil alltid slå tilbake på deg. Dette er en vanlig feil jeg ser hele tiden i treningsstudioer. De grunnleggende bevegelser som knebøy, presser, rader, pull-up &'; s, etc, har alltid vært de mest effektive bevegelser, og etter min mening alltid vil være.

Jada, du &'; ll trenger å endre stimulus og intensitet for å holde framdrift, men min erfaring er de fleste bare gjøre for mange forskjellige bevegelser i stedet. Du kan gjøre barbell knebøy som eneste etappe trening, ofte endre opp rutine, og aldri trenger å gjøre noe annet for bena. Hvis du don &'; t tror meg prøve det for en måned og rapportere tilbake til meg hva du finner

Det &';. Sa misforståelse at du trenger å gjøre en haug med forskjellige øvelser for hver kroppsdel ​​for å se de beste resultatene . De grunnleggende vekttrening bevegelser gjort med progresjon til høyere intensiteter vil alltid gi de beste resultatene.

Slutte å kaste bort tid i gymsalen ved å gå fra maskin til maskin gjør en haug med forskjellige øvelser og lære å mestre det grunnleggende. Stol på meg avkastningen på investeringen i tid og svette du putter inn dine treningsøkter vil være ti ganger.

sørge for å ha klarhet med formmålene dine

Først alltid finne ut nøyaktig hva du vil se fra ditt treningsprogram. Sjansen er at du kan ha flere mål og målsettinger og som &'; s ok. Det viktigste er å bare sørge for at du &'; re klar med hvor du vil dra og hva du ønsker å oppnå

For eksempel, hvis målet ditt er fett tap du &';. Ll trenger å designe dine treningsøkter spesielt rundt dette målet. Arbeide opp mot å gjøre briste opplæringsrutiner vil være langt mer produktiv i denne situasjonen i forhold til å gjøre tradisjonelle body building rutiner.

Søk hjelp hos en kunnskapsrik fitness profesjonell som han eller hun kan hjelpe deg å skape den rette typen program for å møte dine spesifikke ønsker og behov. Bare gå gjennom gym gjøre det samme gamle “ 3 sett med 10 &"; på hver maskin kommer du ingen vei.

En effektiv programmet alltid er bygget på solid bevegelsesmønstre

Et viktig begrep for å forstå er at fortsatt fremgang alltid vil være direkte korrelert til din bevegelse og funksjon. Derfor din evne til å virkelig endre form og se dramatiske forbedringer vil avhenge av din evne til å bevege seg bedre

Du &';. Ll være begrenset av hvor langt du kan gå videre hvis du &'; re hemmet av defekte bevegelsesmønstre. På grunn av dette faktum, det &'; s alltid en god idé å ha en vurdering av bevegelsesmønstre og muskulære ubalanser gjort av en utdannet trenings profesjonell før du starter en treningsøkt rutine.

Basert på sine funn You &'; ll har en mye bedre idé om hvor lenge du &'; ll trenger å bruke på korrigerende øvelser før du avanserer til høyere intensitet bevegelser. Kort sagt, du &';. Ll har en solid plan for hvordan du går sammen med spesifikke øvelser og strekker seg for å hjelpe deg å rette eventuelle ubalanser

Basic fire faser av Simple periodisering

Erfaring har vist meg at du kan gruppere stort sett alle treningsopplæringsmålene for den gjennomsnittlige personen i følgende fire kategorier av enkel periodisering.

1. Generelt Conditioning Fase
to. Hypertrofi (Muscle Development) Fase
3. Burst Training Fase
fire. Recovery Phase

Du &'; ll finner ut at du vant &'; t trenger å bo i hver fase for samme periode eller nødvendigvis følge en sekvensert rekkefølge. Ideen er at hver kategori gjenspeiler en endring i stimulus. Ditt mål vil være å gi en sekvens av disse stadiene for å få de beste resultatene.

De fleste nye til å utøve vil ønske å starte med General Conditioning fase for å stabilisere leddene, bedre nevral rekruttering, og bygge et solid fundament av bevegelsesmønstre for å støtte høyere intensitet trening senere.

Dette er ofte gjort med kroppsvekt bevegelser, motstand band, fjæring stropper, og andre funksjonelle øvelser. Lette vekter kan brukes, men volumet av øvelsene holdes lav sammen med intensiteten.

Hypertrofi fasen kommer vanligvis neste, og det er her vekt trening øvelser brukes for å fremme en utvikling i muskelmasse. Volumet av øvelser øker som gjør intensitet. Belastninger er gradvis økes for å fremme muskelvekst. Denne fasen er viktig selv om du &'; re bare ute for å tone og fast. Prøver å bli med lette vekter og høye reps på ubestemt tid vil bare føre til tilpasning som vi snakket om tidligere.

Burst Training fasen er den mest produktive fasen for den gjennomsnittlige enkelte ønsker å miste uønsket kroppsfett. Et bredt utvalg av øvelser kan brukes, men en nøkkelkomponent i burst trening gjør små pakker med alt krafttak fulgt av korte utvinning perioder. Intensiteten er svært høy for å fremme støt i kraftige fettforbrenning hormoner som testosteron, IGF-1, veksthormon, og nor-adrenalin.

Restitusjonsfasen er akkurat som det høres ut. Dette er noe mer enn å ta en kort pause i trening med høyere intensitet slik at leddene til utvinning. Kroppsvekt og funksjonelle øvelser med motstand band eller suspensjon stropper er min foretrukne metode for trening under rehabiliteringsfasen. Du kan også ta en pause for en restitusjonsfasen ved å gjøre andre lav effekt øvelser som svømming, sykling, eller mosjonsaktiviteter.

Hvis du &'; d liker å lære mer om detaljene i hver fase sammen med øvelsen rutiner for å følge laste ned en gratis kopi av min e-bok med tittelen « The Essentials Of Burst Training Workout Design &"; fra min hjemmeside.

Shane Doll CPT, cscs er en sertifisert Charleston personlig trener, fett tap ekspert, foredragsholder og grunnlegger av Stansing Concepts Personlig Trening Studios. Som spesialist i brast trening for kroppen transformasjon og vekttap han gir næring og fitness coaching sammen med e-bøker, videoer og andre ressurser på sin nettside: www.shapingconcepts.com. Besøk nettsiden der du kan laste ned sin gratis e-bok, “ En oppsummering av Burst Training Workout Design &";.
.