Ensom og deprimert? 10 trinn til Beat Seasonal Affective Disorder

Føler litt blå? Ensom, sløv og i pyjamas til ettermiddag? Jeg kan &'; t klandre deg. I noen deler av Nord-Amerika, vi &'; re i en rekord fryser. Dagene er korte, mørke og ganske utrolig kaldt og jeg føler meg som om jeg trenger å ta opp isfiske å få mest mulig ut av sesongen – Hvis jeg bare kunne gå av sofaen

Sannheten er at vi &';. re alle utsatt for mild depresjon, og det &'; s spesielt utbredt på denne tiden av året. Hvorfor? Det &'; s ingen fast vitenskapelige bevis, men feel-good kjemisk “ serotonin &"; i hjernen kan ta en nosedive på grunn av mangel på sollys. Vi trenger at hit av vitamin D! Det er flere faktorer, skjønt, som bidrar til disse lave følelser.

Sun er knappe og de post-ferie nedstigningen topper i slutten av januar. Du har den ekstra gjelden fra overflødig gave-gi, festlighetene er over, dekorasjoner pakket bort, og stresset av å besøke svigerfamilie har forlatt deg utmattet. Din kjærlighet håndterer ha spredt og av den tredje uken i januar, virker alt tapt som din forpliktelse til dem nyttår &'; s resolusjoner har svekket og motivasjonen er på en all-time low. Faktisk noen helsemyndigheter kalt dette siste Mandag 20 januar, “ Blue Monday, &"; den mest deprimerende dagen i året.

En gjør-det-selv skilsmisse tjeneste i Storbritannia, divorcedepot.co.uk, sier den første mandagen i det nye året er den mest populære dagen for innlevering for skilsmisse. Folk ønsker å tilbringe julen sammen med sine familier intakte, slik at de holde ut før etter ferien. Av Blue Monday den kalde, harde virkeligheten av å gå solo har virkelig sunket inn På dette notatet, I &';. M bare se detaljhandel viser for Valentine &'; s Day gifting i butikkene nå, så det &'; s et annet slag for mange som har ingen å feire med

Din biologiske klokke – døgnrytmen – kan også bli negativt påvirket av redusert sollys i høst og vinter. Denne interne klokke lar deg vite når du trenger å sove, og avbrudd kan føre til følelser av depresjon. Endringen i sesongen kan også forstyrre kroppens &'; s melatonin nivåer, balansen av naturlige hormoner som bidrar til å kontrollere humør og søvnmønster

RELATERT READING:. Ketamin: The New Antidepressant

Spørsmålet? er, er dine blues alvorlig nok for en klinisk diagnose? Kunne vært. Inntil 10 prosent av kanadierne og mellom tre til fem prosent av amerikanerne har Seasonal Affective Disorder, vanligvis kjent som SAD. En passende moniker, er SAD en energi-uttapping depresjon som kan begynne i september og gjennomføre til våren, men den dypeste mørket skjer i slutten av januar. Interessant også at kvinner er dobbelt så stor sjanse til å søke behandling for SAD, men symptomene er mer alvorlig hos menn.

Se legen din hvis du føler at blues får det beste av deg og apati har tatt sin toll. Du må kanskje reseptbelagte medisiner eller lys-boksen terapi, der spesielle pærer gjengi noen bølgelengder av sollys og filtrere ut skadelige UV-stråler

The Light Caf é i Stockholm tar proaktiv et skritt videre; det skinner kunstig lys på lånetakerne å hjelpe uplift deres ånder i vinter. Du kan satse I &'; d være en hyppig kunde hvis jeg bodde i Stockholm

Men er lys-boksen terapi arbeid.? Det finnes mange produkter på markedet, så sjekk med legen din før du gjør en selvdiagnose og lys-boksen kjøp. En omfattende studie rapportert av National Institutes of Health sett på sine PubMed tidsskrifter fra januar 1975 til juli 2003 for å identifisere randomiserte, kontrollerte studier av lysterapi for stemningslidelser å bestemme effekten av terapien.

Forskerne fant at mens mange rapporter om effekten av lysterapi ikke er basert på strenge studiedesign, antyder sin analyse at sterkt lys behandling og daggry simulering for SAD og sterkt lys for ikke-sesongmessige depresjon trenger hjelp til å lindre symptomene.

som lege, jeg foreskrive medisiner når det &'; s nødvendig, men jeg også oppfordre pasienter til å prøve alternative naturlige-baserte løsninger for å finne lindring for hva som feiler dem. Samme kan sies om svært mild depresjon som kommer på i mørke månedene. Når du kan &'; t riste de vinter doldrums, her er mine Topp 10 trinn for å ta for å øke stemningen og omfavne sesongen

Topp 10 måter å øke stemningen
1!. Spis sunt: ​​Laks, Please

I mine bøker, er sunt å spise en hjørnestein i robust helse – og hvor så mange av oss ofte kommer til kort. Noen dager, er en frossen pizza er det eneste som vil gjøre det til middagsbordet. Men et godt kosthold er enda viktigere i den triste måneder. Mulige årsaker til SAD er lave nivåer av visse næringsstoffer, deriblant vitamin D-nivåer, sink og selen. Så sunn ernæring kan bidra til å korrigere disse ernæringsmessige mangler og lindre symptomene dine, slik at du faktisk kan nyte vinteren og dram i luften.

Laks er en mine går til mat, takket være sin vitamin D og omega-3 fettsyrer innhold. Høyere forekomst av depresjon er knyttet til lavt inntak av omega-3 fettsyrer, som støtter hjernens funksjon. Sikt i minst to porsjoner med laks eller annen fet fisk, ukentlig. Andre matvarer for å få på tallerkenen din er grønne blader (rik på et B-vitamin kalt folsyre), egg (for protein og tryptofan, en aminosyre som bidrar til å regulere serotoninnivået), gresskarfrø (høy i vanskelige å få sink) og paranøtter (! min mutter 2014 One Brasil nøtt inneholder en hel dag &'; s verdt av antioksidanten selen)

2.. Ha mer sex

Selv om det &'; s lett å skli på bunnen av prioriterings roster – spesielt når din energi og liv entusiasme er lav – sex er enormt viktig i et kjærlig forhold. Studier viser at å elske forbedrer din lykke nivåer på grunn av utgivelsen av den beroligende hormonet oxytocin, som er ansvarlig for den koselige følelsen av å være forelsket og bremse hjertet. Dvelende feel-good er utgivelsen av lykke hormonet serotonin. Ganske enkelt, kan du &'; t føler ned etter en rull i høyet. Bonuspoeng: En studie publisert i American Journal of Cardiology i 2010 rapporterte at menn som hadde sex to ganger i uken hadde en mye mindre risiko for å få hjerteinfarkt enn menn som hadde sex mindre enn en gang i måneden. Så, ja, bli opptatt!

3. Kontakt med dine venner

Når vi kommer ned, det &'; s lett å miste perspektivet på ting. Vi føler mer ut av klask og generelt misfornøyd med livene våre og oss selv. Så vi dvele ved de tingene vi &'; re misfornøyd med, dytter oss inn i den nedadgående følelsesmessig spiral. En av de beste måtene å unngå negative løkken er å nå ut til venner eller sosiale kontakter. De kan hjelpe validere våre meritter, gi oss et mer realistisk perspektiv og utslette selvtillit tvil. Det &'; s ingenting som serotonin rush og stress som følger med latter når vi &'; re tilbringe tid med godt selskap

RELATERT READING:. Post-ferie depresjon: The Truth About SAD

4 . Trening! Ingen overraskelse der

Våre kropper weren &'; t designet for en stillesittende livsstil. Vi må flytte for å holde våre ulike systemer bilkjøring sammen – for god fordøyelse, sirkulasjon og hjertesykdommer, god søvn og mental skarphet. Vi &'; re sterkere, smartere og gladere når vi trener på jevnlig basis. Og den negative virkningen av svært begrenset aktivitet ser ut til å være mer alvorlig med hver ny studie som bringer den tilknyttede risiko for lys. Harvard forskere fant at eldre kvinner som er stillesittende i ca 10 timer i døgnet har en høyere kroppsmasseindeks (BMI) og generelt sviktende helse. Jeg mener bestemt vår gylne år kan være levende og gledelig; men vi må sette i det gode arbeidet med sunne livsstilsvaner for å oppnå det vitalitet. Enkle måter å bygge i mer aktivitet inn i dagen kan være å ta trappene (ja, gi avkall på heis og rulletrapp), hyppigere husarbeid, og vandre i nabolaget eller kjøpesenter. Husk aktivitet doesn &'; t å bety en formell fitness klassen, hvis det &';. Er ikke noe for deg, selv om å gi en prøve er den eneste måten å vite sikkert

5. Gjøre aktiviteter som du liker

Disse vinterdepresjon kan la deg følelsen ut av sorterer og fast i den velkjente brunst. Har jeg for å fjerne snø fra oppkjørselen, igjen? Og igjen? Psykologer sier nå er på tide å ta del i aktiviteter som gir deg den interne tilfredshet at du virkelig nyte eller har alltid ønsket å takle: en ukentlig bro spill, et maleri klasse, lese en thriller på bestselgerlisten. Uansett tenner som lidenskap, gi det en sjanse! Når du deltar i en aktivitet, din fokus skift; du kan gi slipp på stress og negativitet som veie deg ned. Når du befinner deg i at sweet spot, “ flyte tilstand &"; av total innlevelse i en aktivitet, det &'; s sann lykke buzz. Hvordan komme seg dit? Tren hjernen din til å være mer til stede. Ørkesløse tanker opptar våre sinn 46,9 prosent av tiden, en Harvard forsker funnet. At &'; s mye av hjernekapasiteten som kunne bli satt til bedre bruk, spesielt når du &'; re lider trist symptomer. Hvis du kan lære deg å være mer til stede ved å redusere disse vandrende tanker, du &'; ll være mer sannsynlig å være i stand til å lytte til og kontakt med andre, og få ut det beste i deg selv. Arbeid i tankene trening og meditasjon foregår ved mange av de store universitetene og ved en rekke for-profit selskaper.

6. Se en tearjerker

Har du krøllet opp på sofaen med filmen The Notebook på en stund? Gjenforening scene der Noah og Allie er i båt på sjøen omgitt av ender, regnet kommer, kysse de. Får meg hver gang. Å se en romantisk film kanskje har du gripe tak for vev-boksen, men det &'; s god ting. Ordene og bildene kan fremkalle en kraftig følelsesmessig reaksjon i kroppen, og romantiske bilder slipper at kjærlighet hormonet oxytocin og endorfiner for å øke stemningen for timer etter

RELATERT READING:. Hvorfor du &'; re mer sannsynlig å dø Dette Winter

7. Skriv ned tanker i en Journal

Nei, jeg &'; snakker ikke om den pågående honning-do liste. Det handler om å skrive, å begå tanker til papir, kan være en effektiv måte å dyrke en positiv holdning og mister den indre kritiker. Prøv å holde en vanlig journal og starte hver oppføring ved å skrive ned tre gode ting som har skjedd den dagen. Fokusere på det positive hjelper folk husker grunner til å være glad. Forskning fra University of California i Davis fant at personer som jevnlig holder en takknemlighet journal rapport færre symptomer på sykdom, føler seg bedre om sitt liv som en helhet, og er mer optimistisk.

8. Music Is Feel-Good terapi

Finn deg selv synge i dusjen? Det &'; s en lykkelig vane. Delta i live musikk, enten du &'; re synge, spille, danse eller bare lytte kan løfte humøret

Singing får pusten går og hele kroppen vibrerer

9... Love Your Pet

Klar til å føle seg rolig og fredelig? Stryke en hund eller katt gjør underverker for helsen din, bidrar til å senke blodtrykket og puls, og bidrar til å redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom. I en studie med pasienter ved Lancaster General Hospital i Pennsylvania, én time ukentlig hundeterapitimer viste merkbare forbedringer på stress, humør og smerte.

10. Få A Good Night &'; s Sleep

Selvfølgelig er det netter når du må holde deg for The Tonight Show – nye verten Jimmy Fallon overtar 17 februar med gjester Will Smith og U2 – men når du forstyrre din vanlige søvn tidsplaner, verden er aldri så lykkelige og lyse. Uten en god natt &'; s søvn, du skjønner &'; t fungerer så godt dagen etter. Du kan være gretten, utålmodig og klar til å avlyse planer og avtaler. Alle har forskjellige søvnbehov, men jeg anbefaler en baseline på syv timer. Hvis jeg kan få åtte, I &'; ll ta det! Mye er fortsatt ukjent om sammenhengen mellom depresjon og søvn, men får nok søvn og opprettholde en konsistent søvn-våkenhetsrytmen bidrar til å holde deg på rett kjøl. Ny forskning fra Senter for translasjonell nevro ved University of Rochester Medical Center i New York viser at mellomrommet mellom hjerneceller kan øke under søvn, noe som gjør at hjernen til å skylle ut giftstoffer som bygges opp i løpet av de våkne timer. Giftig buildup kan &'; t være bra for hjernens funksjon og humør ekstrautstyr. Videre til studiet, cellene som regulerer hjernens &'; kan s nattdyr rens være nye mål for behandling av en rekke nevrologiske lidelser

Tenk, var julen for seks uker siden.. Våren vil være her i en annen seks – blinking av øye! Bevæpnet med disse 10 tipsene, kan du gjøre det med et smil. Det tar et par måneder å trene hjernen til å følge nye vaner, så konsekvent repetisjon er viktig. Utbetalingen? Livsforandrende. Fordelene med å gjøre små, doable endringer vil ikke bare forbedre humøret, vil det forbedre din generelle helse og øke immunitet. Hvem sa at dette var kalde og influensasesongen
 ?;