*** SHOPPING GUIDE

Cereal

SE ETTER

CRACKERS og informasjonskapsler

Se etter

FRUKT
< h2> Frisk og tørket

SE ETTER

FRUKT

hermetisert, frossen, nedkjølt, og. Juice

Se etter

gelé og frukt sprer

SE ETTER

GRØNNSAKER

Fresh and Frozen

Se etter

Se etter måter å legge til mer grønnsaker til måltidene. Velg rikelig med friske grønnsaker og vanlig frosne grønnsaker uten sauser

Vitamin A:. I løvetann, sennep, nepe, og grønne grønnsaker, spinat, brokkoli, rødbeter, bok choy, gulrøtter, grønnkål, rød paprika, vinter   ; squash, søtpoteter, bladbete, tomater og gresskar

Vitamin C:. i grønne, røde, gule paprika, tomater, rosenkål, asparges, brokkoli, kål, blomkål, spinat, grønnkål, neper, poteter , rødbeter, sennep og grønne grønnsaker, kålrabi, sukkererter, rutabagas og søtpoteter

Folic syre. i asparges, brokkoli, okra, rødbeter, artisjokker, grønne erter, og alle grønne bladgrønnsaker, som for eksempel spinat , rosenkål, romanosalat, og nepe greener

SE ETTER

Fiber:. i alle grønnsaker spesielt mais artisjokker, lima bønner, kinakål, okra, erter, vinter squash, yams pastinakk og plantains

spiselige frø og /eller skinn til mer fiber. poteter, squash, tomater og aubergine

cruciferous grønnsaker: Collard, sennep og nepe greener, rosenkål , brokkoli, brokkoli rab, kålrabi, kål, blomkål, grønnkål og kålrot; kan bidra til å redusere risikoen for kreft

hermetikk vegetbles og supper

Se etter

Hermetiske grønnsaker –. raske og praktiske kilder til mange vitaminer og mineraler ., samt fiber

One-tallerken, raske forrettene:.
Minestrone og andre hjertelig bønne, ert, pasta og grønnsaksupper, chili, stuinger og bakte bønner

Merk Bilde: Hvis natrium er begrenset velge “ ingen salt tilsatt, &"; lav natrium, eller redusert natrium supper og grønnsaker
Cream supper er ofte høy i fett og natrium. Les etikettene nøye

LEGUMES

{erter, linser og bønner}
tørket, hermetikk og frosne

SE ETTER

Split erter, Black Eyed Peas, Nyre Bens, marineblå bønner, sorte bønner, store nordlige bønner, linser, kikerter (kikerter), lima Bens, pinto bønner og bakte bønner for protein, fiber, jern, folsyre og mineraler

Tofu (soyabønner ostemasse); en høy-protein, kolesterol-fri kjøtt erstatning; noen tofu har tilsatt kalsium

Redusert-fett eller vegetariske bakte og refried bønner

Merk:..
Fiber i linser og bønner kan bidra til lavere kolesterolet og redusere risikoen for enkelte typer kreft.
Kokt tørre bønner er billig kjøtt erstatning eller extender
. hermetikk og frosne bens spare tid. Skyll hermetiske bønner hvis du trenger å se din natrium inntaket.

nøtter og mutter Butters

SE ETTER

Nut Butters, spesielt redusert fett varieties- en mer næringsrik erstatning for smør eller margarin som en spredning

Redusert fett og vanlig peanøttsmør – 2 ss inneholde 120-150 milligram natrium, ikke overdreven mindre natrium er begrenset. I så fall velger usaltet peanøttsmør

Olje-på toppen eller “. Naturlig &"; mutter Butters for mindre mettet fett.

fisk og sjømat

SE ETTER

Fersk fisk som er fuktig og fast, har ingen fishy lukt, og har lyse øyne og røde gjellene.

Frozen, unbreaded fiskefilet stykker, eller steker

Hermetisert fisk med myke spiselige bein, for eksempel sardiner og laks, for kalsium.

Fersk fisk, frossen fisk uten panering, og vann pakket hermetisk fisk er lavest i fett og kalorier

laks, tunfisk, makrell, regnbueørret, sjøørret, blå fisk, sild, bonito, Pompano og ansjos alle inneholder beskyttende, hjerte-sunt omega-3 fettsyrer

Frisk og salt- gratis hermetisk fisk: beste valgene for natrium lavkaloridietter

Merk Bilde:.
Skalldyr inkludert reker, kreps og hummer er høyere kolesterol enn annen fisk, men svært lite mettet fett.

Røkt laks (lox) og annen røkt fisk er høy i natrium.

panering og steking hever fett, kalori, og natrium nivåer.

Cocktail saus er en fettfri krydder for sjømat, mens tartar saus kan være høy i fett. Begge har en tendens til å være høy i natrium.

FJØRFE

LOOK FOR

Alle typer fjærfe, herunder kylling, kalkun, Cornish spillet høner, and, vaktel, fasan og vaktel.

Tabell-klar rotisseried eller steke kylling eller kalkun bryst

Ground kalkun og kylling. Sjekk etiketten for fettinnhold; bakken kalkun eller kylling kan inkludere hud

Merk:. Hvitt kjøtt av fjærfe (brystene) har mindre fett enn mørkt kjøtt (lår, vinger, eller ben)

Halvparten av kaloriene i fjørfe er. i huden. Kjøpe skinnfrie deler eller fjerne huden før du spiser.

Hele eller delt kyllinger er ofte les dyrere enn fersk

Rotisserie kylling og selvtråkles kalkun tendens til å være høy i natrium

For mattrygghet, skyll rå fjørfe og koker det grundig. Bruk en egen skjærebrett for rå fjørfe.

oksekjøtt, svinekjøtt, lam
og kalv

SE ETTER

Lean, godt trimmet kutt av okse: flanke, ytrefilet eller indrefilet, rund, T-Bone, porterhouse, eller terninger biff; runde, rib, chuck, eller rumpe steke; og 90% mager kjøttdeig

Lean, godt trimmet kutt av svinekjøtt: fersk, hermetisert, kurert eller kokt skinke; Canadian bacon; og Indrefilet av svin, loin koteletter og steik og ribbe koteletter og steik

Lean godt trimmet kutt av lam og kalv. lam stek, kotelett eller ben; og kalvekjøtt koteletter, koteletter og steker

Kjøtt gradert valg eller valg

Merk:.
Ett pund av benfri magert kjøtt bør gi om lag fire 3 -ounce porsjoner når kokt

Trimming synlig fett fra kjøtt kan kutte fettinnholdet betraktelig.

Lean biff, svin og lam inneholder omtrent samme mengde av kolesterol som skinn fjørfe og litt mer kolesterol enn fisk.

Høyere fett kjøtt inkluderer svinekjøtt spareribs, malt svinekjøtt fleste pølser og bacon

Kjøtt gradert Prime er høyere i fett enn kjøtt gradert Choice eller Velg.

Do Ikke la kjøttsaft dryppe på andre matvarer i handlekurven eller handleposene.

kjøleskap eller fryses ferskt kjøtt umiddelbart. Bruk nedkjølt kjøtt innen 3-5 dager, malt i løpet av 1-2 dager.

delikatesser
OG pakket kjøttpålegg

Se etter

Lean kjøttpålegg som magert roastbiff, kalkun og mager skinke

Fat-fri eller redusert fett pølser og pølser

Behandlet kjøttpålegg med mindre enn 3 gram fett per unse –. merket fett -fri eller lav fett

Redusert-natrium varianter av kjøttpålegg og pølser eller vanlig roastbiff kalkun eller kylling bryst hvis på en natriumfattig diett

Deli salater som ikke bruker majones eller rømme som en dressing

Merk:.
sammenligning Ernæring Fakta Informasjon om pakket kjøttpålegg

De fleste vanlige pølseprodukter inkludert pølser, og. kjøttpålegg, er høy i natrium

Tyrkia og kylling Franks ikke alltid har mindre fett eller kalorier enn biff franks.

Canadian bacon er mye lavere i fett enn vanlig bacon

pasta, bønner og agurk salater i eddik dressinger har mindre fett og kalorier enn de i kremet dressinger.

EGG, etter flytende egg vispene
FLYTENDE eggehviter

LOOK FOR < .no>

Frisk, ren, un-sprukket egg holdt i et nedkjølt tilfelle

flytende egg visper og Eggehviter. ferdigstilles i kartonger og pasteurisert

Merk:.
Plan for ikke mer enn fire eggeplommene per uke per person. Hver plomme har ca 210 milligram kolesterol

To eggehviter,. (1/4 kopp) Væske, eller egg vispene kan erstatte en hel egg i mange oppskrifter.

For mat sikkerhetsmessige grunner, unngå å spise myke kokte eller rå egg i drikkevarer, marengs og salatdressinger. Anmeldelser

meieriprodukter

Se etter

Skim og lite fett produkter, inkludert skummet melk, 1% fett melk, fordampet skummet melk, fettfri tørrmelk, og nonfat eller lav fett kulturmelk, og ikke eller lite fett butter (med mindre på en saltfattig diett).

Produkter med 2% melkefett, herunder 2% melkefett acidophilus melk og 2% fett melk.

Non-fett eller lav fett cottage cheese, fromage blanc, ft gratis kremost; alle fettfri og lite fett osteprodukter som inneholder 3 gram fett eller mindre per porsjon

Lav fett eller del-skummet ricotta, del skummet mozzarella, scamorze;. geit, streng, feta, lett krem, Neufchatel, kremet hytte, revet parmesanost; alle oster inneholder 5 gram fett eller mindre per porsjon

Redusert-fett, lys eller fettfri rømme eller sur halvt om halvt

Lav fett og fettfri yoghurt: For færre kalorier, yoghurt laget med ikke-kalori søtstoffer

Laktoseredusert melk for de med laktoseintoleranse

Merk:.
For vanlig krem ost og oster med 8 eller flere gram fett per unse bruk små mengder.

Noen frukt yoghurt er sterkt søtet med masse sukker. Legg frisk frukt til vanlig yoghurt for næringsstoff og smaken ved å tilsette kanel og vanilje med færre kalorier

Erstatt fløte i oppskrifter og kaffe med fordampet skummet melk eller fettfattig creamers

Rømme erstatninger i kjølte matvarer kan være. laget med nonfat eller lav fett g \\ yoghurt, rømme og cottage cheese (pisket)

vegetabilske oljer og matfett

Bruk alle oljer og fett i moderate mengder; alle er høy i kalorier og fett

LOOK FOR

safflower, solsikke, mais, sesam, og soyaolje. alle inneholder primært flerumettet fett

Olive. , raps, raps, og peanut olje; alle inneholder hovedsakelig enumettet fett

nonstick cooking spray, inkludert olivenolje og smør-flavored spray

Merk:..

En ny olje som er bra for vektkontroll er ENOVA en kombinasjon av raps og soya. Det er flott for matlaging og salat dressing og doesn &'; t absorberes og lagres for å bidra til vektøkning. Se opp for “ hydrogenert &"; fett, det betyr at det flytende fettet har blitt endret til en fast fett som margarin og forkorting. Dette kan bidra til trans-fett som fungerer ligner på mettet fett i kolesterol og hjertesykdom.

Bruk små mengder av mandel, sesam, valnøtt chili, hvitløk eller sopp å legge smak til matvarer.

nonstick matlaging spray redusere behovet for olje for å holde maten fra stikker

salatdressing

SE ETTER

Fat gratis salat dressing —. mindre enn 0,5 gram fett per 2 ss servering

lav-fett salatdressing – 3 gram eller mindre fett per 2 ss betjener

Lys salat dressing —. halve fett for vanlig dressing

Merk:

Fat-free betyr ikke calorie-free. Mange fett gratis dressinger har kalorier fra sukker, stivelse eller fortykningsmidler.

Les etikettene og sammenligne.

For å kutte fett og kalorier, bruker lavere kaloridressinger eller mindre mengder av vanlige dressinger.

Bruk lite kalorier dressinger for å lage marinader for kjøtt, fjærfe og grønnsaker

Frukt eller urt eddik med litt olje gjør en velsmakende vinaigrette dressing.

smør og margarin

LOOK FOR

Myke badekar margariner eller oppslag eller squeezable flasker med flytende vegetabilske oljer eller vann som første ingrediens på etiketten.

Vanlig smør og margarin har om 100 kalorier per spiseskje; spreadables har ca 80 kalorier; pisket varianter har ca 70 kalorier; lette de har 50-60 kalorier

Merk:

“ Benecol og Control &"; er pålegg laget for å senke kolesterolet

Mettet fett har en tendens til å øke kolesterolet; enumettet fett har en tendens til å senke det.

frosne måltider og hovedretter

Se etter

Ernæring Fakta panel

på etiketten til   ; gjøre kloke matvalg. Frosne måltider og hovedretter varierer mye i servering størrelse og næringsinnhold.

Full måltid bør være mindre enn 15 gram fett, 400 kalorier eller mindre og mindre enn 800 mg natrium.

De fleste frosne måltider trenger ikke en hel porsjon grønnsaker

Legge til en frisk grønn salat, brød, skummet melk eller lettmelk forbedrer den ernæringsmessige verdien av måltider med frosne forrettene.

DESSERTER

SE ETTER

Angel food cake, svamp kake, skjell lady fingers, pepperkaker og annen vanlig eller lav-fett kaker og bakervarer.

små single-porsjoner er bedre enn jumbo størrelser.

frossen frukt eller juice barer laget med 100% frukt eller juice

Lav fett eller lys iskrem og frosne yoghurt med 3 gram eller mindre av fett. Non-fett varianter er også tilgjengelig

Frosne fudge barer og puddinger dukker å gi ekstra kalsium for under 100 kalorier per porsjon

Velg sukkerfri gelatin hvis du ser på kalorier og sukker
< li> Forbered pudding blander seg med huden melk og ser for lite fett eller fettfri forberedt puddinger, vaniljesaus og kaker
.