Angst! Jeg har det. Jeg vil ikke ha det. Hva nå?

I urolige situasjoner, vil du reagere følelsesmessig, kognitivt og atferdsmessig. Følgende er eksempler på hvordan du kan oppleve disse situasjonene:

Følelser: angst, intens frykt og nervøsitet

Thoughts: automatiske negative tanker

Behaviors: rødming, tørr hals og munn, skjelving, muskelrykninger og racing hjerte

Følelser

Normalt følelser du vil føle deg i fobiske situasjoner vil være av en slik hard intensitet at du er ubehagelig, og du kan vurdere å forlate situasjonen, eller i det minste du skulle ønske du var hjemme vaske hunden din.

Kanskje har du fortalt deg selv at slike følelser er forferdelig, og du kan ikke tåle dem. På grunn av dine tanker, kan det hende du har funnet ut at den sikreste løpet av handlingen er å unngå engstelig situasjon. Du er sikkert ikke alene om å velge unngåelse. Mange, utvilsomt mest, folk med fobier (eller ekstrem angst) velge å bare unngå de fryktede forhold. Dessverre, to ting skje da: (1) Du har ikke mulighet til å beseire frykten, (2) at du føler deg umiddelbar lindring fra frykt (i kraft, blir du belønnet). Dette gjør det mer sannsynlig at du vil bruke denne løsningen (unngåelse) neste gang du føler deg engstelig. Behavioral Theory tyder på at vi er mer sannsynlig å gjenta en atferd som gir en behagelig konsekvens (frykt gå bort) enn en som produserer en ubehagelig konsekvens (frykt gjenstår).

La &'; s, for et øyeblikk, vurdere hva som ville skje hvis du valgte å bli værende i engstelig situasjon, faktisk, for å aktivt søke slike hendelser. La &'; s også anta at når du gjør dette, vil du gå inn med nye virkemidler for å lette negative intensiteten av dine følelser. Du har allerede en av de tools-- din Angst CD (hvis du ikke har min angst CD, bruker den metoden som fungerer for deg). Vi vil forestille seg for et øyeblikk at du er akkurat slik du ønsker å være i urolige situasjoner. Ta et par minutter for å se bildet (selv i siste hendelsen der du følte frykt eller ekstrem angst) i detalj, blant annet som mange av dine fem sanser som mulig. Med andre ord, hvis du var i et møte med sjefen din vil du ønsker å forestille lydene, rommet, sjefen din (og alle andre som var til stede), dufter, og kanskje smaken på kaffen. Den eneste forskjellen mellom da og nå er at du nå er akkurat slik du ønsker å være. Vennligst lukk øynene dine en! nd ta et minutt å oppleve New You.

OK, har du hatt muligheten til å se den nye du i en fryktet situasjon. Hvordan ble forestilte møtet (eller annen tilstand) forskjellig fra når du faktisk var der? Hva har du gjort annerledes? Hvordan følte du deg? Hvordan fikk andre reagerer på denne nye du? Det ville være nyttig å skrive ned svarene dine.

Hvis du er fornøyd med endringene, kanskje nå er på tide å begynne å planlegge for endring. Du fortjener å være happy-- lykke til! Oh, har du tjent en gigantisk klapp på skulderen for å ta det første skrittet (ja, du tok det første skrittet mot en ny du) på denne spennende reisen til en mer tilfredsstillende og sunt liv.

Vil disse endringene forbedre din glede av livet? Ønsker du deg selv bedre? Du vil kanskje huske at du ikke er din oppførsel. Du ønsker kanskje din oppførsel var annerledes, og du kan sikkert endre det, likevel er det ikke deg. Vi kan betingelsesløst akseptere oss selv som mennesker, og ikke godta alt vi noensinne har gjort. Kritiske vurderinger er som en albatross drapert tungt rundt halsen, kan det kommandere din oppmerksomhet, men det er ikke veldig fristende.

Skrive om følelser, tanker og atferd

Writing om våre følelser og tanker er mer effektivt enn bare å tenke på dem. Faktisk er det en god idé å holde en journal av dine tanker og følelser på en daglig basis. Ikke bare er det nyttig fordi du blir mer bevisst, og få verdifull innsikt, i tillegg skriftlig reduserer også angst. Som vi opplever fryktede situasjoner, mister frykten noe av sin intensitet. Noen ganger finner vi at vi har vært redd for frykten selv. Hvis vi ser frykten i ansiktet, og don &'; t blink, det, som de fleste mobbere, vil Scurry unna.

Tanker

Enkelt sagt, kognitiv terapi sier at våre tanker skaper vår verden. Vi skjønner selvfølgelig at situasjoner i vårt miljø vil også påvirke hvordan vi føler. Men hvis vi blir klar over våre tanker da vi kan lære den rollen de spiller i å forme våre følelser. For eksempel, hvis du tror at du er en kjedelig person, er det svært lite du kan gjøre som vil endre din oppfatning til du gjenkjenne og utfordre irrasjonell tanke. Vårt mål er ikke å bli Pollyanna. Snarere ønsker vi å se etter bevis som støtter troen (hva det nå måtte være) “ Jeg er ikke OK &"; Det kan være lurt å spørre deg selv flere spørsmål. Hva gjør jeg det ikke er OK? Jeg er alltid ikke OK? Under hvilke omstendigheter er jeg ikke OK? Har noen sagt at jeg ikke var OK? Hvor kom ideen fra? Er jeg ikke OK for alle, til alle tider, i alle situasjoner? Hvis jeg noen ganger gjør ting som ikke er OK, kan jeg endre denne atferden? Er det noen objektive bevis på at jeg ikke er OK?

Ofte lærer vi negative holdninger når vi er veldig ung og deretter godta dem for resten av våre liv uten å utsette dem for gransking. “ Jeg er ikke OK &"; er en tro --ikke et faktum. La meg si det igjen, fordi det er veldig viktig – “ Jeg er ikke OK &"; er en belief-- ikke et faktum. Den eneste måten å svare på disse, eller andre spørsmål om deg selv er å be andre om tilbakemelding og empirisk undersøke dine erfaringer. Ofte er vi unødvendig negativt om oss selv.

Drøvtygging om din atferd fører ofte til angst. Jeg er ikke OK, og det er forferdelig.

Skyld: Jeg velger å straffe meg selv

Når vi bestemmer oss for at vi ikke er OK, uansett grunn, vi noen ganger velger å straffe oss selv. En måte å gjøre dette på er å føle seg skyldig. Jeg sier ikke at du ikke kan velge å føle skyld, men jeg ønsker å undersøke nytten av denne strategien. Kanskje definere begrepet ville være nyttig; bare for å være sikker på at vi er alle på samme side. Skyldfølelse sier, “ Jeg er ikke OK, og jeg skal ikke nyte lykken, derfor jeg må stadig minne meg selv hva forferdelige ting jeg har gjort og føler seg dårlig &"; Det er et stort element av “ hvis bare &"; og “ hva om &"; i skyldfølelse. Hvis jeg bare hadde sagt, “ Jeg elsker deg mer, &"; “ Hva om jeg hadde investert i som lager mitt rike fetter ga meg et tips om &"; Mennesker er målrettet; atferd normalt ta oss nærmere et mål vi har valgt. Skyldfølelse er målrettet om vi kan gå tilbake og forandre fortiden. Vennligst ta noen minutter å skrive ned din strategi for å endre fortiden.

Min strategi for å endre fortiden

__________________________________________________________________

Nå, før du gjør noe annet, hvis du kan forandre fortiden, vennligst send en e-post til dine planer for meg. Det er mange ting jeg ønsker å endre.

Let &'; s snakk om et annet begrep --- samvittighet. En samvittighet er viktig i vårt forsøk på å passe inn og bli en del av en gruppe mennesker. En sterk følelse av rett og galt ved der vi bor, våre prinsipper, er også avgjørende for å hjelpe oss til å føle seg godt om oss selv – selvtillit. Hint: Vi kan ikke tvinge andre til å leve etter våre prinsipper, og dømme andre er en ubrukelig og frustrerende okkupasjon.

Kanskje kan vi være enige om at en sunn samvittighet hjelper oss til å oppnå våre behov for å tilhøre og å føle seg positivt om oss selv. Skyld tjener motsatt hensikt, fordi vi er så involvert i selv og de forferdelige tingene vi har gjort har vi ikke tid til å fokusere på andre og dyrke intime relasjoner. Skyld ridd folk er ikke mye moro.

Noen ganger føler vi behov for å straffe oss selv, men vi kan begrense straffen. Selv de straffede ha en slutt på straffen. Tenk på dette for et øyeblikk; hvis du må straffe deg selv hvorfor ikke velge en gang om dagen for å virkelig føle skyld. For eksempel kan du velge å levende oppleve skyld i 30 minutter hver dag på nøyaktig 07:00 i kveld. Hvis du begynner å føle deg skyldig på et annet tidspunkt på dagen minne deg på at du har valgt å gjøre det på 7:00, og lagre den til da. Du må kanskje minne deg selv flere ganger før dette blir en vane. Du må bestemme hvor lenge du vil ilegge straff på deg selv.

Anta at vi bestemte oss for å kastrere den skyld ved hjelp av sin beste kvalitet, ønsket om å endre noe. For eksempel, hvis din skyld stammer fra å tro du var urettferdig for noen, kan du velge å hjelpe noen andre. Det er mange enkeltpersoner som trenger hjelp på en eller annen måte. Kanskje kjenner du en ensom eldre person du kan adoptere som en besteforelder, eller en student som kunne bruke hjelpe med leksene. Det er mange organisasjoner som tigger etter frivillige som vil bli begeistret for å ha dine tjenester. Se deg rundt, vil du finne et formål ---- gå for det
.