Bygg din Benk!

Vi vet det gamle ordtaket av russiske styrkeløft trener Boris Sheiko, "å trykke mye, må du trykke på mye." Mens for det meste av dette kan bety opplæring benken to ganger i uken for andre som Sheiko er traineer det kunne bety opplæring benken hverdag! I begge tilfeller betyr dette mottoet rett og slett du må øve på ferdigheter i benkpress ved å bruke benkpress drill med tunge vekter for å sette opp store tall på en regelmessig basis. Det iboende problem her er at det vil være en "mønster overbelastning" av former ved at forlengelses muskler i overkroppen kan løpet benyttes i en bestemt stilling, slik som konkurransen stil benk trykk. En måte å motvirke handle dette problemet er at fulle oppfyller løftere vil få rikelig med øvre del av ryggen arbeid i markløft. En annen måte å motvirke handle dette på er å inkludere litt av en øvre rygg rutine der forlengelse musklene er telleren handlet ved å jobbe musklene i fleksjon. Men som de fleste fulle møte løftere kjenner kombinasjon av alle tre heiser er helvete på skuldrene forlater en i smertefulle predicaments ofte nok til å ikke ha midlene til å fortsette med noen form for bevegelse etter dine viktigste heisene er ferdig. Vel, hvis du ønsker å være med i spillet og fortsette til PR godt inn i gyldne år; løftere av alle slag må suge den opp og begynne å trene dem misbrukt områder med hensyn til å gjenopprette balanse og smidighet. For de fleste av oss konkurransedyktige løftere og fritids løftere både internt rotert (ie "walking ape") utseende er ofte en advarsel tegn på en potensielt skadelig situasjon i forhold til musklene som er ansvarlige for å balansere humerus og bremser horisontal adduksjon.

Her er en prehabilitative liste som du kan plugge inn i enden av benken trening

1) halbert Renser. Oppkalt etter Westside benk stor George halbert. Du bare utføre en dumbell rydde a la Westside unntatt kroppen din er invertert, lå utsatt på en skråbenk. Høyere rep serier er best, og du kan også utføre dem for tidsbestemte innsats

2) Barbell Muscle Snatch. Ta en bred eller tett grep om en barbell i stående posisjon og fortsette å "snappe" barbell bare din bruk overkroppsmuskulaturen. Dette vil sikkert drive alt fra fellene, levators, rotatorer, og serratus i en bevisst concerto av skuldre mekanikere

3) Sittende Eksterne rotasjoner. Ta plass på en flat benk mens propping en etappe opp på benk ​​med kneet bøyd og foran kroppen og foten holdt flatt på benken. Plassere armen i "L" formasjon med albuen holdt på toppen av kneet på støttet ben (man naturligvis bruke arm av den samme side av dette i bore). Herfra holde en dumbell eller lav kabel håndtaket i arbeids hånd med armen i intern rotasjon (side bør være på skrittet) kraftig eksternt rotere armen til hånden er i en direkte linje over kneet. Du kan bruke reps så lavt som 8 her, men dette er ingen maksimal forsøk drill

4) T-raise til External Rotasjon:. Flere av en mobilitets drill her. Ligge utsatt på en skråbenk med manualer i hånden. Start med å holde klokkene foran brystet med tomlene mot hverandre. Herfra horisontalt bortføre begge armene som i en bakre delt raise mens du roterer tommelen til taket. Få gjennom 15 reps hvis du kan.

Bruk av en, eller alle, av disse øvelsene etter din benk opplæring vil bety en lengre levetid på skuldrene og sjansen til å trene produktivt uten avbrytelser fra skade.
.