Guide til Opprette en Vektløfting Superset Workout

I &';. Har gjort vektløfting ordnet treningsøkter i årevis

Da jeg først begynte å gå til gym i en alder av 15, jeg fikk den standard “ gjøre ett sett og Resten &"; rutine. Jeg hatet den hviler delvis fordi jeg ble lei. Videre, det gjorde mine treningsøkter ta lengre tid.

Etter å løfte i noen år, har jeg lært om supersett. I &'; ve gjort dem helt siden … og ikke bare vektløfting supersett. Jeg gjør dem i alle slags formater å fremskynde mine treningsøkter.

Hva er supersett?

I et nøtteskall, er super gjør øvelser back-to-back uten hvile. Det kan være rettet mot samme muskel eller forskjellige muskler. Det kan være en kombinasjon av:.

styrketrening og kondisjonstrening, etter styrketrening og stretching (eller yoga), eller
cardio og yoga

Du kan opprette duo, eller trippelkombinasjoner som:

Bryst /Rygg (duo combo)
Bryst /biceps /triceps (trippel kombinasjons)
Bryst /Rygg /Stretch
Chest /Chest /Back /Tilbake (dette fire-øvelsen supersett er ganske intens).

Hva er de viktigste fordelene med supersett?

Sparer tid på å jobbe ut. Jeg finner super kutte ned treningen min tid med 40%.

Hit alle muskelgruppene i færre treningsøkter i løpet av en gitt uke. I stedet for å trykke 2 muskelgrupper, du lett dekke fire under en 20 til 30 minutters trening.

Lindrer kjedsomhet. Jeg hater å sitte rundt mellom settene. Jeg foretrekker å holde det gående.

Gir både anaerob og aerobic trening på samme tid.

Gjør stretching spiselig. En flott kombinasjon er vektløfting og stretching.

Mer trening variasjon. Med alle kombinasjonene tilgjengelig, kan du komme opp med alle typer treningsøkter (se kombinasjoner nedenfor). Du kan gjøre forskjellige kombinasjoner i samme treningsøkt. Faktisk kan hver treningsøkt være annerledes.

Ja, jeg skjønner resten er bra for å være i stand til å løfte maksimale mengder vekt og /eller antall reps. Jeg får det … men jeg &'; m ikke så bekymret for å maksimere fordelen med hvert sett. Faktisk, I &'; d mye heller kutte treningen min tid med 40%, får 80% av nytte og redusere kjedsomhet. At &';.? S hva super gjøre for meg

Har super jobbe

Ja, de gjør for meg. Faktisk synes jeg at beløpet jeg løfter og antall reps doesn &'; t lider mye tross for å ta mye færre og kortere pauser mellom settene. Dessuten, selv på dager jeg bare løfter vekter, får jeg en aerobic trening i tillegg.

To hovedtyper av Vektløfting supersett

1. Samme muskel Combos

Hvis du &'; re virkelig inn utmattende musklene, kan du gjøre det jeg kaller “ samme muskel combos &" ;. Dette er når du gjør to forskjellige øvelser rettet mot samme muskel

Samme muskel combos don &';. T nødvendigvis spare deg for mye tid. I stedet kan de virkelig hamre en muskel

Det &';. En god idé å starte med en sammensatt øvelse fulgt opp med en isolasjons bevegelse. Men dette isn &'; t absolutt nødvendig. Faktisk, jeg ofte gjør hele vektløfting treningsøkter bare &hellip bruk av maskiner; som er isolasjonsøvelser (maskiner også bidra til å spare tid).

Eksempler på samme muskel Combos

Duo supersett

Benkpress /Flat Flies
Incline Press /Pec Deck

Triple supersett

Bench Press /DB Presse /Pec Deck

2. Ulike Muscle Combos

ulike muskel kombinasjoner er hva jeg gjør nesten utelukkende. Jeg don &'; t virkelig gjøre samme muskel combos super

Eksempler på forskjellige muskel kombinasjoner er som følger:

Duo supersett

Benkpress (bryst) /Lat Trekk ned (. back)
Barbell Curl (biceps) /Triceps Extension (triceps)

Triple supersett

Bench Press /Bicep DB Curl /Triceps Extension
Lat Pull Down /DB skulderpress /Barbell Kort jakke

Hvor mye hvile bør du ta mellom supersett?

Jeg pleier å ta 30 sekunder hvile. Jeg holde det kort, slik at tiden mellom trener en muskel er ikke altfor lenge. Dessuten, hvis jeg tok 3 minutter, det ville ikke forkorte mine treningsøkter og wouldn &';.. T gi mye av en aerobic trening

Hvis jeg strekker i mellom settene, jeg hviler ikke

Det avhenger også av om du gjør “ samme muskel &"; komboer eller “ forskjellige muskel komboer og " ;. Selvfølgelig, hvis du treffer de samme musklene back-to-back, du &'; ll trenger å ta mer enn 30 sekunder hvile

Det avhenger også av om du gjør duo eller trippel supersett.. Når jeg gjør trippel supersett, tar jeg en 10 til 15 sekunders pause vann og holde det gående. Jeg motor med mine trippel sett supersett.

Derfor, alt avhengig av hvilken type super du gjøre. Spille etter gehør for å se hva som fungerer for deg. Hvis du finner 30 sekunder doesn &'; t gi nok utvinning tid, utvide det til 45 sekunder

Vær også oppmerksom på utmattelse.. Du kan overdrive treningsøktene dine med supersett, spesielt når innlemme sammensatte øvelser som knebøy og markløft som er taxing og utmattende.
Hvordan kan du planlegge dine treningsøkter med supersett?

Jeg elsker supersett fordi jeg kan enten hammer ut en to-muskel treningsøkt på 12 minutter slik at mer tid til cardio /yoga (og gjør dette 4 til 5 ganger per uke som er en 4 eller 5 dagers splitt) eller rammet 4 muskelgrupper i 20 til 30 minutter. Med en 4 muskel ordnet plan, løfter jeg to til tre ganger per uke (avhengig av spagaten).

Eksempler på overordnet treningsøkter

Duo Muscle ordnet Økter

3 Dag Split

Dag 1: Bryst /Back | Biceps /Triceps
Dag 2: Skuldre /Traps | Abs (supersett abs)
Dag 3: Quads /Kalver | Hamstrings /Abs

4 Dag Split

Dag 1: Bryst /Rygg
Dag 2: Biceps /Triceps
Dag 3: Skuldre /ABS
Dag 4: Legs

En merknad om abs. Du kan innlemme abs med vektløfting (dvs. gjøre ab øvelser mellom vektløfting øvelser) eller gjøre en egen ab workout der du gjøre 2 eller 3 ab øvelser back-to-back.

5 Day Split

Dag 1: Bryst /Biceps
Dag 4: Quads /Abs
Dag 2: Rygg /Triceps
Dag 3: Skuldre /Traps
Dag 5: Hamstrings /kalver /Abs

Med de 2 muskeltreningsøktene, kan du målrette 2 eller 4 muskler i en treningsøkt. Faktisk, hvis du har en travel uke, bare justere en 4 eller 5 dagers splitt til en 3 dagers splitt

Triple Muscle Supersett

Jeg pleier å gjøre flere duo muskelsupersett; men når knaste for tiden, trippel sett er fantastisk. De &'; re også bra for å levere en aerobic trening fordi hviletid er kuttet tilbake til 10 til 15 sekunder mellom super

1 Dag Split

Bryst /biceps /triceps |. Rygg /skuldre /Traps | Quads /Hamstrings /kalver | Abs (trippel sett abs samt med 3 mageøvelser)

2 Day Split

Dag 1:. Bryst /Biceps /Triceps | Rygg /skuldre /feller
Dag 2: Quads /Hamstrings /kalver | Abs (trippel sett abs samt med 3 mageøvelser)

3 Dag Split:

Dag 1:. Bryst /Biceps /Triceps | Rygg /skuldre /feller
Dag 2: Quads /Hamstrings /kalver
Dag 3: ABS (hamre dem)

4 Dag Split

Dag 1: Bryst /biceps /triceps | Bedrifter Dag 2: Rygg /skuldre /Traps
Dag 3: Quads /Hamstrings /kalver
Dag 4: Abs (hamre dem)

Jo flere dager du gjør, jo raskere treningsøktene vil gå. En 4-dagers Fordelingen kan gjøres i 12 minutter lett. Tross alt er det &'; s totalt 6 sett (eller hvor mange sett du velger å gjøre per muskelgruppe Du må også faktor i å sette opp tid for hver øvelse.)

Hvor mange øvelser /sett per ordnet <.? br>

Igjen, dette vil avhenge av din trening mål.

Jeg generelt gjøre 2 øvelser av 3 sett per muskel. I &'; m ikke ut til å vinne Mr. Olympia. Jeg liker å bo i grei form med litt tone og definisjon. Hvis du &';. Re ut for å bygge noen alvorlige muskel eller meisle opp, legge til en tredje øvelse med en annen 3 sett

Antall reps per sett er diktert av treningen målet. Super fungere mye det samme som enkelt sett løfting og så teoriene bak antall reps gjelder det samme.

Jeg vanligvis gjør 5 til 10 reps. Vanligvis I &'; ll gjøre 1 til 2 sett per øvelse i 5 til 6 rep range og avslutte med en 8 til 10 rep sett

Hvis du &';. Re bekymret for optimal antall reps å gjøre for hvert sett og ønsker å lese det som trolig er noen av de beste litteraturen på rep kvantitet, sjekk ut Rusty Moore &'; s Visual Impact Fitness. Jeg har hans guide og som et resultat av å lese det, jeg senket min rep volum til 5 eller 6 (jeg tradisjonelt gjorde 8 til 12 reps per sett).

Hvor bør du starte med supersett?

Den enkleste å gjøre, og hvis du ønsker å spare tid, er de duo forskjellige muskelsupersett i en 4 dagers splitt. Følgende vil være et slikt treningsøkt:

4 Dag Split for en uke med

Dag 1: Bryst /Back

supersett 1: Benkpress /Lat Pulldown (3 sett &ndash , 5, 5 og 8 reps)
Supersett 2: Incline DB Chest Press /Sittende Rows (3 sett – 5, 8 og 10 reps)

Dag 2: Biceps /Triceps

Supersett 1: Barbell Curls /Liggende triceps extensions (3 sett – 5, 5 og 8 reps)
Supersett 2: Preacher Curls /Triceps Cable pushdowns (3 sett – 5, 8 og 10 reps) Anmeldelser

Dag 3: Skuldre /Abs

Supersett 1: Bak Neck Press /Sykkel Ab Extensions /Curls (3 sett – 5, 5 og 8 reps)
Supersett 2: Skulder Flies /Decline Ab Sit ups (3 sett – 5, 8 og 10 reps)

Dag 4: Legs

Supersett 1: Smith Machine Knebøy /Leg Curls (3 sett – 5, 5 og 8 reps)
Supersett 2: ben presser /Calf Extensions på Beinpress (3 sett – 5, 8 og 10 reps (jeg gjør 12 til 15 reps for kalver))

Himmelen er grensen

Dette vektløfting supersett trening artikkelen er bare begynnelsen med ulike økter du kan lage med supersett. Kast i stretching og abs, og kombinasjonene eskalere

Det beste er at du &';. Ll nyte gevinster med mye mindre investering av tid … med mindre du liker sosialt samvær i pausene i gym … supersets kan kutte ned treningen tid betydelig
.