Hvordan kontrollere Food Cravings med Mindfulness

Ikke bare Wing It Will-Power - Utvikle Craving Kontroll Skill-Power stedet

Bor borte fra matvarer som utløser du begjærer og spise kalles stimuluskontroll (eller trigger kontroll). Denne eldgamle "mennesker, steder og ting" unngå strategi har begrenset nytte. La oss innse det: maten er lovlig rusmiddel, det er overalt, vi kan ikke helt kjørt bort fra den. Verden er booby-fanget med craving landminer! Så, hva skal vi gjøre med alle disse cravings ?! Grit tennene våre og hvit-knoke vei gjennom dem ?! Stol på Will-Power ?! Kanskje ...

Alternativt kan du prøve å dyrke Craving Kontroll Skill-Power Anmeldelser - det vil si craving kontroll ferdigheter
som vil hjelpe deg å spre en craving land mine en gang du går på den.

Ikke alle Craving kontrollstrategier er skapt like

En av de vanligste og mest intuitive craving kontrollstrategier er distraksjon. Strategien for å prøve å ikke tenke på å spise feiler ofte siden ikke tenke på noe betyr vanligvis å tenke på det enda mer. Selvfølelsen, en annen tradisjonell craving kontroll strategi, innebærer bruk av selv motiverende uttalelser som gjentar fordelene av å holde seg til en plan og minne personen på hans eller hennes helse mål. Selvfølelsen, i sin avhengighet av logikk og fornuft, er av begrenset nytte: craving er en emosjonell tilstand som tar ellers rasjonelle hjernen og reduserer det til irrasjonelle enkelhet. Rasjonell selvfølelsen er vanskelig å trekke av når ditt indre visdom har blitt redusert til en ernæringsmessig raserianfall av "Jeg vil!" Breath-baserte avslapping for craving kontroll er en forbedring på enten distraksjon eller selvfølelsen som det lar craving-vekket tankene til å gå tilbake til sin rasjonelle baseline. Mindfulness, som en craving kontroll teknikk, innebærer "bare vitne" eller "bare merke" craving tanker som de passerer. Mindfulness har fått mye klinisk oppmerksomhet, spesielt i området av rusmiddelbruk behandling der målene for forebygging av tilbakefall tett parallell de utfordringer kroniske overeaters (Marlatt, 2002).

Etter min mening, mindfulness og avslapning er første Echelon av craving kontroll, etterfulgt av selvfølelsen og distraksjon strategier. Men ikke bare ta mitt ord for det. Eksperimentere med alle fire for å gjøre et informert valg

Ferdighet Kombinasjoner

Det er mange måter å kombinere de fire craving kontroll ferdigheter. Min favoritt kombinasjoner er mindfulness + avslapning og avkobling + selvfølelsen (merk at rekkefølgen spiller ingen rolle).

Tar Guess-arbeid ut av Craving kontroll

Prøv alle fire ulike metoder for å kontrollere dine krav og spore dine inntrykk på deres effektivitet. Gjør du det vil hjelpe deg å ta gjette-arbeid ut av craving kontroll. Denne måten, i stedet for å prøve å improvisere en craving kontroll strategi på direkten, i fremtiden du ville standard til en craving kontrollmetode som du har testet og funnet å være effektive.

Tar Exposure Risk

Eventuell eksponering for triggere skaper en mulighet til å praktisere dine craving kontrollstrategier. Målrettet eksponering akselererer læringskurve. Derfor to måter fremskynde craving kontroll opplæring er imaginær eksponering (som innebærer å forestille seg en spiserelaterte trigger) og in-vivo eksponering (som innebærer aktivt oppsøke virkelige spiserelaterte stimuli).

Craving Kontroll gjennom Mindfulness

Mindfulness, som en craving kontroll metode, innebærer to viktige mekanismer: en viss form for oppmerksomhet og dis-identifikasjon. Oppmerksomhet kan være aktive eller passive, som av en aktiv observatør og som av en uninvolved vitne. Dette skillet er lett å forstå gjennom kontrasten av slike verb som "å se" og "å se." "Å se" innebærer en aktiv visuell skanning, en slags målrettet visuell aktivitet. "Å se" innebærer ikke noe annet enn et faktum av visuell registrering. Si, jeg mistet min hus nøkler. Jeg måtte lete etter dem. Men i prosessen av å lete etter mine hus nøkler, kanskje jeg også skje for å se en gammel konsert billett. Mindfulness handler om å se, ikke ute. Det handler om "bare" å legge merke til, og "bare" vitne uten et vedlegg eller identifikasjon med hva som blir lagt merke til og vært vitne til.

Dette siste elementet kalles dis-identifikasjon. "Å identifisere" betyr å forholde seg, til å tegne et tegn på likestilling mellom deg selv og noe annet. Når vi opplever en craving, er det en risiko for å bli mistet i det, å bli overveldet. Og likevel cravings kommer og går. For oss å identifisere seg med noe som er iboende forbigående og flyktig er å miste vår selvfølelse, en følelse av vår uforanderlig kontinuitet. Denne typen identifikasjon med noe forgjengelige er hva imbues craving med sin lidelse. Mindfulness tillater oss å erkjenne at en craving er, men en del av den totale opplevelsen, en forbigående, flyktig sinnstilstand, ikke sinnet selv. Mindfulness praksis lærer deg å innse at denne tanken, denne følelsen, denne følelsen (hva det måtte være til enhver tid) er, men et objekt inni hodet ditt, ikke mer betydningsfulle enn en pappbeger på kjøkkenbenken. Ja, det er en del av deg, men ikke alle. En craving er ikke mer en del av hjernen din enn en refleksjon av ansiktet ditt er en del av speilet. Og det er akkurat derfor du kan "bare" legge merke til det, "bare" se det uten å stirre på den.

Mindfulness, som en craving kontrollmetode, er mindre effortful enn de andre metodene. I motsetning til distraksjon, er du ikke presser tanker om mat til side. Du er å gi slipp på ethvert forsøk på å blokkere dem, og i stedet du la dem i og bare merke dem som tanker og følelser. I motsetning til selvfølelsen, er du ikke prøver å ombestemme deg, aksepterer du hjernen din som bare tankene. I motsetning til avslapping, er du ikke prøver å roe deg ned fra eksitasjon av craving, er du rolig godta eksitasjon som bare en del av craving. I sum er mindfulness en form for kontroll ved å gi slipp på kontroll

Craving Kontroll Øvelse 1:. Telle Craving Thoughts

Neste gang du har en craving, pop inn nærmeste restaurant og bestiller en kopp te, men holder på menyen. Se deg rundt, lukt, lese på bildene i menyen, og se tankene dine. Legg merke til de craving tanker, mat-relaterte tanker om begjær. Hver gang du merker et sug tanke, merker ned en prikk på et stykke papir. Bruke minst fem minutter ser hjernen din som dette mens merking ned prikker, en etter en. Mens du gjør dette, kan du sammenligne hjernen din til en bekk eller en elv, og deg selv til en objektiv observatør sitter på bredden av denne elven, ser craving tanker passere nedover elven, bor satt der du er, uten å bli båret bort . Som du ser disse cravings komme og gå, ta et notat av din oppmerksom tilstedeværelse i dette øyeblikk: her du er, bare å merke craving tanker, ikke noe sted, bor i øyeblikket, ikke flykter, uredd. Avslutt øvelsen ved å telle craving tanker. Grunne på resultatet: du har kontrollert alle disse craving tanker ved ikke å kontrollere dem, bare ved å være ikke-reaktivt klar over dem nok for dem å passere. Gratulerer! Praktisere dette hjemme (stirrer på en mat du liker). Skulle du tilfredsstille dine krav etter at du har mindfully greid dem? Det er egentlig for deg å bestemme

Craving Kontroll Oppgave 2:. The Mind Lava Lamp

Jeg er sikker på at du har sett en lava lampe. Hvis ikke, la meg beskrive en. Det er en lukket gjennomsiktig beholder med en glob av voks nedsenket i en væske. Da væsken varmes opp fra strømkilden, smelter voksen og begynner å flyte opp og ned morphing i ulike former. Sinnet er som en lavalampe. Lukk øynene akkurat nå for et øyeblikk, og legge merke til dine tanker, følelser og opplevelser. Alt dette sinnet innholdet er ikke ulikt en glob av voks som beveger seg og forvandles fra en form til en annen. Din bevissthet om dette innholdet er ikke ulikt væske inne i lava lampe som omgir den stadig skiftende glob av voks. Og så er det deg - beholder av alle disse mentale gymnastikk. Låne eller kjøpe en lava lampe. I ukene som kommer, bruke litt tid på å se den. Slå på lava lampe og bare sitte og se på. Først se glob av voks kommer til liv. Legg merke til det morph og endre. Så, etter en stund, se væsken som omgir glob av voks. Se den forblir den samme. Deretter lukker øynene og se på "mind lava" - tanker, følelser og opplevelser; innholdet i tankene dine. Tillat deg selv realisering: "Wow, alle disse tankene og følelsene inni meg ... Her er ett ... Her er en annen en ..." Så, etter en stund, blir klar over din bevissthet om denne "mind lava." Tillat deg selv realisering. "Her er jeg, å være klar over mine tanker og følelser som kommer og går ... Disse tankene og følelsene er akkurat som en stadig morphing glob av voks inne i væsken av min bevisst Og mens disse tankene og følelser morph og passere, jeg - det jeg som er klar over all denne interne oppstyret - forblir den samme ... "Vær trygg: Hvis du føler deg forvirret, du er faktisk på rett spor. Bare gå videre og se på sinnet lavastrømmen forbi deg.

Etter å ha praktisert denne mindfulness trening, vil du være i en bedre posisjon til å "bare merke" suget tanker når de passerer gjennom hodet ditt, uten å måtte handle opp på dem.

Craving Kontroll Oppgave 3: Det er bare en Craving, For Crying Out Loud !!!

For de av dere som kanskje føler at all denne diskusjonen om mindfulness er en litt for esoteriske, her er en sjanse til å få reell. La oss øve mindfulness Bravado! Nå, en påminnelse for de av dere som er seriøse utøvere av mindfulness: er denne øvelsen (i motsetning til de to øvelsene ovenfor) ikke en faktisk mindfulness opplevelse. Teknisk sett er det en mindfulness + selvfølelsen strategi som kapitaliserer på din suksess med bruk av mindfulness som et sug kontroll. Her er hva jeg mener. Sett deg opp til å ha en craving (jeg er sikker på at du vet hvordan). Så snart du har en craving, først, sette på rolig mindfulness cap: varsel, ikke identifisere. Tenker: "Dette er bare et sug, jeg er ikke en craving, er dette ute bare en del av meg, en flyktig, forbigående, flyktig, ubetydelig del av meg, ikke engang verdt min oppmerksomhet." Deretter legge et snev av mindfulness overmot: ikke "bare" varsel, varsel med den type forakt som gjør rettferdighet til ubetydelighet av denne mentale hendelsen. Tross alt, det er bare en annen craving, en av tusenvis. Og, ja, hvor er krisen? Hvem er i brann ?! Du har vært gjennom dette før: det er akkurat det samme gamle banale stimulus-respons-tilkobling i hjernen. Du så noe, det utløste du begjærer, så her er du, å ha en craving tanke. Føl scoff, kaste i noen holdning: "En craving ... gispe-tee-doo Så hva hvis det varer ?! Har jeg noen gang hatt en craving som ikke går bort ?! Selvfølgelig ikke dette også skal passere .! Craving, my ass "

Vær godt

Pavel Somov, Ph.D., forfatter av å spise den MOMENT: 141 Mindful Practices for å overvinne Overspising ett måltid om gangen (New Harbinger, 2008)
www.eatingthemoment.com
.