Intuitive Eating: Making fred med Food

Dietter fungerer ikke. Hate kroppen din fungerer ikke.

De fleste folk ikke innser at langvarig "slanking" kan bidra til en høyere andel av fett til muskler i kroppen din. Men hva er alternativet til slanking? Bare la det gamle mønsteret regelen? Nei! Det er en fredelig måte å jobbe i harmoni med din kropp og dens nevrobiologi. Intuitiv spising utvikler med enkle ferdigheter alle kan lære.

Hvorfor Dieting ikke virker
Forskning * viser at 90-95 prosent av dieters få vekten de tapte, og fortsette på en berg og dalbane syklus av slanking og vektøkning som tærer med hormonene dine.

De fleste mis-diagnostisere problemet. De mener de mangler viljestyrke. Men hva skjer egentlig når du begrense, diett eller spiser unaturlig, er at du har det noen forskere * kaller en "ødelagt mat termostat." De har oppdaget to hormonene leptin og ghrelin, som regulerer fettlagring og sult signaler. Når nivåene av leptin er høye, og nivåer av ghrelin lavt, hjernen signalene du å slutte å spise fordi du er full. Slanking bryter denne delikate systemet slik at du føler deg sulten hele tiden. Etter år med slanking, appetitten hormoner slutte å fungere ordentlig, og du kan ikke si om du er sulten eller full. Og dette fører til angst som ofte fører til enda mer over å spise.

Dårlig søvn forvrenges også disse to viktige hormoner. Med hyppige søvnløshet, produserer kroppen mer ghrelin gjør deg mer sulten, og det reduserer leptin produksjon, kroppens appetitt suppressant. Så du føler deg mer sulten og aldri føle seg full. Og så du lurer på hvorfor du sliter så mye med mat.

Forskning viser slanking fører til vektøkning.

La oss se på forskningen oppsummert av Elyse Resch og Evelyn Tribole i sin bok Intuitive Eating **

"Vil du virkelig ta fatt på en diett, (selv en såkalt" fornuftig kosthold ") hvis du visste at det kunne føre til at du får mer vekt? Her er noen tankevekkende studier som indikerer slanking fremmer vektøkning:

• UCLA forskere oppsummert 31 langtidsstudier på slanking og fant at slanking er en konsistent prediktor for vektøkning
• Forskere studerte 17.000 barn i alderen 9-14 år og fant at "... på lang sikt, slanking for å kontrollere vekten er ikke bare ineffektivt, det kan faktisk fremme vektøkning."

Intuitiv spising betyr ikke at du bare spiser klippe, noe du vil, . hvor eller når du vil i stedet du kan lære å spise på en naturlig måte: 1. Spis hva du er sulten etter, 2. Spis når du føler sult 3. Spis mat som tilfredsstiller og helbrede kroppen og 4. Lær å slutte å spise når du føler deg full. Når maten "termostat" er brutt, kan det hende du trenger litt hjelp og støtte til å utvikle disse ferdighetene igjen.

Felles opplevelser som følge av slanking

Etter flere runder med slanking, vekttap og vektøkning du kanskje legge merke til noen av disse symptomene.
• Du føler deg engstelig om å få sulten og over spise for frykt vil du ikke få nok
• Du kan lett utløses å over spise når du føler deg dømt, eller utsatt for skremselspropaganda om helseproblemer
• Du slår til mat når du føler deg stresset, engstelig, frustrert eller når noe som plager deg.
Intuitiv spising kan læres som alle ferdigheter som å spille piano, eller å kjøre bil. Jo mer du øver, jo mer rolig og naturlig du blir. I ditt forhold til mat, og vite hva du skal gjøre, og hvordan du gjør det er to svært forskjellige ferdigheter.

Administrere tanker.

Vellykket endring avhenger av hvordan du reagerer på dine tanker.

For eksempel, har du hatt en stressende dag, og du stoppe på butikken for å plukke opp noe til middag. Du bestemmer deg for å gi deg selv en liten godbit. Legg merke til hva dine tanker er å fortelle deg "Du har hatt en hard dag. Du fortjener en liten belønning. Du har vært bra hele uken. Hvis du ikke belønne deg selv, som vil..." Og den neste tingen du vet du befinner deg ikke bare å få en eneste iskrem bar, får du en pakke med seks og spise dem alle på vei hjem. Disse sabotere tanker overstyre de beste intensjoner og nederlag "viljestyrke."

Det er en bedre måte enn å ha en daglig maktkamp med mat. Det er på tide å skyte din indre kritiker som mobber deg, presser deg rundt og skammelig du noen gang du spiser eller engang tenke på mat.

En bedre måte.

Med et nytt sett av ferdigheter scenen kan slå ut forskjellig. Du hører tankene begynner å rettferdig impulsive tankeløse valg. Men i stedet for å komme på kamp-med-mat-tog, svare deg til tanker på en mer medfølende måte, "Ja vi har hatt en veldig hard dag. Og jeg kommer til å få en liten godbit, spise den med stor glede , nyter hver bit, sakte nyter gleden av min favoritt søt. Og jeg kommer til å føle seg veldig stolt av meg selv for å gjøre sunne valg og tar godt vare på meg selv. Jeg bygger et sunt nytt liv for meg selv med hvert valg. "

Forskjellen er at du slippe noen dommer, enten de er gode eller dårlige. Du lytter til kroppen din og tankene dine som en medfølende observatør, og du gjør valg basert på dine verdier, vil heller enn på hva angst, stress eller frykt har du gjør.

The Journey of Intuitive Eating - Part Two

Judith Beck PhD, direktør for Beck Institute har skrevet om hennes erfaring med å hjelpe folk gjør vellykket, bærekraftig endring med mat problemer. Hun skisserer tiltak for å gjøre disse endringene

Stage One:. Forberedelse ikke endres.
Mat er ikke problemet: 3 – 12 uker før disse ferdighetene er mestret, ikke bare praktiseres.

Lag en liste over alle de tingene som ville være bedre i livet ditt når trivsel, trygghet og egenverd ikke dreie seg om mat. Hva ville livet være som om du har gjort fred med mat og kroppen din kan vende tilbake til sin naturlige størrelse? For eksempel: “ I &'; d være i stand til å bære hva jeg vil &";. “ I &'; d har mer energi &"; “ I &'; d være i stand til å reise komfortabelt &"; “ I &'; d være sikre på å date eller bli med venner og familie på sosiale anledninger &";

1. Å legge grunnlaget for en bærekraftig endring, vil du opprette og lese denne listen over 15 – 20 positive motivasjonsfaktorer hver morgen og senere på dagen. Disse frø tanker plante nye ideer i sinnet og begynner å erstatte ugress av selv-hat, skyld og skam. I denne fasen, vil du legge merke til hva hjernen din forteller deg å sabotere denne enkle steg av å lese listen: “ Jeg vet allerede hva &'; s på listen så jeg don &'; t behov for å lese det. I &'; m god følelse så jeg skjønner &'; t behov for å lese det. Jeg kan bare tenke på det og ikke lese den &"; Det &'; s som huset trene hunden din; du er konsekvent, fast, men mild og medfølende.

2. Gjør kartotekkort med skriftlige svar på gamle tanker og holde disse med deg i løpet av din våkne timer. For eksempel “ Hvis jeg hopper over frokost, I &'; ll spare meg 10 minutter, men da jeg &'; ll bli fristet til å gjøre dårlige matvalg til lunsj og" “ Hvis jeg don &'; t lese mine grunner for endring, vil det være lett senere for å rettferdig grotting inn i min cravings &"; “ Hvis jeg lar angst velge maten min, det kan føles bra for noen minutter, men da jeg &'; ll være sint på meg selv for resten av dagen &"; “ Cravings gå bort &"; “ Extra mat vil alltid gå til spille, enten i komposten, eller i kroppen min &"; Hvis du har en smarttelefon, kan du holde disse listene i telefonen.

3. Lær deg å spise sakte. Smak og nyt hva du spiser. Legg merke til dette trinnet isn &'; t om hva du spiser, men hvordan du spiser

4.. Legg merke til den følelsen av sult. Du kan utløses å spise av tanker, stress, skam eller sinne snarere enn fysisk sult. Du vet kanskje ikke de fysiske opplevelser av sult. Du frykter å bli sulten så angst gjør mat valg for deg.

5. Legg merke til de fysiske opplevelser av mat cravings og hvordan disse er annerledes enn sult.

6. Legg merke til de fysiske opplevelser av stress, angst, depresjon eller angst og hvordan de utløser matvalg.

7. Legg merke effektene av å spise spesielle matvarer eller beløp eller til forskjellige tider. Når du spiser ute av panikk, frykt, angst, stress eller depresjon, det &'; s vanskelig å forbinde effektene av hva vi spiser. “ Føler jeg godt når jeg spiser frukt? Hva skjer når jeg spiser sent på kvelden? Hva skjer når jeg hopper over frokost? Hvilke matvarer energi meg og opprettholde den energien? Hvilke matvarer gir meg en buzz og deretter la meg følelsen deprimert i et par timer? Hva skjer hvis jeg lot meg bli for sulten, for sint, for ensom, for sliten &"; Disse mønstrene kan ikke bli oppdaget i en bok. Din egen har svarene

Trinn to:. Regelmessig Eating. 2 til 6 uker

1. Regelmessige måltider bidra til å stabil blodsukkeret, redusere sult, redusere krav og gi dyret som er kroppen din miskunnhet. Uten mindful spise ferdigheter i denne første runden, vil du la cravings og frykt bestemme når du skal spise. Emosjonelle triggere sabotere matvalg og gi tillatelse til å spise noe. Alle er forskjellige, og du vil lære hva en naturlig tidsplanen er for deg gjennom mindfulness. Mange mennesker spiser 3 vanlige måltider og et par snacks å berolige kroppen at det alltid vil ha nok, men ikke for mye.

2. Fortsett å øve scenen en kompetanse daglig

3. Legg merke til og samle nye tanker tankene tilbyr å sabotere din intuitive spise plan, og å ha et skriftlig svar. For eksempel antyder harme som “ jeg burde være i stand til å spise når jeg vil og" Medfølelse svarer “ Når jeg pleide å spise når jeg ville jeg betalt prisen av skam, skyldfølelse og angst. Jeg vil ha noe bedre for meg selv nå. Jeg ønsker å føle seg trygg og liker å spise &"; De opprørske One antyder “ Den vant &'; t rolle om jeg hopper over frokosten bare denne ene gangen &"; Medfølelse svarer “ Hver gang jeg la stresset kjøre showet, betaler jeg med angst og gjøre det lettere å gi seg neste gang jeg &'; m stresset &";.

Du kan flytte til Stage Tre når du kan opprettholde regelmessige måltider uten å kreve mye arbeid, selvkontroll, viljestyrke eller disiplin. Det begynner å føles naturlig og tro det eller ei, lett

Trinn tre:. Matutvalg

1. Kast bort noen ideer om slanking, kaloritelling, noen radikale mat planer og lære å spise naturlig. Faktisk kaste ut alle disse slanking bøker. Slett alle dine slanking internett bokmerker. I denne fasen vil du spiser mat og deler som du enkelt kan opprettholde for resten av livet. I denne fasen mat valg er tilfredsstillende, velsmakende, lett og helt hyggelig. Det blir ingen forbudte matvarer som skaper en følelse av lengsel eller gjøre uten i denne fasen. Matvalg styres av mindful spise ferdigheter utviklet i fase en. Du lærer å gjenkjenne hvordan ulike matvarer begjær er fra mat cravings. Du &'; ve lært mer om din kropp og' s naturlige sykluser og kan gjøre matvalg som hindrer stress, holde stoffskiftet nynner en glad sang hele dagen. Du ser frem til å spise uten stress, skam eller angst.

2. Måltid planlegging kan bli en gledelig feiring av det gode liv. Innkjøp av mat er ikke ganghanske fra fristelsen til fristelse. Hvert valg feeds en ny tanke som “ I &'; m sunn og trygg, og gjør et nytt forhold til mat &"; “ Mat er min alliert i helse og lykke &"; “ Hva ville kroppen min virkelig nyte denne uken som vil gi meg glede og energi og fylle opp min emosjonelle bankkonto &";?

3. Fortsett katalogisesabotasje tanker og bygningen slag og milde reaksjoner på disse utfordrende tanker

Stage Four: Planlegging for eventualiteter:
helligdager, ferier, arbeids hendelser, sykdom og stress

1 . Tilbake på 80-tallet en morsom liste av slanking regler gått gjennom vårt kontor som “ Kalorier don &'; t telle hvis du &'; re står opp. Kalorier don &'; t telle hvis du &'; re på ferie. Kalorier don &'; t telle etter midnatt. . . &"; Det var morsomt, men fremhevet alle måter sinnet kan sabotere en gjennomtenkt og skånsom tilnærming til mat.

2. I denne fasen vil du forutsi og planlegge for spesielle arrangementer, jobbe med tanker for å se hvor du må ha spesielle planer. Tanker som “ It &'; s ikke rettferdig at jeg kan &'; t har pecan pie med vanilje Hagen das &"; Som Thanksgiving nærmer seg. Spesielle retningslinjer kan inneholde en plan for å gå av planen. Ikke et teppe gratis for alle, men en retningslinje som vil gi rom for fleksibilitet, eliminere “ ikke &" har; følelsen av tap, men likevel være oppmerksomme og planlagt.

Trinn fem: Vedlikeholde plan for livet:
etter 6 – 12 måneder av de 4 første etappene.

1. Opprettholde en plan for livet vil omfatte opplevelsen av en fullstendig krasj av planen. Alle har tider når stresset bygger seg opp, uventede hendelser Blind Side oss. Og du kan helt forlate dine planer. Den Intuitive Eater vil ta lager, lære av erfaring og legge til en ny komponent til planen slik at mat igjen er en naturlig glede som opprettholder god helse og energi og ikke en mestringsmekanisme eller en belønning.

2. En av de ferdighetene du vil lære er hvordan håndtere skuffelse og tilbakeslag.

3. Du kan ha nådd målene dine og finne en ny tanke utfordrer deg “ I &'; har nådd målene mine så kan jeg begynne å spise mer &"; En slags magisk tenkning inviterer oss til å gå tilbake til gamle mønstre. Men du husker at du bygger en plan som vil vare en levetid, ikke før skalaen rapporterer et tall som signaliserer du til å droppe planen.

Din naturlige visdom.

Fra det øyeblikk den første pust, kroppen din visste hvordan og hva du skal spise. Som du praktisere disse enkle ferdigheter, vil du harmoni med den kloke dyr som er kroppen din. Og hver kropp har sin egen grand design, guidet av DNA og miljø. Ta kraften som er din for å spørre. Lytt til kroppen din. Nyt den naturlige gleden av å spise. Og nyte freden som kommer fra din egen naturlige wisdom.

____________________________________________________________________________________
Footnotes
* Http://www.mdnews.com/news/hd/2010_38/hd_643050 publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme
** http:. //www.intuitiveeating.org/content/warning-dieting-increases-your-ri ...