En komplett Upper Body Dumbbell Workout Program

Enten målet ditt er generelle helse og fitness, utvikle muskelmasse, utholdenhet eller økt idrettslige prestasjoner, styrketrening med manualer kan hjelpe deg å oppnå det. Alle ønsker å oppleve de mest betydelige forbedringer i den raskeste tiden, og forskning viser at den mest effektive metoden for styrketrening er med frivekter.

I forhold til en tradisjonell øvelse maskin, frie vekter levere størst stimulans til dine muskuløs systemer. I motsetning til helsestudio maskiner, der målrettede muskler er isolerte, trene med frivekter tvinger kroppen til å ansette stabiliserende muskler. Sluttresultatet er flere raske utviklingen i styrke enn det som kan oppnås ved å bruke andre midler. Og den enkleste og effektiv teknikk for styrketrening med frivekter er en treningsøkt rutine inkludert manualer

Du kan utføre en komplett treningsøkt med manualer alene, og de &';. Re kompakt og lett flyttes rundt trening plass. De kan enkelt lagres, slik at du kan trene hjemme og ikke trenger å vie et helt rom til å utøve utstyr. Dette gjelder spesielt med manualer – og de er så allsidig at du kan målrette nesten alle deler av kroppen din med dem. Viktigst, de er svært effektive.

Nedenfor er en total trening av overkroppen. Alt du &'; ll trenger er et par manualer og en treningsbenk. Øvelsene målrette alle de store muskelgruppene i overkroppen: brystet, skuldre, rygg, feller, biceps og triceps. For generelle helse og fitness, toning, oppstrammende og utholdenhetstrening, løfte lettere vekter og bruke høyere repetisjoner. For å utvikle muskelmasse og virkelige verden strøm ved å bruke tunge vekter og bare noen få repetisjoner. Uansett, utføre øvelsene på samme måte for å få en komplett og effektiv trening av overkroppen.

Chest Øvelser

Flat Chest Press
en. Ligger flatt på benken, hold manualer rett over brystet med armene utvidet
2. Lavere vekt til brystet i en langsom, kontrollert bevegelse
tre. Sakte presse manualer tilbake til utgangsposisjonen
fire. Gjør som mange reps som du kan inntil muskelsvikt
Merknader: Unngå å låse albuene

Flat Chest Flies
en. Ligger flatt på benken, hold manualer rett over brystet med håndflatene mot hverandre
2. Som du senker vektene, bøye albuene litt, opprettholde gjennom hele øvelsen
3. Åpne armer til sider - albuene rester låst og litt bøyd
fire. Føler en strekk i brystmusklene
5. Når overarmene er parallelle med gulvet, tilbake vektene til startposisjon
Merknader: Hold føttene flatt på gulvet og ryggen flatt på benken. Bruk en tre telle på vei ned, pause, og en tre telle opp igjen til utgangsposisjonen

skulder øvelser

Sittende skulderpress

1. Sitte oppreist på benk eller bruke en justerbar skråbenk satt til like under 90 grader
2. Sørg for at ryggen er rett og flat 3. Start med manualer over hodet med håndflatene vendt fremover
3. Sakte senke manualer til skuldre 5. Når armene er på 90 grader, trykker du manualer opp igjen
Merknader: Ikke sprekke manualer sammen og ikke låse albuene ut. Denne øvelsen utvikler hele skulder muskelgruppe, og er også nyttig for å skulder skader. Det er en tendens til å lene seg tilbake mens du utfører denne øvelsen - ikke - dette reduserer sin effektivitet samt å plassere belastning på korsryggen

Lateral Hever
en.. Stå oppreist, knærne litt bøyd, skulderbredde fra hverandre, holder manualer foran lårene
2. Løft overarmene til sidene til albuene er skulderhøyde
3. Når armene er parallelle med gulvet, sakte lavere og gjenta
Merknader: Opprettholde albuene 'høyde over eller lik håndledd og holde albuene litt bøyd hele. Hvis albuene falle lavere enn håndledd, foran deltoids bli primær mover i stedet for side deltoids.

Front Hever
en. Stå oppreist, knærne litt bøyd, føttene skulder bredde hverandre, håndflatene mot lårene
to. Løfte den ene dumbbell rett foran deg å øyehøyde med bare en liten bøy i albuen - holde kroppen fortsatt så anterior deltoid er fullt engasjert
3. Når armen er parallell til bakken lavere dumbbell sakte tilbake
fire. Gjenta med den andre armen. Merknader: Hold en liten bøy i albuen når du løfter
notater: Stor øvelse for de med skulderskader, særlig rotator cuff skader

Tilbake Dumbbell Exercise

Enkelt Arm Row < .no> 1. Stå oppreist ved siden av benken. Plasser det ene kneet opp på benken for støtte og den andre på gulvet og den ene armen låst ute på benken. Overkroppen skal være parallell med gulvet
2. Nå ned og plukke opp en manual med den ledige hånden
3. Uten juks, løfte dumbbell så sakte som mulig, holde magen stram
fire. Hev dumbbell opp til midsection holde tilbake fortsatt hele bevegelsen
5. Sakte lavere dumbbell til startposisjon og gjenta
. Merknader: Hold ryggen flat og parallelt med gulvet

Trapezius Dumbbell trening

Upright Rows
1 . Stå oppreist, bredde føttene skulder fra hverandre og knærne litt bøyd
to. Ta tak manualer og stå med håndflatene vendt foran lårene - hold ryggen din rett
3. Trekk manualer til forsiden av skulderen, hake høyde, med albuene som fører ut til sidene
fire. Hold mens du teller til to og sakte lavere til startposisjon og gjenta
Merknader: manualer bør være nær kroppen som du heve dem og albuene skal drive bevegelse. Fortsett å løfte frem de nesten berører haken. Som du løfter manualer, bør albuene alltid være høyere enn underarmene. Også, hvis du lider av skulderproblemer, kan det være lurt å holde seg unna denne øvelsen, ved å erstatte en annen form for lateral raise.

Biceps Dumbbell Exercise

Preacher Curls

1. Still benk til 45 graders vinkel - stå bak benken
2. Hold dumbbell med armen helt ut på ryggen resten
3. Hold baksiden av overarmen mot rygg og curl dumbbell opp mot ansiktet
4 din. Sakte lavere dumbbell inntil armen er nesten helt ut
Merknader: Great for å isolere biceps og tvinge dem til å arbeide selvstendig. Som en generell regel, alltid treffer den svakeste armen først.

Triceps Dumbbell trening

franske Presser
en. Ligg flatt på benken, holder manualer rett over brystet med håndflatene mot hverandre. Manualer bør bare om berøring ett annet.
2. Hold skuldrene låst, magemusklene stramme, brystet opp, og albuene stabil
3. La albuene kaste så manualer er senket ned på hver side av hodet.
4. Skyv vekten opp, stopper rett før albuene er rett
5. . Reversere bevegelsen ned igjen
Merknader: Start alltid med en lett vekt og sørg for at du kan løfte den på en sikker og kontrollert måte ved hjelp av god teknikk. Ved hjelp av en tyngre vekt for tidlig kan føre til skade.

Justerbare manualer kan du trene raskere og smartere. De er gode plass priser og er rimeligere enn sammenlignbare konvensjonelle håndvektsett. Pluss, de &';.. Re enkel å bruke og praktisk