Redusere stress og forbedre din helse ved å lære en enkel form for Meditation

"Avslapping Response" er et kraftig meditativ teknikk som effektivt reduserer stress. Herbert Benson, en kardiolog, forsker og førsteamanuensis ved Harvard Medical School, innførte begrepet i sin bok, The Relaxation Response
, første gang utgitt i 1975. Begrepet refererer til en medfødt evne i kroppen til å inngå en spesiell tilstand karakterisert ved senket puls, en redusert hastighet av pusting, senket blodtrykket, og en samlet reduksjon i hastigheten av de metabolske prosesser. Endringene som er produsert av dette svaret motvirke skadelige konsekvenser og ubehagelige følelser av stress. Denne formen for meditasjon har vært et effektivt verktøy i behandling av medisinske tilstander som høyt blodtrykk, angina, søvnforstyrrelser og kroniske smerter.

I sin omfattende og robust forskning på meditasjon, identifisert Benson fire viktige komponenter i utløsning av Avslapping Response, hvorav to - repetisjon og en passiv holdning - må være tilstede for at denne spesielle tilstanden til forekomme. De fire komponentene er:

o En rolig miljø
o Repetisjon av et ord, en lyd, en setning, en bønn eller et fast blikk mot et objekt
o En passiv holdning ignorere dagligdagse tanker og bekymringer som uunngåelig kommer til hjernen, tilbake til repetisjon
o En komfortabel posisjon

I sin påfølgende bok, Utover det avslapping svar: Hvordan dra helbredende kraft Dine personlige holdninger
(1984), presenterer Dr. Benson sine funn om fordelen med å bruke tro eller trosbasert ord som mentale enheter. Han påpeker at jo mer en persons tro er integrert i prosedyren, er det mer sannsynlig en å høste fordelene av "Faith Factor".

For optimal nytte, Avslapping Response skal praktiseres i 15 til 20 minutter to ganger hver dag på tom mage. Etter at du har blitt jevnlig bruker denne formen for meditasjon, vil du oppdage at du har evnen til å fremkalle "mini Avslapping Responses" når du velger å gjøre det. Dette er et svært effektivt verktøy i kampen mot stress og angst. Bare bruke ord eller uttrykk på "ut pusten" en rekke ganger. Og ikke mist motet om det tar mye trening før dette begynner å føles naturlig. Fremgangsmåten ved Dr. Benson er som følger:

TRINN 1.
Plukk et kort ord, setning eller kort bønn som er en del av trossystem. Ordet eller setningen bør være lett å uttale og lett å huske. Hvis en tro-baserte ord ikke kommer til tankene, velge et ord som fremkaller en nøytral eller positiv respons, slik som "en, fred eller kjærlighet." Under øvelsen vil du være å gjenta dette ordet eller uttrykket som du puster naturlig.

TRINN 2.
Velg en behagelig posisjon, en posisjon som ikke vil forstyrre dine tanker, og vil ikke sette deg til å sove. Ikke kryss bena.

TRINN 3.
Lukk øynene. Slapp av musklene. Start med føttene, så din kalver, lår og mage. Slapp av hodet, nakke og skuldre. Strekke og slappe armene og hendene og la dem slippe naturlig på fanget.

TRINN 4.
Bli klar over pusten din og begynne å bruke ord eller uttrykk på ut pusten. Pust sakte og naturlig uten å tvinge rytme. Fortsett å gjenta stille din valgte ord eller uttrykk alltid på ut pusten.

STEP 5.
Oppretthold en passiv holdning. Tanker vil uunngåelig inn i ditt sinn som du sitter stille gjenta din personlige uttrykk. Du kan selv se mentale bilder eller mønstre som distraherer deg fra ditt ord. Husk, de gjør ikke saken. Disse bortfaller er naturlig. Svare på dem i en likegyldig måte. Ikke prøv å tvinge dem ut av tankene dine. Passivt si til deg selv "oh well" og deretter skli tilbake forsiktig til gjentagelse. Selv om en tanke eller bilde vedvarer fra start til slutt, bare fortell deg selv det er helt greit. Hvis du blir distrahert av en kløe eller stramme klær, gå videre og ripe eller omorganisere klær for å bli mer komfortabel.

TRINN 6.
Fortsett i 15 til 20 minutter. Hold en klokke eller en klokke hendig og sjekke det nå og da. Hvis tiden ikke er utløpt, lukke øynene og gå tilbake til gjentagelse.

TRINN 7.
Når tiden er ute, sitte rolig med øynene lukket i et minutt eller to. Slutte å gjenta dine ord eller uttrykk. At de vanlige tanker å skrive inn tankene dine igjen. Åpne øynene dine sakte og sitte stille i et minutt eller to.

Du kan finne flere teknikker for avslapning og guidede bilder i boken min, Det er Dine Little Red Wagon ... Seks viktigste styrker for Navigere Din vei til det gode liv (Embrace kraften i positiv psykologi og Live Your Dreams)
, tilgjengelig på Amazon.com.

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.