Planlegging Recovery for krafttrening Workouts

Det er mer skrevet om hvordan du utfører styrketreningsøkter enn om utvinning. De fleste alt du leser om vekttrening er om hvordan å få en god treningsøkt, hva er den beste metoden for å jobbe en bestemt muskelgruppe, hvordan å få en god pumpe, etc. Selv om det er sant at hensikten med en styrke trening trening er trygt bryte ned vevet så raskt som mulig, er det også sant at hvis dette blir gjennomført for langt, kan du til slutt lider av overtrening. Muskelvev ikke blir bygd opp i løpet av en treningsøkt, er det å bli brutt ned. Restitusjonsfasen er den delen av muskelen byggeprosessen som gjør muskelen sterkere, ikke trening, og er ofte oversett.

Recovery Leksjon # 1: Unngå overtrening

For å unngå overtrening må du lære hvordan musklene igjen og vokse. Før du begynner en styrke trening trening, varme opp skikkelig. Utfør øvelsene strengt. Ikke overdriv en øvelse. Vit når du skal slutte å gjøre repetisjoner og når ikke å gjøre det ekstra sett. Husk under en treningsøkt at selv om du kanskje har planlagt å gjøre fire sett for en bestemt oppgave, kan tre sett være helt fint – eller to. Det kan være en god idé å gå en uke eller to på halv volum. Dette er kjent som nedtrening

Her er noen tips:.

• Etter en treningsøkt, strekke musklene som du jobbet ut så hardt
• Kjøle seg ned og deretter ta en tur rundt kvartalet
• Sørg for at du er skikkelig hydrert. Drikk minst en liter vann om dagen. Hvis treningen varer lenger enn en time, bør du vurdere å konsumere en sportsdrikk som vil erstatte elektrolyttene tapt under svette. Husk at styrketrening er anaerob og er ikke ment å være en utholdenhet contest. Noen bodybuilding workouts etterspørsel for deg å utmatte dine glykogenlagrene, men dette er ikke det sentrale prinsippet i styrketrening
• Hvis du har kroniske problemområder eller ledd, ta tid etter trening å bruke en kald komprimere. Haven &'; t du sett en baseball pitcher &'; s arm og skulder innpakket med kalde omslag etter et spill? Du skjønner &'; t trenger å være så dramatisk; kanskje alt du trenger er en ispose på skulderen eller nedre del av ryggen eller hvor ellers i ca 5 minutter (etter litt lett strekk). Hvis det virkelig plager deg, gå se en lege
• Mellom treningsøktene dine kan det være lurt å prøve å gå. Du needn &'; t gå så fort som om du &'; re en kort-on-time turist på ferie ivrig etter å jag og se alle severdighetene. Ideen er å få næringsrikt blod flyter bedre gjennom leddene, pumpe litt ekstra oksygen til hjernen og musklene og får også utenfor for en dose av vitamin D fra solen. En god tempo ville være et sted i mellom en spasertur og et skritt. Gå minst to eller tre dager i uken; hvor som helst mellom 30 til 45 minutter bør gjøre det. Hvis du bestemmer deg for å gå mer for eksempel hver dag, kan dette være bra, men hvis du da føler deg sliten noen ganger på grunn av å gå for mye, ta en pause fra å gå for 2 eller tre dager
• Sove en tilstrekkelig mengde timer. Hvis du kan &'; t sove i, og deretter gå til sengs tidligere. Hvor mye søvn trenger du? Bare du kan svare på det. De fleste er ikke klar for å bli fratatt søvn. Hvis du tror du ikke får nok søvn, prøv å få til sengs en time tidligere hver kveld starter denne uken. Så, etter et par uker, se om du utfører bedre med vektene
• Spis et velbalansert kosthold med mye protein av høy kvalitet. Spis en post workout måltid med gode karbohydrater for påfyll av muskelglykogenlagrene
• Ta et varmt bad en gang eller to ganger i uken mellom styrketrening treningsøkter. Fordype deg fullt ut i det varme vannet. Dette vil bidra til å berolige dine muskler og la dem flyte litt. Hvis du har tilgang til boblebad, svømmebasseng, sauna eller slikt så for all del bruke dem også. Du skjønner &'; t innse hvor heldig du er
• Massasje er stor. Hvis du ikke klarer å få en profesjonell massasje så det nest beste er å kjøpe en elektrisk massasjeapparat på enten et stoff eller varehus. Noen har et varmeelement inne slik at du kan bruke varme vibrasjoner til en sår skulder, korsryggen, etc. Igjen, hvis du har mye ubehag (smerte), og deretter gå se en lege
• Forskjellige muskelfibre krever forskjellige mengder tid å gjenopprette. Jo større muskel (motor) system, jo ​​lengre restitusjonstid. For eksempel vil det ta lengre tid å komme seg fra et sett med rygg knebøy enn fra et sett med krøller. Dette faktum er vanligvis i motsetning til mange treningsmetoder som er publisert der ute. Hvis du gir en lik mengde utvinning tid til hver muskelgruppe, og du aren &'; t blir sterkere så bør du se nærmere på dette

Recovery Lesson # 2:. Ta en Permittering

Sist men ikke minst, når du er i tvil, ta en recovery uke fri fra trening. Mangler et visst antall reps, tretthet og skader er noen symptomer som tyder på at du kan være over-trent. En annen mindre kjent symptom på overtaining er hvis du ustanselig tenker på trening hele tiden, og samtidig oppleve en konstant trøtthet og feil dette psyko-fysiske tilstand som noen høye idrettslige oppnåelse. Don &'; t work-out umpteen dager på rad uten pause. Du bør være mer eller mindre frisk og smertefri før hver trening. Hvis du er kronisk trøtt så det klokeste tingen å gjøre er å ta litt fri. Som du får erfaring i vekttrening, vil du utvikle en forståelse av når du skal ta en layoff. Denne viten er det som skiller menn fra gutter. Det er mange beretninger om styrke utøvere som tar et tre ukers hvile og deretter komme tilbake å trene for å bryte nye rekorder

Recovery Leksjon # 3:. Det &'; s alltid to skritt frem og ett skritt tilbake

På den annen side, kan du ikke komme tilbake sterkere etter en tre ukers Permittering. Du må kanskje jobbe opp til der du var før, men i hvert fall de fleste om ikke alle dine grenselinje skader med sener og leddbånd vil ha fullt restituert i permitterings. Forsinket utbruddet stølhet (DOMS) er normalt den neste dagen etter en treningsøkt, men skarpe smerter i leddene er det ikke. Veien for fremgang med styrketrening treningsøkter og utvinning er alltid to skritt frem og ett skritt tilbake
.