Grunnleggende om Mindfulness Meditation

Mindfulness meditasjon praksis er en forpliktelse som mange motstå, men det krever langt mindre tid og krefter enn folk flest er klar over. Tiden på dagen isn &'; t viktig; vanlig praksis er. Ideelt sett bør det bli praktisert i 20 til 30 minutter to ganger om dagen i et stille rom med lukket dør uten distraksjoner. Men det &'; s bedre å begynne å gjøre 10 minutter en gang om dagen enn sikter til det overordnede målet, og deretter følelsen overveldet av det og fallende kort. Bruk en timer for å sikre at du mediterer for så lenge du planlagt. Målet for meditere på samme tid i samme stille og rolig sted, slik som å sitte ned i kontorstolen for første gang i morgen, eller sitter i bilen, får klar til å kjøre hjem fra treningsstudioet etter den daglige treningen. Igjen, ideelt sett velge en tid da distraksjoner vil være minimal.

Hvordan utføre Mindfulness Meditation

Her er de seks trinnene i mindfulness meditasjon:

Trinn 1. Få til en komfortabel stilling. Sit krysset legged på en meditasjon pute eller med bena utvidet rett ut med ryggen mot veggen for støtte, eller sitte i en stol med en fast rygg, holde føttene på gulvet og ryggen rett, og tucking i haken litt å holde ryggvirvlene riktig justert. Hvis du har noen tilbake, bekken, eller nakkesmerter, er tilbake støtte avgjørende. Faktisk kan det være lurt å legge seg ned, med hodet støttet opp i en 45-graders vinkel. Hvis du &'; re sitte opp, lukke øynene, men hvis du &'; re liggende nede, holde øynene halvåpne for å hindre deg fra å falle i søvn.

Trinn 2: Fokuser øynene. Med øynene lukket, fokusere dem på ett sted, ideelt sett mot tuppen av nesen eller på din “ tredje øyet &"; (chakra eller energipunkt i midten av pannen). Alternativt, se rett frem på innsiden av øyelokkene eller la dine øyeepler å rulle oppover. Uansett hvilken øye posisjon du velger, gjøre visse det føles behagelig og at øyemusklene er avslappet. Hvis du har økt angst eller frykt, kan det være lurt å åpne øynene halvveis eller fullt, ser rett frem på et punkt på veggen eller ut av vinduet på et stasjonært objekt, for å lette disse følelsene. En annen idé er å lukke øynene og forestille å være på et sted hvor du alltid føle deg avslappet, trygg og sikker.

Trinn 3: Vær oppmerksom på pusten din. Med øynene lukket eller halvveis åpen, feste dem på ett sted, pust inn med bevissthet om lungene og mellomgulvet. Som du puster inn, si til deg selv, “. In &"; Pust ut fra lungene og deretter magen, si til deg selv, “. Out &"; Gjør dette hver gang du puster. Du kan også bruke ord “ stiger &"; og “ frafallet, &"; eller “ comfort &"; og “ la gå, &"; eller “ overgivelse &"; og “ utgivelsen &";

Trinn 4: Plasser hendene i en avslappende og energigivende mudra (håndstilling). I buddhismen er mudra, eller plasseringen av hendene, i meditasjon viktig, fordi det påvirker flyten av energi i hele kroppen. Det er tre tradisjonelle mudras. Sannsynligvis den mest populære er å berøre tommelen og pekefingeren til hverandre, og deretter holde håndflatene opp, bruke de andre fingrene avslappet og rett, og hvile ryggen av hendene på lårene. Jeg beskriver to andre som er vanlige i Zen buddhisme i boken min, Wise Mind Open Mind.

Trinn 5: Vær oppmerksom på. Som du puster inn og ut, mentalt notere tanker, følelser, lyder, smaker, lukter og fysiske opplevelser (som kløe, temperatur, smerte eller ubehag, eller følelsen av tyngde og letthet) som du opplever. Don &'; t prøve å analysere noen av det du &'; re merke seg. Bare være tilstede, åpen, våken og vaktsom som du lar vitne tankene å dukke opp. Observere kvaliteten på sensasjon hvis den har en, og kategorisere det: “ tyngde i skuldre, &"; “ bitter smak, &"; “ gressklipper utenfor, &"; “ smertefull tanke om sønnen, &"; og så videre. Don &'; t utforske denne tanke eller følelse med mindre det skjer mer enn to ganger, i så fall, spør om du trenger å forholde seg til det nå eller etter meditasjon. Hvis det må tas opp med en gang, tillater deg selv å være til stede med den følelsen, følelsen, eller repeterende tanke uten dom som det forsvinner eller avtar i intensitet. Etterpå skrive om det i en mindfulness journal (beskrevet i kapittel tre av Wise Mind Open Mind), tenke det eller snakke med en venn eller rådgiver om det.

Trinn 6: Sakte komme tilbake til vanlig bevissthet. Ta tre lange, langsomme, dype åndedrag, puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gni håndflatene sammen for å generere varme, og legg håndflatene over din øyne og ansikt. Åpne øynene og sakte løfte hendene vekk fra ansiktet ditt så du kommer tilbake til bevissthet. Pust dypt og strekke armene opp over hodet, med hendene sammenbundet. Bend sakte til høyre og deretter til venstre. Gjør dette flere ganger, og deretter bøye seg fremover mot dine føtter. Reflektere over om noe av betydning åpenbarte seg for deg at du ønsker å skrive om i mindfulness journal, tenke på, eller delta på

Hvis du &';. Re påvente av en stressende situasjon der det vil være utfordrende å forbli reaktivt, eller du &'; ll må være i stand til å få tilgang til kreativitet mer enn vanlig fordi du &'; re arbeider med en forvirrende problem, prøv å planlegge en mindfulness meditasjon umiddelbart på forhånd. I &'; ve hatt kunder meditere før du deltar en sen ettermiddag møte for å oppdatere seg kreativt, og før en telefonsamtale med sin tidligere ektefelle, og de &'; ve rapportert at bare fem minutter brukt i mindfulness praksis gjør en dramatisk forskjell i deres evne å forbli rolig, fokusert og ikke-reaktiv
.