Kreatin: Den Basics

Kreatin: Grunnleggende

kreatin monohydrat er en av de mest populære og mest brukte sports kosttilskudd på markedet. Kreatin er forskning vist seg å være effecitive på å bygge muskelmasse når det brukes sammen med riktig trening og kosthold.

Når musklene er satt under en høy intensitet stimulans adenosintrifosfat (ATP) er brutt ned i et avfallsprodukt adenosindifosfat (ADP). Den energien som frigjøres når nedbrytningen av ATP skjer krefter muskel sammentrekning.

Når ATP er oppbrukt muskelen kan lengre kontrakt og må syntetisere ATP butikker for å fortsette sin sammentrekning. Den raskeste metoden er ved hjelp av kreatinfosfat (CP). CP brytes ned for å frigjøre en fosfat molekyl som binder til ADP snu den tilbake i ATP. Dette gjør at muskelen til å fortsette sin anstrengelse.

Hvorfor supplere med kreatin?
Supplert kreatin øker mengden av CP i muskelvev, derfor gir mer evne til å syntetisere ATP. Relatert til bodybuilding og idrett, gjør supplert kreatin muskler til å fortsette med en høy intensitet stimulans for lengre perioder, noe som betyr flere reps og sett utført. Dette gjør videre kroppsbygger å overbelaste og skape mew muskelvekst

Hvordan å supplere med kreatin.:.
Det er mange forskjellige oppfatninger om den beste måten å supplere med kreatin

1 ) Tar kreatin med enkle sukkerarter som dextrose /maltodextrin vil øke opptaket.

Dette er sant, som å ta enkle sukkerarter vil skape en topp i insulin nivåer når fordøyd. Som kreatin forbrukes samtidig som den transporteres raskere inn i muskelcellene. Men det må bemerkes enn muskelceller bare kan lagre en begrenset mengde kreatin og en gang mettet kroppen vil skille ut eventuelle overskudd. Derfor tar kreatin med enkle sukkerarter ikke er helt nødvendig. Tar ren kreatin monohydrat (uten sukker) vil mette muskelcellene, om enn på en marginalt lavere hastighet.

ta kreatin med enkle sukkerarter er effektiv før og etter trening for å forbedre ytelsen og utvinning, for det er da muskelceller er på sitt mest responsive inntatte næringsstoffer. Ta enkle karbohydrater vil tillate kreatin å bli absorbert når det trengs mest.

I andre perioder som hviledager bør det ikke være behov kreatin med enkle sukker å konsumere, som en fortsettelse supplementation program av kreatin bør holde butikkene på topp. Videre er det ikke helt nødvendig å ta enkle sukkerarter med kreatin, som en vedvarende periode med tilskudd vil skape muskel metning

2) Kreatin og lasting faser:

Laster innebærer vanligvis tar store doser av kreatin for en uke til metter raskt muskler til sitt maksimale, ville en typisk lasting fase se slik ut:.

20g per dag i 7 dager (delt i 2 10g doser eller 4 5g doser adskilt hele dagen

5g per dag for resten av syklusen

Det er ikke helt nødvendig å ". load &';.. kreatin Som nevnt før en gang kreatin nivåene er på topp lenger kan lagres Tar en gjør av 5g-10g daglig vil etter kort tid mette muskel ". Loading &'; kreatin vil åpenbart mette muskelcellene i en raskere hastighet men sørg for å velge din kreatin klokt som lasting kreatin blandet med enkle sukker kan gi deg i overkant av 600Kcal daglig. kan ta denne mengden av enkle karbohydrater utenom treningen vinduet skape fettlagring.

3) Vil jeg få oppblåst hvis jeg tar kreatin?

Din kropp vil beholde mer vann når kreatin er stede, men dette er en av de viktigste fordelene med kreatin. Sørge for at musklene er super hydrerte fører til dem å være mer effektiv ved hjelp av næringsstoffer som glykogen (muskel energi) til å gjenopprette og bygge ny muskelmasse.

4) Er kreatin egnet for meg?

Det er blitt vist at kreatin påvirker regenereringen av ATP, energikilden for raske muskelfibere. Derfor utholdenhetsutøvere som primært bruker slow twitch fibre og bruke en aerobic energi system kan ikke dra nytte av kreatintilskudd. Dette er grunnen til at kreatin er mest populær er idretter som bodybuilding, rugby, fotball osv hvor korte kraftige utbrudd av energi er nødvendig.

5) Er kreatin egnet for vegetarianere?

Ja! Faktisk vegetarianere kan ha en mer betydelig respons på kreatintilskudd som kreatin finnes naturlig i rødt kjøtt (blant annet kjøtt og fisk)

6) Er kreatin trygg & er det noen bivirkninger?

Mange studier har vist at kreatin har ingen uønskede bivirkninger selv med fortsatt tilskudd for inntil 5 år. En dårlig kvalitet kreatin supplement kan ha høyere nivåer av visse forurensende stoffer som kreatinin, dicyandiamide og dihydrotriazines. Tar disse i lengre perioder kan ha en negativ innvirkning på helsen (hovedsakelig nyrefunksjon). Når du velger en kreatin supplement være sikker på å kjøpe fra en anerkjent merkevare og prøve og se etter et sertifikat for analyse.

6 ukers kreatin styrke og masse plan (andre kosttilskudd er inkludert for optimal vekst)

Uke 1:
Post workout shake 10g kreatin blandet med sukker, 30g protein pulver. Eller 10g ren kreatin og om 80g karbohydrater fra rask fungerende kilder som frukt, poteter, hvit ris, honning
10g kreatin før sengetid (ren kreatin)

Uke 2:.
10g kreatin etter trening med enkle sukker (eller 80g karbohydrat som ovenfor) og 1 scoop av protein (ca 30g)

Uke 3-8:
Som ovenfor

8 ukers trening regime:

Mandag: overkroppen
Chest 3 x 5-8
Strøm ren lift 3 x 5-8
Row (endring mellom barbell dumbbell og t-bar rader) 3 x 5-8 Anmeldelser Biceps (endring mellom vektstang, dumbbell) 2 x 5-8
Triceps (endring mellom skull knusere, pushdowns, tett grep benkpress) 2 x 5-8

Tirsdag: lavere kropps
Knebøy 3 x 5-8
Stiff leg dead lift 3 x 5-8
Hack squats 2 x 5-8
Calf hever 2 x 5-8

Onsdag:
Rest

Torsdag: (hypertrofi)
Back (rad, trekke opp /trekke ned, tilbake utvidelser) 3 x 12-15
Chest (skråning trykk, flat trykk, kabel crossover) 3 x 12-15

Fredag:
HIIT

Lørdag: (hypertrofi)
Shoulders (foran reiser, Arnold pressen, bak høyninger) 3 x 12-15
Arms (bicep 2 øvelser triceps 3 øvelser) 3 x 12-15

Søndag:..
Rest

Ta 4-7 dager fri før du starter et nytt regime