Maksimere dine treningsøkter Effectiveness

Enten du &'; re nye til å jobbe ut, du &'; ve truffet et platå, eller du &'; re lei av den samme gamle rutinen; prøv disse tipsene for å få mest mulig ut av treningsøktene

Cardiovascular.
1) Bruk armene på tredemølle eller elliptisk maskin. Hvis du &'; re holde på rekkverk av cardio utstyr du &'; re glipp av det totale antall kalorier du kan brenne. Pumping armene i en 90-graders vinkel øker automatisk din hastighet og puls derfor akselererende antall forbrente kalorier. Hvis saldoen er et problem, bremse tempoet litt og øve på å bruke en arm (vekslende sider) til slutt kan du trene hendene fri. Når du &'; ve fikk balansen mestret, du &'; ll ønsker å skride til et godt tempo (minst 15 minutters mile). Bevege seg som du &'; re for sent til en viktig avtale

2) Bruk en vektet vest eller holde lette vekter under cardio aktiviteter.. En vektet vest triks kroppen til å tro du veier mer og gir deg mulighet til å brenne flere kalorier. Det øker også styrke, utholdenhet, og bidrar til å forbedre bentetthet. Se etter en som har justerbare vekter som kan være jevnt fordelt rundt kjernen. (Min favoritt er Debbie Rocker Walkvest Kit på Gaiam.com.) Et annet alternativ vil være å holde 1-2 lb vekter i hendene mens du gjør din kardiovaskulær trening.

3) Cross jernbane- og blande opp rutiner . Hvis du stadig gjør det samme type trening, vil kroppen bli vant til det og platå. Dette kan skje ganske raskt, så du bør blande opp hva du skal gjøre for å “ lure kroppen &" ;.
a) Endre programmer eller intensitet på kondisjonstrening. Legg i små pakker med høyere energi beveger seg inn i din cardio rutine (intervaller). Eksempel: Prøv å kjøre i 1-2 minutter enn retur til normal gangfart i 3-4 minutter. Gjenta til cardio økten er over. Eller, pedal raskere på sykkelen eller gå opp din stigning /intensitet på elliptiske, etc. b
) Eksperimenter med alle typer cardio utstyr /aktiviteter; bland opp dagene og for å gjøre dem. Eksempel: En dag gjør sykkelen og elliptiske. Neste dag ta en aerobic, kickboksing, eller sirkeltrening klasse.
C) Legg i en ekstra kardiovaskulær trening dagen eller legge 5-10 minutter på din vanlige rutine.

4) Don &'; t mister fokus eller bare “ gå gjennom bevegelser &"; mens du trener
Det &'; s. lett å bli mentalt forstyrret fra treningen. Ja, det er O.K. å lese, se på TV, eller snakke med venner for å hjelpe passere tiden. Men du bør sjekke inn med deg selv ofte. Sørg for at du &'; re jobber hardt nok og ikke bare “ gå gjennom bevegelser &" ;.
a) Er du svetter
b) Er pulsen opp? Du bør være i stand til å snakke, men ikke synge
c) Føler du at du &';.? Re arbeider eller kan du presse deg selv mer
d) Er du sporing /oppnå distanse eller calorie brenne mål Anmeldelser 5) Burn nok kalorier. Ett pund av kroppsfett tilsvarer 3500 kalorier. Å miste £ 1 /uke må du opprette en 3500-kalori underskudd (forbrenne 500 kalorier /dag i 7 dager). Dette kan gjøres gjennom en kombinasjon av trening og kosthold. Eksempel: Reduser kaloriinntaket med 200 kalorier /dag og forbrenner 300 kalorier i løpet av den daglige treningen. Hvis du skjønner &'; t ønsker å redusere kaloriinntaket enn å strebe etter det høyeste tallet i løpet av din cardio rutiner. Siden de fleste mennesker don &'; t trening 7 dager i uken du &'; ll trenger å justere kaloriforbrenningen nummer for å fortsatt oppnå 3500 underskudd. Å miste 2 pounds en uke vil du doble antall forbrente kalorier. Husk all fysisk aktivitet forbrenner kalorier (inkludert stående, sittende, sove) så ta det i betraktning når du gjør dine beregninger. For å hjelpe deg å beregne, det finnes flere gratis kalori tellere tilgjengelig på nettet (søk kaloriforbrenningen kalkulator)

Styrketrening:
1) Don &'; t hoppe over styrketrening.. Foruten å bygge styrke og utholdenhet, reduserer styrketrening kroppsfett og øker stoffskiftet slik at du kan brenne flere kalorier i løpet av dagen. Det øker også bentetthet, forbedrer balanse og koordinasjon, hindrer muskel tap og en rekke sykdommer forbundet med aldring. Strebe etter 2-4 økter i uken

2) Don &';. T hastighet gjennom reps. Hvis du ser på andre mennesker i gym du &'; ll se flere som rush gjennom deres styrke øvelser bare å “ få det gjort &" ;. Ikke en god idé. Fart gjennom rutinene gjør øvelsen mindre effektive, øker risikoen for skader, og øker blodtrykket. For å få mest mulig ut av din styrketrening rutine du bør.
A) Tenk på den muskelen du jobber og kontrakt det som du løfter
b) Sakte ned og ta 4-6 sekunder å fullføre rep.
c) puster riktig = puster på heisen eller “ harde delen &"; av øvelsen, og deretter inhalere.
d) Bruk en rekke utstyr, frie vekter, maskiner, band, tubing, medisin baller, kettlebells, og sveitsiske baller.
e) For å gi musklene hvile, arbeid overkroppen en dag og underkropp neste.

3) Hvordan vet du når du skal øke vekten eller motstand? Når du kan fullføre et helt sett uten å oppleve tretthet ved de siste par reps, er det på tide å øke vekten /motstand. En 5% økning anbefales

Drikk vann
Vann spiller en nøkkelrolle i vårt energisystem; blod, muskler og organer trenger vann for å fungere
a) Drikk 1-2 kopper vann 30 minutter før trening
b) Forbruker ½ kopp til 1 kopp vann for hver 15 minutters trening
c) fylle opp kroppen ved å drikke to ½ kopper vann for hvert pund tapt etter fysisk aktivitet
Generelt bør du drikke ½ av kroppsvekten din (i pounds) i unser per dag av vann. Eksempel:. En 150-pound person bør spise 75 unser vann om dagen

Hva å spise før du trener
Glukose (karbohydrater) er den foretrukne energi /drivstoff kilde. Velg karbohydrater som er lette å fordøye (pasta, frukt, havregryn, brød, fettfattig yoghurt, energi /Gel). Hvis du &'; re en tidlig morgen sykkelen, har en ½ av din frokost før treningen, og da har resten etter.

Hva å spise etter trening
Spis karbohydrater og protein innen 2 timer etter treningen. A 4: 1-forhold er å foretrekke (4 g karbohydrater og 1 gram protein). Denne formelen vil hjelpe med muskel utvinning /reparasjon og etterfylle glykogenlagrene.

Stretch
Dette er en viktig komponent som mange mennesker la ut på sine øvelser. Stretching etter treningen forbedrer fleksibilitet og reduserer sårhet. Strekninger bør holdes i 15-30 sekunder. Lenger for de som prøver å øke fleksibiliteten. Aldri sprette mens du strekker. Pust dypt inn, slappe av og nyte et par minutter av “ nedetid &" ;.

Ved å kombinere et godt avrundet trening med riktig ernæring du &'; ll akselerere resultatene dine og vokse nærmere å oppnå dine treningsmål. Bland den opp. Prøve nye ting og ha det gøy på din reise til velvære
 !;