Maksimere treningen resultater-ser flott ut i kortere tid!

Her er en primer de kondenserer aktuell forskning på å jobbe ut og viser deg hvordan du kan maksimere dine treningsresultater og ser flott ut på kortere tid! (

Har du tilhører et treningsstudio? Ser du de samme mennesker gjør den samme rutinen for samme mengde tid? Hva skjer? De ser det samme! 90% av folk som går til et treningsstudio titt de samme 3 måneder, 6 måneder eller 12 måneder senere fordi deres treningsøktene er ineffektiv og dårlig utformet. I et treningsstudio, det er en forskjell mellom innsats og intensitet. Mengden av innsatsen som er brukt i gym er ganske bemerkelsesverdig, men hvis ikke fokusert på de riktige typer oppgaver, eller tidsbruk utenfor gym er benektende din innsats i gym, du oppretter en syklus av ineffektiv trening atferd som doesn &'; t produsere resultater

For å oppnå maksimale resultater på kortest. hvor lenge øvelsen programmet har til å omfatte fire hovedområder:.

1 Ernæring og hydrering

2 Intensitet og innsats

3 Hvile og helsetiltak
<.. . p> 4 styrke- og kondisjonstrening

Deretter begrense disse fire blokker til å oppnå maksimale resultater i treningsprogrammet ditt.

1 Ineffektiv bruk av cardio

2. Altfor fokusert på cardio på bekostning av vekttrening

3. Mangel på intensitet og /eller over opplæring

4. Mangel på god teknikk når du bruker motstand eller vekt trening

Mange legger frem nok samlede innsats i sine opplæringsprogrammer. De er på treningsstudio regelmessig, og de trenger absolutt bruke energi. Imidlertid er resultatene ikke er kongruente med de beløp dersom tid og innsats brukt. Dette snakker dramatisk om manglende effekt av opplæringsprogrammet. Når noen er allerede i stand til å løfte en £ 1 i vekt, uansett hvor mange timer som er brukt i gym, og uansett hvor mange ganger de løfter som vekt, er de ikke kommer til å oppnå de resultatene de ønsker.

Denne mangelen på treningsintensitet og stimulering av muskelen ikke er kompensert for ved hvor mye tid som er brukt i gym, uansett hvor mange timer. Motsatt hvis du fokuserer på å opprettholde vekten utelukkende gjennom bruk av overdreven cardio, uten samtidig å bygge opp din base rate stoffskiftet ved å øke muskelmasse du igjen skape en ineffektiv trening. Ved å bruke vekt trening for å etablere en god base av muskel, du brenner mer kalorier mens du i ro, vekk fra treningsstudioet som en del av det samlede treningsregimet.

Følgende små endringer vil ha en dramatisk økning på resultatene du oppnår i gymsalen. Først er forskning som viser at du utfører cardio er mer effektive i kortere, mer intense tidsrammer. Snarere enn å bruke en time på cardio maskin, prøv dette programmet for de neste 12 ukene.

Varm opp i 5 min. og deretter begynne intervalltrening på en 1 til 3 ratio.

Ta med intensitetsnivå opp så høyt du kan i 30 sekunder, og deretter kjøle seg ned og komme seg i 90 sekunder.

Bygg opp din styrke og kondisjon, slik at du til slutt kan utføre 10 sett med repetisjoner gjort i en 20 min. tidsramme.

Deretter avkjøles helt for ytterligere 5 min.

Denne 30 minutters program vil forbedre effekten av din cardio, samtidig bidrar til å opprettholde muskelmasse. Hold deg unna tredemøllen for denne type høyintensiv trening. Mange er vant til å kjøre på hastigheten nødvendig å heve pulsen og risikoen for skade er svært høy. Finne og bruke en stasjonær del av utstyret som en tilbakelent sykkel, elliptisk maskin, eller stepper. Ditt hovedfokus er å bygge opp din utholdenhet, slik at du kan komme nær din maksimale hjertefrekvens for de 30 sekunder, og deretter kjøle seg ned for følgende 90 sekunder. Dette er en annen type trening, så det anbefales at du har en fysisk først og ta hensyn til kroppen din som du bygger opp til denne intensiteten sakte.

Også investere i en pulsklokke for å se hva din innsats faktisk er. Du vil bli overrasket over hvor vite tallene vil hjelpe deg å opprettholde ønsket intensitet og den forskjellen at bare noen få beats gjør i din trening innsats.

Dette er annerledes enn den gamle praksisen med LSD (lang, langsom , varighet) aerob trening. For å se forskjellen mellom de to typene trening, ta en titt på forskjellen mellom en maraton &'; s kropp og en sprintere kroppen. Vanligvis maratonløpere har trent seg til det punktet at de har begynt metabolizing sin muskelprotein for drivstoff. Dette er en grunn til at de ikke bære den vanlige muskelmasse. Sprintere bære enorme mengder muskel. De oppnår dette ved å trene med høy intensitet og gi lik oppmerksomhet til deres utvinning.

Du kommer til å føle seg annerledes. Som du kommer nærmere til å arbeide for din maksimale hjertefrekvens (et vanlig estimat av makspuls er 220 minus alderen din) kan du svetter mer, kan føle seg litt kvalm eller ør, og kan føle at pusten din blir forkortet. Ta hensyn til deg selv! Hvis du er i noen form for ubehag be om hjelp, men for folk flest i disse endringene representerer normal opplevelse for noen trener på en nær maksimal hjertefrekvens.

Som du begynne å bygge din cardio basen vil du også ønsker å fokusere på styrketrening. Enkelt sagt, styrketrening er stimulerende en muskel med en viss type vekten slik at muskelen trenger å rekruttere og bygge sin fiberinfrastruktur. Folk som jobber på treningsstudioet for en time eller to hver dag, men don &'; t endre sin kropp bruker en ineffektiv metode for å trene. For å maksimere trening med vekttrening, må treningen omfatte den samme forutsetningen som cardio nevnt ovenfor; høy intensitet trening for kortere varighet. Dette gir en maksimal avkastning. Muskel vet ikke om det &'; s stimuleres ved hjelp av maskiner, frie vekter eller kroppsvekt, det bare vet om det &'; s blir bedt om å jobbe hardere. Hvis det er bedt om å løfte vekt, spesielt ved en høyere intensitet i en kortere tidsperiode, med god teknikk, det " s arbeide hardere. Deretter muskelen oppfordrer flere fibre for å håndtere den økte forespørsler. Dette rekruttering stimulerer veksten av muskelfibre.

All trening er katabolske, med andre ord, utøvelse av hvilken som helst type bryter ned fibre og vev. Bygningen (anabole) fase foregår utenfor gymsalen, borte fra trening. Her fokuserer på kropp &'; s behov for god ernæring, sunt vann, og resten. Da er du maksimere ombygging prosess som skjer i løpet av hvile og rekreasjon fase av trening. Når du bruker dette programmet, må du ha minst en dag eller to med hvile mellom disse rutinene. Følg motstand treningstips under på de andre dagene for et omfattende program.

For maksimal avkastning på tid og krefter, begrense mengden av settene du gjør, og i stedet få opp intensiteten mens du bruker god form. Du ønsker å presse muskelgruppe du jobber. Hele repetisjon skal ta fra 3-5 sekunder med en andre punktet for maksimal kontraksjon. Hver muskelgruppe kan bearbeides til maksimal intensitet, og deretter fortsette til neste gruppe. Ikke mer enn to kroppsdeler i døgnet. Nedenfor er grupperinger av kroppsdeler som du jobber sammen. Du vil merke at det er åtte, som gir seg pent til fire treningsdager. Visse grupper kan være naturlig arbeidet sammen. For eksempel kan du ha en “ Ben &"; dag eller jobber de opposisjonelle muskelgrupper (biceps /triceps). Hva er viktigst er at du fokuserer på å oppnå maksimal intensitet og rekruttering av muskelfibre i hvert sett du gjør. Når du jobber med maksimal intensitet, er hvor mye tid du tilbringer i gym senket og fordelene øker.

Kjerne (bestående av abs, obliques og korsryggen)

Øvre tilbake

Biceps /underarmer

Triceps

Chest

Shoulders (foran, bak, og siden deltoid &'; s)

Foran Legs

bakbena (hamstrings, gluteus og kalver)

Vær forsiktig med vekter; du kan bli alvorlig skadet hvis du ikke vet hva du gjør med maskiner eller frie vekter. Forebygge skader lar deg trene konsekvent. Nesten hver gym har personlige trenere tilgjengelig for å hjelpe deg å lære riktig teknikk for hver maskin, eller for å hjelpe deg med frie vekter. Gjøre bruk av disse ressursene. Du vil merke at utformingen av dette programmet doesn &'; t dreie seg om en ukeplan. Utvid tidsramme ut til 2 uker (eller enda en måned) hvis du planlegger. Ser på disse typer høy intensitet øvelser i en ukentlig tidsramme for begrensende. Når du utvide til en 2 eller 4 ukers tidsramme vil du finne du er i stand til å planlegge dagene som ikke har noen treningsøkter. Disse dager med fullstendig hvile vil forbedre resultatene dramatisk.

En god trening diett bedrer den generelle kvaliteten på livet ditt. Du er sterkere, sprekere, og i stand til å nyte mer av livet. Maksimere dine resultater med disse programmene gir raskere og mer dramatiske resultater. Det er mye mer å røre på ernæring, typer oppgaver, hydrering og andre aspekter, men hvis du allerede arbeider ut og gjøre disse justeringene, vil du merke positive fysiske og mentale endringer over de neste 8-12 uker!
.