Core trening Øvelser for kjerne Strength

De riktige sentrale oppgaver kan bety forskjellen mellom stor fremgang og konkrete resultater med core trening programmet eller ikke får noen resultater i det hele tatt.

Det er hundrevis av muskler i kjernen av kroppen din - Mage (alle lag), lavere og midt bak, bekkenet, obliques og den populære "love håndtere" områder er lastet med muskler av alle forskjellige størrelser, former, lengder og vinkler - som krever spesifikke øvelser for å produsere den ønsket styrketrening effekt for optimal trenings

Følgende øvelser kan tjene som en kjerne trening primer for nybegynnere eller de kan legges til eller erstattes i den gjeldende core workout rutine

1 &ndash.; Liggende med ansiktet opp, hånden nede på siden. Ta med bena opp, knærne litt bøyd med undersiden av føttene mot taket. Dette er din startposisjon. Samtidig som Mage trukket inn (kontrakt), sakte nedre høyre beinet, før hælen treffer bakken, og deretter heve den opp igjen. Gjør dette femten ganger. Deretter bytter ben

2 – Liggende med ansiktet opp med knærne bøyd, føttene på gulvet. Armene er forlenget som om nå mot himmelen hvis du ble stående. Som du puster ut, sakte bringe knærne mot deg ved kontrahering din mage (trekke innover). Så puster inn når du kommer tilbake til startposisjonen

3 -. Liggende med forsiden opp med knærne bøyd, hæler på bakken og tær peker opp. Løft baken opp fra bakken for å engasjere kjernemuskulaturen. Nå, her er hvor moroa starter. Løft en fot opp fra gulvet, utvide det leg før det er rett, bringe den tilbake til startposisjonen (hæl på bakken) og deretter gjøre det samme med det andre benet. Hold vekslende før du gjør en totalt tjue, ti på hver side.

Hvis denne øvelsen sekvens er for enkelt, gå gjennom det igjen og se hvordan du gjør. Du kan legge disse øvelsene til gjeldende rutine, eller hvis du er nybegynner kan du bruke dette som en frittstående rutine for å komme i gang. Hvis det var for utfordrende, redusere antall repetisjoner til ca fem og gjøre dette annenhver dag. Gradvis øke gjentakelser som kjernen blir sterkere.

En stor feil mange mennesker, selv trenere, gjøre er å etterligne core trening rutiner for kroppsbyggere eller power-løftere. Problemet med det er folk flest ikke er kroppsbyggere eller power-løftere - (! Jeg vet dette fordi jeg pleide å gjøre det selv), og disse menneskene har en tendens til å over-tog uansett. Problemene her spenner fra en mye bortkastet tid til alvorlige, langvarige skader

Dette skjer hver dag til folk som prøver å utøve uten skikkelig veiledning og det &'; s. En av grunnene til at fysioterapeuter er så opptatt!

Riktig trening må være utformet for å gi den mest effektive trening stimulans for hele midsection, på kortest mulig tid (fordi vi er alle svært travle mennesker, ikke sant?), med minimal risiko for skade. Problemet er at det er svært sjelden å finne en buk og core trening rutine som passer alle disse kriteriene.

Dette er den eksakte prinsipper jeg følger når treningen min personlige, en-til-en-klienter og de er de samme prinsippene jeg følger i min egen kondisjonstrening treningsprogram. Strukturere eget program i henhold til de prinsipper som er beskrevet ovenfor, med riktig valg av sentrale oppgaver for effektive og sikre resultater
.