Barbell Øvelser: The Big 5

Både nybegynnere og viderekomne vekt opplæringsprogrammer både utnytte 5 grunnleggende barbell øvelser. Alt du trenger er en vektstang med ulike mengder av plater, en benk og en slags knebøy støtte.

The Big Five Heiser

De store fem heiser er knebøy, markløft, Flat benkpress, Overhead Press og rader og kalles slik fordi:

1) Hver øvelse er en sammensatt øvelse som treffer alle de store muskelgruppene

2) Mer vekt kan utnyttes med disse heisene enn med sine varianter eller isolasjonsøvelser som fungerer de samme kroppsdeler. For eksempel, er mer vekt brukes på trykk enn med lateral dumbbell øker. Mer vekt kan løftes med flat benkpress enn med skråning pressen. Mer vekt kan løftes med Back Squat enn med Front Squat.

Tilbake Knebøy

The Back Squat (eller kalt bare knebøy) er stor for å utvikle generelle underkroppen og kjernestyrke som quadriceps, hamstrings, senke rygg og mage for å nevne bare noen få områder. Et sett med tunge knebøy faktisk treffer hver eneste muskel i kroppen. Det er noen ganger kalt kongen av heiser (noen ganger, men får Markløft den tittelen). The Back Squat kalles slik fordi plasseringen av baren er på baksiden av kroppen bak (på baksiden av) halsen. Det er to forskjellige strek posisjoner for ryggen squat. Baren kan være i styrkeløft (lav bar) bar posisjon der baren er mot skulderbladene, eller det kan være i den olympiske bar (høy bar) posisjon hviler på trapezius muskler. Ryggen er buet. Føttene er plassert ganske langt fra hverandre når styrkeløft men tettere sammen når du gjør en olympisk stil Back Squat. Forskjellen mellom lav bar og høye bark knebøy er at lave bar knebøy utnytte den bakre kjeden mer og mer vekt kan løftes. For begge typer, må lårene være minst parallell eller under parallell i bunnen av heisen.

Deadlifts

Markløft setter frykt i begynnelsen løftere når det virkelig burde &'; t fordi det er ganske trygt når det gjøres riktig. Markløft, som knebøy, er også noen ganger kalt kongen av heiser fordi et sett av tunge deads treff alle musklene i kroppen og vanligvis (men ikke alltid), kan en løfter plukke opp mye mer vekt på en Markløft enn de kan knebøy.

Markløft er klassifisert som en trekke øvelse. Vektstang og plater resten på gulvet. I Konvensjonell Markløft, føttene er om skulder bredde hverandre. Du bøy ryggen og med en kombinasjon huk, bøyd over bevegelse (husk å holde ryggen buet), gripe deg i baren med begge hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre og dra oppover til en stående posisjon. Markløft vil treffe hver eneste muskel i kroppen din. Løftere vanligvis føler det i sitt grep, feller og den bakre kjeden. Den bakre kjeden er hver muskel gruppering på baksiden av kroppen din fra inkludert, men begrenset til hæler, kalver, hamstrings, korsryggen, midtre og øvre rygg, feller og nakke. Etter at du får ganske sterk gjør dem, har du sannsynligvis burde &'; t gjøre dem oftere enn en gang hver uke eller to, fordi de setter en veldig bra belastning på sentralnervesystemet

Flat benkpress
.

Noen veteran løftere si at vektstang benkpress er mer eller mindre bare en selvopptatt trening. De fleste nybegynnere don &'; t trene riktig med det, og slik at de skade sine skuldre eller verre, rive de en brystmuskelen. Vekttrening nybegynnere som er ny i denne heisen don &'; t innse at uten skikkelig form, er det meget mulig å bli hardt skadet. Som alle de store heisene, det krever også litt mer studie av det enn bare å gå inn i et treningsstudio og “ bare gjør det &"; Det er uten tvil mye tryggere å gjøre varianter av heisen som skråning eller skrå benkpress

Noen viktige ting å huske på når du utfører benkpress.

1) Øvelser for å stramme og beef opp skuldre og triceps bør gjøres så assistanse øvelser for å forebygge skader. Mange uerfarne løftere tror at den beste assistent øvelse for benkpress er flyes. Dette er feil. Glem flyes og fokus på dumbbell lateral høyninger og triceps presser for å hjelpe bistå din Bench Press.

2) Varm opp med minst 3-5 sett med lettere vekter.

3) Når du ligger ned og trykke, holde skulderbladene klemt sammen og bøy lats. Bøy ryggen bruke triceps å presse. Bena skal bli hekta bakover så langt som mulig med ballene av føttene trykke mot gulvet. Benkpress når det gjøres riktig å bruke en veldig stivt kveilet kroppslig holdning faktisk er en hel kropp trening når det gjøres riktig, men de arbeider primært de fremre deltoids, brystmusklene og triceps.

Overhead Press

Mange debatt om forskjellen mellom militære trykk og overhead trykk. Veteran løftere referere til det som bare det Press. En overhand grep er å bruke begge hendene til å trykke på bar overhead fra enten en sittende eller (vanligvis) en stående posisjon. The Press pleide å være en hendelse i OL. Det var ment å være et ikke-teknisk løft som viste ren styrke i motsetning til Snatch som var avhengig veldig mye på timing og dyktighet. Clean og Jerk heisen var å vise ferdigheter og styrke ved å kombinere Snatch og pressen sammen med Snatch og Clean and Jerk. The Press ble avviklet etter 1 972 fordi form av heisen ikke ble håndhevet av dommerne; mange løftere var skjev tilbake for mye med fleksjon tilbake når du utfører det slik at det ligner mer på en benkpress enn en overhead pressen.

For å gjøre det Press, stå rett og med en overhand grep opp enten ta barbell off et stativ eller rengjør vekt. Hold føttene tett sammen, presse baken og skyv bar overhead låse albuene. Pressen er bra for utvikling av de fremre deltoids, triceps og kjernemuskulaturen

Bent Barbell Rows

Noen trenere anbefaler at hvis du gjør tunge markløft, du don &';. T trenger å gjøre noe roing. Dette rådet har noen troverdighet fordi mange ofte oppdage at hvis de gjør Deadlifts vil reps og vekt på deres roing pleier å gå opp på en ganske regelmessig. Hvis du skjønner &'; t gjøre noe roing i det hele tatt, men du vil sannsynligvis føle at noe mangler så bare gå videre og passe dem inn i treningen. Bent Rows jobbe dine lats, øvre rygg (rhomboids), biceps, nedre rygg og hamstrings. Disse er mange av de samme muskler som brukes i deadlifting. Gjør roing på regelmessig basis kan holde deg fra å bli skadet på Markløft. Du bør ikke gjøre den type rader som kroppsbyggere gjør som de er bare delvis bøyd over og løfte vektstang med et smalt grep til sin nedre del av magen. Dette er mer eller mindre bare en “. Trekke barbell skuldertrekk &"; Den beste bøyd over roing øvelsen kalles Pendlay Row og er gjort med overkroppen parallelt med bakken og utfører hver rep i en slags hvile-pause mote der på den eksentriske (ned) en del av heisen, slipper du den vekt (veldig) kort før du plukker den opp igjen på neste rep. Vektstang er trukket opp konsentrisk i forhold til nivået for den øvre del av magen /nedre del av brystet.

Avsluttende ord: Bruk et belte for vektløfting

Alle løfte øvelsene skal utføres fin og glatt uten rykking eller hoppende. Lastene du bruker, bør ikke være overraskende, men heller de du har brukt tid til å jobbe opp til. Noen trenere, trenere og så videre si at vektløfting sikkerhet tilsier at du bære en vektløfterbelte. Konsensus har en tendens til å være at med varme opp settene du don &'; t trenger og burde &'; t bruke et belte. Det ville være en god idé, men å bruke et belte når du løfter noe over 80% av en rep maks. Hvis du bruker en, så vet hvordan du bruker den, mening, dra den så stramt som mulig og presse magen hardt mot det under løftet. Det &'; s ryggen så ta ekstra hensyn når du gjør disse barbell øvelser
.