Min Chocolate Chip Cookie Diet: eller, Hvordan å miste vekt uten Deprivation

Først, la meg fortelle deg litt om min historie. Jeg er en atferdsterapeut, og jeg har mistet en hundre pounds ved hjelp av metodene som jeg vil beskrive. Og jeg gjorde det og være i stand til å spise min manns fantastiske chocolate chip cookies (han er den som merket dette en sjokoladekjeks diett). Prinsippene som jeg skal beskrive er jeg sikker på at du har hørt før. Også det jeg presenterer er ikke den eneste måten å gå ned i vekt. Faktisk, hva jeg taler er å ta metodene som har vært effektive for andre mennesker og for å tilpasse dem til deg selv. Jo mer du forstår din psykologiske make-up og hvordan kroppen din reagerer, vil du være i stand til å være vellykket i noen mål du setter for deg selv. Følgende er noen ideer og teknikker for å vurdere i planen.

ha en diskusjon med legen din
Hvis du har mye vekt å tape, er det viktig å ha en diskusjon med legen din, og ikke bare for den vanlige grunnen for å sørge for at du er frisk nok til å håndtere mosjon og vekttap. Din diskusjon med legen din er også av den grunn for å avgjøre om det er noen medisinske grunner som kan ha bidratt til vektøkning.

For eksempel, for meg selv, jeg visste allerede at jeg spiste da jeg ble stresset (mesteparten av vekten min jeg fikk i løpet av gradsstudier). Det jeg ikke forstod var hvorfor øvelsen, som er en stor stressavlastning, var så motvilje mot meg. Så en dag, nevnte jeg til legen min at jeg hadde pusteproblemer. Jeg var redd for å si noe tidligere fordi jeg var sikker på at han ville si det var bare fordi jeg var ute av form. I stedet bestemte han at jeg hadde astma og ga meg en inhalator. Etter min første bruk av inhalatoren, innså jeg at jeg hadde nok hatt astma i lang tid. Faktisk husker jeg har smerter i brystet og problemer med å puste når jeg kjørte som et barn; min mor fortalte meg at det var voksesmerter. Jeg vet nå at jeg sannsynligvis hadde anstrengelsesutløst astma, og naturligvis, det gjorde jeg ikke liker øvelsen fordi det var smertefullt. Når jeg ble behandlet for astma og var i stand til å puste normalt, var jeg i stand til å starte en vellykket treningsprogram.

Jeg sier ikke at alle som ikke liker øvelsen har astma, men jeg tror at den glede av øvelsen er naturlig. Faktisk viser forskning at når vi trener endorfiner frigis som er veldig behagelige for oss. Hvis du finner utøve motvilje, kan det være en god idé å finne ut om det er en grunn. Andre årsaker kan være noen sykdom som fører til strabasiøs raskt som anemi eller allergi. Også snakke med legen din om lidelser som kan føre til vektøkning som lav skjoldbrusk lidelser.

Start sakte
råd som ingen ønsker er at vekttap er et langsiktig prosjekt. Alle ønsker å miste femti pounds i de neste tre månedene, slik at de ser bra ut for noen bestemt hendelse eller bare fordi de ikke ønsker å være på en diett i mer enn tre måneder. Denne holdningen er en garanti for langsiktig fiasko. Et individ kan gå ned i vekt på denne måten, men er ikke sannsynlig å holde den av fordi de ikke har gjort et viktig holdningsendring.

Det holdningsendring innebærer å gjøre en forpliktelse til endringer i livsstil i stedet for å gjøre en forpliktelse til vekttap. Jo mer du kan lære å handle "som om" du var normal vekt og sunt, jo mer vellykket vil du bli på lang sikt. Dette betyr å bestemme hvordan fysisk passer folk med normal vekt oppføre seg og gradvis innlemme disse atferd inn i din livsstil. For eksempel kan en person med normal vekt har en cookie for en godbit, men de har ikke et halvt dusin cookies.

Starte sakte gir ikke umiddelbar tilfredsstillelse at vårt samfunn trives på. Med min egen situasjon, det har bare vært i det siste året at folk har virkelig lagt merke til min innsats og komplimenter fremgangen min, men min forpliktelse til endringer i livsstil begynte for ti år siden. På den tiden, min mann og jeg har gjort en avtale om å redusere mengden av fett i måltidene våre ved ikke å ta knekken mat så ofte. Det var en enkel skritt som ikke var veldig smertefullt fordi jeg kunne fortsatt spise stekt mat, men ikke så ofte. Deretter ca åtte år siden, begynte jeg å trene regelmessig. Om fem år siden, jeg sluttet å spise fastfood (men, jeg falt av lasset for en liten stund). For to år siden bestemte jeg meg for å øke fiber i kostholdet mitt. Dette er bare noen få av de endringene jeg har gjort gjennom årene, men kulminasjonen av disse beslutningene førte til slutt til min vekttap.

En betydelig realisering for meg var at jeg hadde fått vekten sakte gjennom årene. Da jeg innså at det utgjorde om en ekstra hundre kalorier om dagen, jeg trodde jeg kunne sikkert stoppe vektøkning fordi eliminere hundre kalorier om dagen kunne ikke være så vanskelig. Alt jeg måtte gjøre var å fjerne litt smør på min morgen vafler. Når jeg hadde oppnådd stoppe vektøkning, vekttap var ikke noe vanskeligere fordi det betydde små endringer i mine matvaner. Det vanskeligste endring for meg var å redusere mengden melk jeg drikker fordi jeg alltid elsket et stort kaldt glass melk med mine måltider eller snacks; igjen, bare gradvis redusert jeg melk i stedet for å gjøre en radikal endring som sannsynligvis ville ha motet meg.

ENDRE perfectionistic HOLDNINGER

Begrepet starter demping er en måte å endre perfectionistic holdninger. Disse holdningene er vanligvis selvødeleggende. I vårt samfunn, blir vi bombardert med krav om at vi må være perfekt på alle måter: den perfekte karriere, den perfekte forelder, den perfekte kroppen, etc. Men det er umulig for oss å være perfekt, og hvis vi prøver å oppnå det , vil vi være garantert fiasko. Derfor er en av de første tingene du ønsker å gjøre for å identifisere selvødeleggende, perfeksjonist holdninger som:

"Jeg trenger å miste 50 pounds i tre måneder."

"Jeg må trene en time om dagen."

"Jeg kan ikke spise mer enn min tilmålte antall kalorier eller fett gram."

"Jeg skal se ut som en supermodell."

"jeg burde være i stand til å hoppe over høye bygninger og være raskere enn en fartsovertredelse kule."

Problemet med slike holdninger er at de alle er urealistisk. De mer realistiske mål dine er, jo mer sannsynlig er det å være vellykket. For eksempel, når jeg først begynte å trene jeg var ekstremt ute av form; hvis jeg gikk opp en trapp jeg ville få ut av pusten så jeg hadde en tendens til å unngå trapper hvis det var en heis i nærheten. Min første øvelsen var på en stasjonær sykkel og jeg startet med fem minutter om dagen. Jeg kunne aldri feste med trening før jeg ble kvitt den holdningen: "Hva er vitsen i å gjøre noe mindre enn en time om dagen?" I stedet fortalte jeg meg selv at noe var en forbedring, og ville flytte meg mot mitt mål om å være i fysisk god form.

Snakker av målet om å være fysisk form, fant jeg ut at det var en bedre holdning til å ta enn å fokusere på behovet for å miste så mye vekt. Vanligvis var jeg i stand til å måle min økt trenings ukentlig av min evne til å utøve lengre og mer intenst. Derfor var jeg alltid oppnå små mål.

Å gjøre små mål er også en viktig holdningsendring. Det er vanskeligere for oss å si "jeg kan ikke" når målet er oppnåelig. For eksempel, mange av mine klienter klager over at de ikke har tid eller energi til å begynne å trene. Jeg spør dem: «Tror du at du er i stand til å trene i fem minutter om dagen?" Alltid, sier de "ja" og jeg forteller dem til å gjøre at deres mål. Ved å gjøre dette, kan de belønne seg selv hver dag for å nå disse små mål snarere enn å slå seg opp over ikke å oppnå et vanskeligere mål.

Hvilket bringer meg til tendensen av mennesker med perfectionistic holdninger å fokusere bare på utfallet og ikke på prosessen. De vanligvis vil se fremover til hvor langt de må gå i stedet tilbake på hvor langt de har kommet. Som et resultat, de blir motløse, selvkritisk, og ofte avslutte. Jo mer du fokuserer på prosessen og gi deg selv forsterkning for hver liten prestasjon, jo mer vellykket vil du bli.

ØVELSE, ØVELSE

Mange mennesker ønsker ikke å høre at de trenger for å utøve. Imidlertid er denne artikkelen faktisk mer om kondisjon enn vekttap; vekttap er bare et biprodukt av å ta vare på deg selv. Hvis du endrer bare én ting i livet ditt som kan føre til enorme fordeler, er bokstavelig talt forskjellen mellom liv og død, er det å bli mer fysisk aktive. Trening har vist seg å forbedre helsen til ditt hjerte og lunger, det øker minne funksjon, det forbedrer søvnen, det forbedrer evnen til å håndtere smerte, øker energinivået og reduserer tretthet, har det vært knyttet til å redusere en rekke andre sykdommer som brystkreft , og det reduserer depresjon og angst.

Jeg fant ut at det var lettere å legge noe inn i mitt liv heller enn å ta noe bort som å frata meg av mat som jeg likte. Så jeg begynte med trening og en forpliktelse til å øke mitt nivå av fitness. Det har blitt funnet at det å gjøre en forpliktelse til å utøve er viktigere enn lengden på øvelsen. Hvis du forplikte seg til å trene hver dag hvis bare i fem minutter, i det lange løp vil du lykkes i å gjøre øvelsen en del av livet ditt. Noen ganger vil jeg fortelle meg selv at jeg ikke føler for å trene, men jeg vil fortsatt trene i fem minutter fordi jeg hadde gjort at forpliktelse til meg selv. Deretter, på noen dager ville jeg stoppe etter fem minutter, og andre dager jeg fant energi til å fortsette lenger.

monitoren selv

Behavioral forskning har konsekvent vist at overvåking vårt matinntak har betydelig innvirkning på hvor mye vi spiser. Imidlertid er det største problemet med denne tilnærmingen at det var så tidkrevende. For å gjøre det riktig, hadde en person til å skrive ned hver liten bit av mat, sjekk kalori diagrammer, planlegge menyer, og legge opp de daglige kaloriene. Naturligvis har noe å ta så mye innsats en høy frafall som sikkert reduserer sin praktiske effekten.

Men nå med bruk av dataprogrammer, det finnes enklere måter å gjøre dette. Jeg fant et program som heter livsform som jeg brukte til å hjelpe meg å holde styr på mitt matinntak og mosjon. I utgangspunktet kjøpte jeg den til å hjelpe meg med å øke fiber og redusere fett i kostholdet mitt. Men som jeg begynte å bruke det, fant jeg meg selv å gjøre generelle sunnere valg og min vekttap begynte for alvor. Det jeg liker med livet Form, spesielt, er at det er lett å bruke (det tar meg ca 5 minutter om dagen), og den har grafer. Jeg elsker grafer fordi de lar meg se hva jeg har oppnådd. I tillegg gir dette programmet deg til å tegne noe du ønsker og en annen fordel jeg hadde var å finne ut at min irritabilitet nivået definitivt samsvarer med mine premenstruelle dager (faktisk, jeg kunne finne det til en bestemt dag) som tillot min mann og meg til å ta forholdsregler for å redusere argumenter.

Det viktigste jeg fant for å lage overvåke en suksess var å satse på det. Uansett hva, forpliktet jeg meg for å sette mine sanne mat inntak og utøve aktiviteter i programmet. Siden jeg ikke liker å se på grafen ta plutselige oppganger, dette engasjementet bidro til å holde meg på sporet.

HVA OM "UTEN deprivasjon" DEL?

Jeg har aldri følt spesielt fratatt fordi jeg sette rimelige atferdsendringer. For eksempel, når jeg først begynte å redusere kalorier, begynte jeg med en liten nedgang på 100-200 per dag. Dette var en så liten endring som jeg knapt merke til det, men jeg begynte å se resultater. Så, som kroppen min justert til reduksjonen i kalorier, redusert jeg kanskje kaloriinntaket ytterligere 100-200 kalorier. Jeg fortsatte å gjøre dette før jeg nådde ca 1500 kalorier om dagen; Dette skjedde over en periode på flere måneder.

I tillegg har jeg aldri tvunget meg selv til å holde seg nøyaktig til 1500 kalorier, men prøvde å gjennomsnitt rundt 1500 mark. Jeg også la meg spise hva jeg ønsket på spesielle anledninger. Interessant nok, ville jeg ser frem til en ferie som Thanksgiving tenker at jeg ville gris ut bare for å oppdage at magen ville begrense hvor mye jeg kunne spise, og jeg var fornøyd med mye mindre.

Til slutt vil jeg alltid prøvd å spare nok kalorier for en spesiell behandling som en sjokoladekjeks. Ved å gjøre det, jeg har aldri følt fratatt og var i stand til å holde seg til denne planen for 18 måneder før jeg nådde målet mitt.

Som jeg sa tidligere, jeg forventer ikke at alle kan bruke den samme metoden med hell. Men jeg oppfordrer deg til å eksperimentere og å lære hva som fungerer for deg.

Monica A. Frank, Ph.D. Klinisk psykolog

Behavioral Consultants, PC 13230 Tesson Ferry Rd. St. Louis, MO 63128 (314) 843-0080 fax (314) 843-5655 [email protected]

Copyright 2000 av Atferds Consultants PC
 ?;