Har Fruktose og Fruit gjøre deg fett og usunn?

Har vanlig fruktose inntak ruin insulinfølsomhet, føre til vektøkning, og skade stoffskiftet?

Mange helse guruer hevder at frukt kan føre til forferdelige ting i kroppen på grunn av sukkermolekyl den inneholder, kjent som fruktose

I &';. har kjent mange mennesker som var grundig overbevist om at de ville bli fetere hvis de spiste noe frukt (mange av dem var allerede overvektig, som er ironisk) , og at couldn &'; t tror jeg var i stand til å bo i ett siffer kroppsfett prosenter spise over 100 gram karbohydrater fra frukt hver dag (epler, appelsiner og bananer er mine favoritter)

Noen pen. tunge krav har blitt reist mot fruktose i “ popkulturen &"; ernæring og kosthold. En populær korsfarer mot det er Dr. Robert H. Lustig, som foredrag med tittelen Sukker:. The Bitter Truth har i dag over 3,4 millioner visninger på YouTube

Ifølge Lustig og andre, har fruktose spesielle kvaliteter som direkte induserer fett lagring, og som gjør det giftig for leveren.

Men støtter den nåværende vitenskapelige bevis disse stillingene? Er fruktose, og frukt, dårlig for helsen vår

Hva er Fruktose Uansett, og hva &';? S Big Deal

Fruktose er et enkelt karbohydrat som, sammen med glukose, gjør opp sukrose (sukker). Det &'; s finnes i mange plantekilder som honning, frukt, blomster og rotgrønnsaker, og er en av de tre grunnleggende former for sukker som kroppen vår kan bruke som drivstoff (de to andre er glukose og galaktose)
..

Å spise en overflod av raffinert sukker – fruktose inkludert – kan definitivt føre til problemer utover bare ekstra kalorier. De har vanedannende egenskaper som normalt finnes med rusmisbruk, og som kan føre til cravings, overspising og abstinenssymptomer. Regelmessig inntak av sukkerholdig drikke er spesielt ille, og har vært assosiert med vektøkning og fedme, og til og med en økt risiko for kreft hos menn og kvinner

Men, hvis vi &';. Re å lytte til fruktose alarmists Dette molekylet særlig unngås for enhver pris. For eksempel har forskning vist at regelmessig inntak av fruktose kan spille en utløsende rolle i epidemi av en cocktail av sykdom, inkludert høyt blodtrykk, fedme, metabolsk syndrom, diabetes, nyresykdom, og hjerte- og karsykdommer.

Disse typer av observasjonsstudier har ført til råd for å helt unngå frukt og fruktose og anta mindre frukt du spiser, jo bedre. Men det &';. Er mer til denne historien

The Big Feil i Fruktose alarmism

Når du virkelig grave i fôringsforsøk som fremhever de helsemessige problemer forbundet med fruktose inntak, du raskt legge merke til noe.

De doser av fruktose som kreves for å produsere negative effektene er ganske høy. Ikke umulig å nå gjennom kosten betyr, men jævla nær umulig gjennom frukt alene.

For eksempel, en studie utført ved University of Lausanne viste at 7 dager etter en high-fructose diett økte fettlagre i lever og muskel, så vel som faste triglycerider, og redusert følsomhet for insulin. Bad, ingen tvil.

Hvor nøyaktig hva denne studien gjennomført, skjønt? Vel, de hadde 16 karene forbruke en oppløsning bestående av 3,5 gram fruktose per kilo vekt hver dag. Jeg veier ca 90 kilo, så det ville bety at jeg måtte spise 315 gram fruktose per dag. Hvis jeg ønsket å få det fra bananer, I &'; d må spise ca 45. Eller ca 80 kopper jordbær. Eller 800 kirsebær. Eller 26 epler.

En annen studie utført ved Universitetet i Fribourg i Sveits hadde en gruppe av de 15 frivillige drikke en drikk som inneholder 60 gram fruktose, og en annen en drikk med samme mengde glukose. Resultatet:. Blodtrykk ble forhøyet i 2 timer i fruktose-gruppen, men ikke glukose gruppen

Vel, det &'; s fruktose finnes i ca 9 bananer, 15 kopper jordbær, 150 kirsebær, eller 5 epler.

En annen studie, denne gangen utført av University of California, hadde deltakere får 25% av sine daglige kalorier fra enten fruktose eller glukose. Etter 12 uker, begge gruppene fikk vekt (på grunn av overspising), men fruktose gruppen opplevde negative bivirkninger som ikke er sett i glukose gruppen:

- Økt mengde visceralt fett Anmeldelser - Økt fettproduksjonen i. leveren Anmeldelser -. Nedsatt insulinfølsomhet.
-. Forhøyet LDL (dårlig) kolesterol.
- Økte triglyseridnivåer

Ganske stygg faktisk. Men vent litt. 25% av daglige kalorier? Vel, jeg spiser nærmere 3000 kalorier per dag, så det ville kreve ca 175 gram fruktose per dag. Jeg vant &'; t bry med frukt liste — du får ideen

Ok da, så spiser store mengder fruktose hver dag er en dårlig idé.. Men praktisk talt nådde farlige nivåer gjennom frukt alene ville kreve bevisst overfôring. Ikke bare det, men fiberinnholdet i frukt endrer hvordan kroppen avtaler med sukker. Frukt inneholder også ulike fytokjemikalier som er bra for helsen vår. Bottom line: konsumere 30 gram fruktose fra frukt er annerledes enn å drikke 30 gram ren fruktose, eller i form av høy-fruktose mais sirup

Bonus Round.

Har Fruktose Magisk Turn til kroppsfett og vraket din leveren?

En av de vanligste påstandene mot fruktose er at uansett nivå av inntak, fører det til mer vektøkning enn andre kilder til karbohydrater. En annen er at det &'; s giftig for leveren, nesten like mye som alkohol

Dessverre er disse stillingene bare aren &';. T til støttes av studier gjort med mennesker, i motsetning til mus og rotter (som har svært forskjellige metabolske egenskaper enn mennesker).

Forskning har vist at et paltry 2-3% fruktose forbrukes omdannes til fett i leveren, mens 50% ender som glukose, 25% som laktat, og 15% som glykogen .

Det &'; s ikke overraskende, da, at en McMaster University meta-analyse publisert i 2012 anmeldt 31 fruktose fôringsforsøk som involverer 637 deltakere, og konkluderte med at “ fruktose ikke synes å føre til vektøkning når det er byttet ut med andre karbohydrater i kosten som leverer lignende kalorier &";.

Noen peker på laktatproduksjonen som et problem, men disse påstandene ble tilbakevist over et tiår siden. Det viser seg at laktat isn &'; t metabolsk miscreant; faktisk, spiller det en viktig rolle i en rekke metabolske prosesser og er en effektiv aerobic drivstoff

Fruktose, som enhver annen form av kalorier, vil føre til vektøkning når over-spist, men doesn &';. t har magiske fett lagring krefter, og det spiller &'; t skade leveren på lav-moderat forbruk

Så, hvor mye fruktose bør du spise hver dag

Ifølge en meta-analyse av.? kliniske studier som evaluerte fruktose inntak, 25-40 gram fruktose per dag er helt trygt. At &'; s 3-6 bananer, 6-10 kopper jordbær, 10-15 kirsebær, eller 2-3 epler per dag. Eller som den gamle råd går, noen porsjoner frukt hver dag

Mens vanlig frugivores don &';. T har noe å bekymre seg for, men det &'; s verdt å merke seg at vanlige eaters av raffinert sukker som høy- fruktose mais sirup eller sukrose kan nå usunne nivåer veldig enkelt.

For eksempel inneholder en 20-unse flaske brus søtet med high-fructose corn syrup ca 35 gram fruktose. Ett gram sukrose er omtrent halvparten glukose, halvparten fruktose, så hvis du spiser en dessert med 50 gram sukker, du &'; re får ca 25 gram fruktose. Høy fruktose mais sirup er ca 55% fruktose og finnes i mange bearbeidet mat, fruktjuicer, sportsdrikker, energidrikker, og så videre, slik at dette kan legge opp raskt også.

Selv agave nektar, som er spioneringen som sunt av mange på grunn av sin lav glykemisk egenskaper, kan være så høyt som 90% fruktose. Andre mindre bearbeidede former kan være så lav som 55%.

Så, er hovedtakeaway fra alt dette kan du unngå alle de helsemessige komplikasjoner forbundet med enkle sukker som fructose ved bare å holde ditt daglige inntak relativt lav. Kildene er mange, men effekten er den samme. Agave, sukrose, honning, lønnesirup, rå sukker, melasse, brunt sukker, høy fruktose mais sirup, turbinado sukker, og videre og videre

Hva er dine tanker om frukt og fruktose forbruk? Hva er dine erfaringer? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;