BEST GRATIS ernæringsmessige, supplement og BASIC TRENING MANUAL

Motivasjon og stikker med det

Alle må begynne et sted rett? Det &'; s vanskelig å bare hoppe i treningsstudio med lite kunnskap om hva du &'; re gjør og hvordan du skal gå om du gjør det. Jada, alle kan si at de har et mål i tankene … miste fett, få muskler, komme i bedre form, tone opp, etc etc. Jeg tror det er mye lettere å bli motivert og på sporet hvis du har en plan på hvordan man skal oppnå dette målet. Det er lettere å holde fokus og å være konsekvent med ernæring og trening hvis du har litt grunnleggende kunnskap og litt viljestyrke.

Jeg har også en tendens til å bli mer motivert hvis jeg kan se og har bevis for resultater og fremgang som jeg kan eller ikke kan være slik. Hva jeg mener med det er at jeg liker å ta min vekt i begynnelsen, og også før bilder og kroppsfett% nivåer. Hver 4. uke eller så, vil jeg gjenerobre min vekt og bodyfat% nivå og se på min før bilde (r). På den måten har du tall og grafikk til refrence å spore din fremgang. Når du kan se at fremgangen, vil du bli motivert

komme forbi de to første månedene, og du &';. Re gyllen. Tillat meg å utdype … sikret første par månedene er det vanskeligste. I mitt tilfelle, begynte jeg på et lavt punkt fysisk, men etter at jeg kom forbi som “ hump &"; og begynte å se små endringer jeg bodde fokusert og motivert. Stokk med det i to måneder, og hvis du er konsekvent, vil du snart oppdage at du har gått to måneder, og deretter ytterligere to måneder; snart kommer du til et punkt der den personen du var for et år siden er i en fjern fortid

Don &';. t bli selvtilfreds! Når du kommer til en liten mål, satt en annen. Når du kommer til det, satt en annen, og en annen … alltid strebe etter forbedring. Disse forbedringer eller små mål kan være en rekke ting. Et mål kan være at du ønsker å gå ned 4 pounds, når du nå at det kan være at du ønsker å øke vektene du bruker på en bestemt øvelse (grunnen til at jeg vil at du skal skrive ned vekten du bruker). En annen kan være at du ønsker å gå ned 2% mer av kroppen fett, eller at du ønsker å tone opp armene mer, og videre og videre og videre.

Finn noen å dele dine små suksesser med. Dette er ikke å være arrogant, bare en måte å føle seg bedre om deg selv og en måte å få utenfor ros, slik at du vil ønske å holde det gående og forbedring. Det &'; s vanskelig å gjøre alt dette på egen hånd, når du har en liten support team de kan sparke deg i ræva i gir noen ganger når du aren &'; t følelsen opp til it at &'; s hvorfor det å ha en treningspartner som har lignende mål er en god idé.

KAPITTEL 2

Macro-Nutrition, Metabolism og Fat tap

Dine makronæringsstoffer er protein, karbohydrater og fett. Ditt kosthold bør dreie seg om disse. Som jeg sa tidligere … Jeg tror det er lettere å følge en ernæring plan hvis du holder den grunnleggende og enkle. Hvis det &'; s vanskelig å følge eller forstå eller tilberede maten, så du er mindre tilbøyelig til å feste med det. Men hvis du vet det grunnleggende, du vet hva du ønsker å oppnå, og du holde planen enkel, det vil være lett å følge.
I min erfaring, finner jeg det enklere og mer kostnadseffektivt å skrive ut hva jeg kommer til å spise for uken. På den måten er jeg ikke plukke opp tilfeldige tilbudene på dagligvarer på mat som trolig vant &'; t fordel for meg fysisk eller økonomisk. Det høres kanskje kjedelig … .men du kan gjøre de samme matvarene i mange forskjellige og likevel velsmakende måter! Jeg vil normalt skrive ut hva jeg skal spise på en dag og bare stokk med det samme daglige rutine for hele uken. Etter 4 uker eller så, vil jeg endre det opp slik at mine smaksløker og metabolisme (mer om det senere) don &';. T gå lei

Men hva med å gå ut å spise med venner og prøver å spise sunnere med familie ?? Heldigvis for deg … alle matvarer du ga meg var veldig sunt og passer for dine fett-tap mål. Så dette kan ikke være så vanskelig for deg. Slik jeg ser på det, er at middagen er ett måltid. Jeg håper at en støttende familiemedlem vil forstå hvis du ikke kan ha take-out kinesisk for at ett måltid. Jada, kan du kjøpe det for dem … men jeg vil foreslå å holde seg med før planlagt måltid. Hvem vet, gode vaner blir til rutine og kanskje de familiemedlemmene vil begynne å følge dine sunnere måltid valg!

protein- reparasjoner og ombygginger vev. Du kan &'; t være deg uten aminosyrer fra protein kilder. Protein er byggesteinen av muskler, og aminosyrer er byggesteinene i protein. Etter min mening bør dette inntaket spres ut samme i løpet av dagen deles likt mellom måltidene. Hver dag skal være nesten samme på et balansert kosthold for en gjennomsnittlig trening person. . Akkurat som olje i bilen
Fats - gir energi og bidrar cellular integritet, hormonproduksjon, og kan hjelpe kroppen din komme inn i en betennelsestilstand, eller hjelpe til med anti betennelse. Jeg ser etter en 1: 4 forholdet mellom omega 3 og omega 6 fettsyrer. Vi definitivt don &'; t få nok omega 3 &'; s i vårt kosthold. De hjelper med anti-betennelse, metabolisme, etc. mange gode ting. Husk, dette isn &'; t 80 &'; s noe mer, og du vant &'; t får fett bare ved å lese ordet FAT eller spise gode fettstoffer. Men du vil hvis du spiser for mye av noe som er over vedlikeholdsnivå. Det er en grunn til at de kalles essensielle fettsyrer > > > > > du kan bare få dem fra fett … og de er avgjørende for livet.
karbohydratlektiner OK dette er hvor alle er så forvirret !! og du har en rett til å være fordi hver sier noe annet om dem å være god eller dårlig for deg .. karbohydrater FUEL og fyller bensin på kroppen. De kan lagres i muskel og lever som skal brukes som brensel. Tenk på dem som gassen du putter i bilen. Den går ut, og du må fylle den opp igjen. Vel, du ville fylle opp bilen før du garaged det om natten da stoppe på SHELL før jobb i morgen for å fylle det igjen? Det ville renne ut. Samme skjer med oss med overspising karbohydrater unntatt etter våre muskler etc er full, så våre fettceller vil lett ta det smitter over. MINE TIPS FOR karbohydrater:
paret med en protein /fett /fiber til tregere utgivelsen av karbohydrater i systemet ditt
velge lav glykemisk belastning karbohydrater (fra glykemisk indeks). de er utgitt tregere
glykemisk indeks —. en rangering av hvor raskt karbohydrater slipper blodsukker. “ velge lav GI karbohydrater - de som produserer bare små svingninger i blodsukker og insulin nivåer - er hemmeligheten til langsiktig helse reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes, og er nøkkelen til bærekraftig vekttap
. REMEMBER-- Jo høyere glykemisk NUMBER-- jo mindre sunn og flere tomme kalorier er i disse matvarene
Eksempler: Foods

Food List

vurdering

Mat glykemisk indeks

Negative Calorie Diet ebøker

Merk: For å gå ned i vekt må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Vi anbefaler The Negative Calorie Diet (TM) bok. Denne boken er basert på vitenskapelig forskning og mer enn 100 matvarer krever kroppen din å "brenne" mer kalorier behandlingen dem gjennom fordøyelsessystemet enn den faktiske kaloriinnholdet i maten selv. Dette resulterer i kroppen din brenner opp overdreven lagret fett! Lær hvordan du kan spise sunt og gå ned i vekt med jevne mellomrom ved å velge riktig mat med negative Calorie Diet ™ bok.

Bakeri Produkter

* pund kake

Lav

wienerbrød

Medium

Muffin (usøtet)

Medium

Cake, terte

Medium

Cake, angel

Medium

Croissant

Medium

Waffles

High

Doughnut

High

Beverages

Soya melk

Lav

Apple juice

Lav

Gulrot juice

Lav

Ananas juice

Lav

Grapefruktjuice

Lav

Orange juice

Low

Biscuits

Digestives

Medium

Shortbread

Medium

Water kjeks

Medium

Ryvita

Medium

Wafer kjeks

Høy

** Rice kaker

høy

Brød

Multi korn brød

Lav

Fullkorn

Lav

Pita brød, hvit

Medium

Pizza, ost

Medium

Hamburger bun

Medium

Rye-mel brød

Medium

fullkornsbrød

Medium

Hvitt brød

Høy

Hvite ruller

Høy

Baguette

Høy

Frokostblandinger

All-Bran

Lav

Grøt, ikke instant

Lav

Havrekli

Medium

Müsli

Medium

Mini Wheats (sammalt)

Medium

Shredded Wheat

Medium

gylne Grahams

Høy

puffet hvete

Høy Anmeldelser

Weetabix

Høy

Rice Krispies

Høy

82 Anmeldelser

Cornflakes

Høy

korn

Pearl bygg

Lav

Rye

Lav

Hvete kjerner

Lav

Rice, instant

Lav

Rice, parboiled

Lav

Bygg, sprakk

Lav

Rice, brun

Medium

Rice, vill

Medium

Rice, hvit

Medium

Bygg, flak

Medium

Taco Shell

Medium

Millet

Høy

Meieri Foods

Yoghurt lav- fett (søtet)

Lav

Milk, sjokolade

Lav

Milk, hele

Lav

Milk, Fettfri

Lav

Melk, skummet

Lav

Milk, lett

Lav

* Is (lav- fat)

Low

*Ice-cream

Medium

Fruits

Cherries

Low

Grapefruit

Low

Apricots (dried)

Low

Apples

Low

Pears

Low

Plums

Low

Peaches

Low

Oranges

Low

Grapes

Low

Kiwi frukt

Lav

Bananas

Lav

Frukt cocktail

Medium

Mangoes

Medium

Apricots

Medium

Apricots (fortinnet i syrup)

Medium

Raisins

Medium

Pineapple

Medium

**Watermelon

High

Pasta

Spaghetti, protein enriched

Low

Fettuccine

Low

Vermicelli

Low

Spaghetti, grov

Lav

Ravioli, kjøtt fylt

Lav

Spaghetti, hvit

Lav

Macaroni

Lav

Spaghetti, durumhvete

Medium

makaroni ost

Medium

Rice pasta, brune

Høy Anmeldelser

Root Crop

Gulrøtter, kokt

Lav

Yam

Lav

søtpotet

Lav

potet, kokt

Medium

Potato, nye

Medium

Potato, fortinnet

Medium

61 Anmeldelser

Rødbeter

Medium

Potato, dampet

Medium

Potato, mashed

Medium

Chips

Høy

Potato, vinket
micro

Høy

Potato, instant

Høy

** potet, bakt

Høy

Pastinakk

Høy

Snack Food and Sweets

Peanuts

Lav

* M & Ms (peanøtt)

Lav

* Snickers bar

Lav

* Chocolate bar; 30g

Lav

Syltetøy og marmalades

Low

*Crisps

Low

Popcorn

Medium

Mars bar

Medium

* Tabell sukker (sukrose)

Medium

Corn chips

Høy

Jelly beans

High

Pretzels

High

Dates

High

103

Soups

Tomato suppe, fortinnet

Lav

linse suppe, fortinnet

Lav

Svart bønnesuppe Konservert

Medium

Grønn ertesuppe, fortinnet

Medium

Vegetabilsk og Beans

Artichoke

Low

Asparagus

Low

Broccoli

Low

Cauliflower

Low

Celery

Low

Cucumber

Low

Eggplant

Low

Green bønner

Lav

Salat, alle varianter

Lav

Lav-fett yoghurt, kunstig søtet

Lav

Peppers, alle varianter

Lav

sukkererter

Lav

Spinat

Lav

Young sommer squash

Low

Tomatoes

Low

Zucchini

Low

Soya bønner, kokt

Lav

Peas, tørket

Lav

Kidneybønner, kokt

Lav

Linser grønn, kokt

Lav

Kikerter

Lav

hagebønner, kokt

Lav

Svarte-eyed bønner

Lav

Kikerter, fortinnet

Lav

bakte bønner, fortinnet

Lav Anmeldelser

Kidneybønner, fortinnet

Lav

Linser grønn, fortinnet

Lav

Bred bønner

Høy

Merknader: * høyt i tomme kalorier ** kalorifattig og næringsrik mat

Husk, karbohydrater drivstoff du for hvilken aktivitet du er i ferd med å gjøre i de neste timene. Tenker på havre og et kokt egg til frokost før spinne ?? Godt valg. Pasta skjell med lite fett kjøtt saus som ditt siste måltid før sengetid? Ikke så mye – fordi sove krever svært lite fysisk aktivitet. Du sover, ikke kjører for miles.
Jeg kunne gå på om dette alltid, men bare innse at alle er forskjellige, og maten du drivstoff selv med vil være i forskjellige forhold også.
Ok, nå som vi har makroene dekket, nedenfor er en liste over gode og ikke så gode matvalg for hver makro.

Food List
Protein

Kyllingbryst
Tyrkia bryst
Lean bakken kalkun
Swordfish
Orange roughy
Haddock
Tilapia
Salmon
Tuna
Crab
Lobster
Shrimp
Top runde biff
Top mørbrad biff
Lean kjøttdeig
Buffalo
mager skinke
Eggehviter eller substitutter
Trout
lav-fett cottage cheese
Wild-viltkjøtt
Tyrkia Bacon
Komplekse karbohydrater

Potato
Søtpotet
Yams
Squash
Pumpkin
Dampet brun ris
Dampet villris
Linser
Couscous
Kashi
Bulgur
Hel-hvete pasta
Havregryn
Barley
Beans (sort, nyre)
Corn
Jordbær
Melon
Apple
Orange
fettfri yoghurt
Fettfri melk
Hel-hvete brød
Høy fiber frokostblanding
Hel-hvete tortilla
Hel-hvete pitabrød
Hele korn
Grønnsaker

Broccoli
Asparges
Lettuce
Gulrøtter
Blomkål
Grønne bønner
grønn paprika
Sopp
Spinat
Tomat
Peas
rosenkål
Artichoke
Kål
Selleri
Zucchini
Agurk
Onion
vegetabilske proteiner

Tempeh
Seitan
Tofu
teksturerte vegetabilsk protein
soya matvarer
veggisburgere
Sunt fett

Avocado
Solsikkefrø
Gresskarfrø
Kaldt vann fisk
Naturlig peanøttsmør
Lav-fett ost
lav-natrium nøtter
Oliven og olivenolje
Saflorolje
Rapsolje
Solsikkeolje
Linfrøolje

Hva du ikke å spise (bortsett fra på din Free Day)
Protein
svinekjøtt bacon
Fritert kjøtt som stekt kylling, kylling fingre, fiskepinner, Buffalo vinger, etc.
Hamburgere og fet kutt av storfekjøtt
Pølser
Enkle karbohydrater
Cookies
Cake
Hvit ris
Hvitt brød
Kjeks
Candy
French Fries
Chips
Doughnuts
Soda
Usunn fett
Butter
Lard
Majones
Kokosnøtt olje
Cream-baserte sauser
Full-

Over er de tre makroer i kostholdet ditt , sammen med noen kloke valg av mat for hver. En annen viktig del av kostholdet ditt, sammen med makroer, bør være fiber.

Inkludert gode kilder til fiber i kostholdet er viktig ikke bare vekttap, men også generell helse. For det første, det “ bidrar til å holde våre avføring regelmessig og avverge visse sykdommer. Kreftfremkallende i våre tarmer binde seg til det og gå gjennom våre kolon raskere enn de ellers ville gjort, redusere vår risiko for tykktarmskreft. Fiber hjelper også transport kolesterol ut av kroppen vår, redusere vår risiko for hjertesykdom og" Inweight tap, forblir fiber i magen lenger, og gjør at du kan føle deg fyldigere for en lengre periode. Fordi hele korn brødet har en større fibertelling enn et enkelt stykke hvitt brød, spiser bare ett stykke grovt brød gjør at du føler mer full enn å spise to skiver av hvitt brød. Det er ganske enkelt å inkludere fiber rik mat i kostholdet. Gode kilder til fiber kan komme fra belgfrukter (bønner, linser, erter), vegitables, frukt, brun ris og hele korn. Et annet alternativ er å inkludere en sukkerfri fiber supplement, for eksempel metamucil

Tillat meg å snakke om enda en viktig del av kosten …., Og det er, metabolisme. Stoffskiftet er “ wild card &"; av kroppen din. Bruk den med omhu, og det kan i stor grad hjelpe i fett tap. Metabolisme er egentlig summen av de kjemiske og fysiske prosesser i kroppen som gjør at den skal fungere. Det er to hovedprosesser som er involvert i stoffskiftet, og de er (husk disse begrepene?) Anabolisme og katabolisme. Igjen er anabolisme bare bygningen eller lagring av muskler og fett, og katabolisme er brenning eller nedbryting av disse to. . Hvis du er i stand til å kontrollere stoffskiftet kan du mer effektivt lagre (anabole) muskler og brenne (katabole) fett

“ Her er de viktigste årsakene til en langsom metabolisme:
En stillesittende liv stil fører til tap av muskelvev
Som mennesker alder de ofte blir mindre fysisk aktive
Du mister muskler når du ikke får nok protein
hoppe over måltider eller spise mindre enn 1000 kalorier om dagen
For mye kroppsfett i forhold til muskelvevet
Mangel på hormonproduserende næringsstoffer fører til en lav skjoldbrusk &";.

Så, listen ovenfor problemene – la &'; s finne løsninger, eller måter å øke hastigheten på stoffskiftet. Først bilde stoffskiftet som bilen din. Jo bedre du tar vare på den (oljeskift, rutinemessig vedlikehold, vasking, skifte dekk), jo bedre vil det utføre for deg. I din kropp &'; s tilfelle, jo bedre du tar vare på stoffskiftet (spise riktig konsekvent gjennom dagen, trener daglig), jo bedre vil det ta vare på deg. Her er noen enkle måter å øke stoffskiftet:
trene med vekter
Jeg har lagt ut en rutine for deg. Vekter bygge muskler, forbrenner muskler fett og øker metabolismen.
Full-kroppsvekt trening har vist seg å øke hastigheten på stoffskiftet. Dine første 6 ukene vil bestå av full kroppsvekt trening
Suppler med sunt fett
Don &'; t frykter karbohydrater
Endre daglige vaner
dvs. stående, ikke sitter
walking, ikke kjører
ta trapper, ikke heis
svinge kalorier
Husk, stoffskiftet, akkurat som resten av kroppen din, inkludert muskler, vil tilpasse seg noe du konsekvent do. Hvis du endrer kaloriinntaket hver par uker da stoffskiftet vil alltid være gjetter og jobber på et større tempo
. Eksempel: hvis din vedlikehold kalori totalt en dag er 2000, så spiser 1800 for to uker, og 2200 på neste to ukene.
Øk protein
Konvertering protein til energi krever en betydelig kjemisk konvertering. Med andre ord, må det et større løft fra stoffskiftet å bli omdannet til energi.
Også, spise en proteinbasert måltid innen et par timer med waking er viktig i kickstart stoffskiftet
Utfør høy Intense cardio ( HIIT)
Akkurat som vekt-trening, denne formen for trening er taxing og tar mye innsats fra kroppen (og derfor metabolisme) til å gjenopprette
. Øke frekvensen av å spise
Spise mindre hyppigere måltider sparke starter fordøyelsen, og fordøyelse krever kalorier. Hvis du spiser oftere, er du mater kroppen din med næringsstoffer samtidig tvinge den til å fordøye og bryte ned maten.
Spis hele matvarer
spise hele matvarer vs bearbeidet mat krever mer energi for kroppen å bryte ned alle de næringsstoffene den inneholder. Når mat blir behandlet mye av fordøye arbeidet er allerede gjort for deg. Spise hele korn, grønnsaker og protein krever en større innsats fra kroppen i motsetning til å bryte ned enkle sukkerarter fra bearbeidet snacks og matvarer.

KAPITTEL 3

Pre-workout Fueling /Ernæring Anmeldelser

En annen viktig og ofte over-sett aspekt til vellykket trening og ernæring er den pre-workout måltid. Nå, hvis du jobbet ut på ettermiddagen dette er ikke så viktig som du allerede har spist i hele dag og kroppen din har en tilstrekkelig mengde næring til drivstoff din trening. Men som meg, du trening i tidlig morgen. Tenk om dette for ett sekund … som for fire o &'; klokke i morgen (mens du er i gym) når var siste gang jeg spiste? Det var trolig den natten før på middag, eller kanskje du hadde en matbit rundt 8 eller 9 pm. Selv da har kroppen din ikke hadde mat i nesten 8 timer. Du trenger energi og drivstoff for å trene. Hva skjer hvis du går all den tid uten å spise, og deretter gå gjennom en knallhard treningsøkt? Kroppen din går gjennom katabolisme. Som det er relatert til vekt trening, er katabolisme nedbryting av muskelprotein, for å gi energi til cellen. Hovedsak, trer man en katabolsk tilstand når ikke nok av en av de viktige ressurser - ernæring, kosttilskudd, søvn eller opplæring - er tilgjengelig. Enkelt sagt, må du ha næringsstoffer tilgjengelig før du bruker vekter eller cardio. Næringsstoffer du mottatt fra supper på 19:00 forrige natt kommer for lang. Ingen næringsstoffer lik muskel tap og fett gevinst — du ikke ønsker det! Selv om du aren &'; t trening i morgen, sier på en av dag eller en helg dag — du fortsatt må ha en næringsrik karbohydrat og protein ved våkner ellers vil kroppen lagre fett som energi. Egg er en enkel og rask fordøye protein kilde. Par som med en hel hvete engelsk muffin og du har en anabol (muskelbygging-fett-busting) frokost på off dager eller helgedager
Som for treningsdager og hellip;. Jeg anbefaler et par ting som du spiser /drikke FØR du går til gym. Akkurat som din post-workout måltid … pre-workout ernæring /drivstoff er best kommer fra et protein og carb. Jeg vet at det er lite tid i morgen å stå opp, ta vare på ting og gjøre det til gym i tide. Så, gjøre dette så enkelt og lett som mulig. Alt er bedre enn ingenting! Selv varmet opp middag fra i går kveld er ok. Som jeg sa, etter å ha gått 8 timer (sove om natten) eller mer uten å spise — kroppen din er ute noe — noe i morgen for å sparke stoffskiftet (mer om metabolisme senere) i gir. Jeg don &'; t spise god hele tiden, men jeg har alltid liker å tenke at hvis jeg kommer til å spise noe dårlig for mdash meg &; tidlig i morgen er det tid til å gjøre det fordi kroppen din vil bedre utnytte disse kaloriene etter faste for åtte timer (igjen, mens du sover) og sette dem til god bruk i stedet for å lagre dem som fett hvis du skulle spise dette senere på dagen. Anyhow --- en frokost bar er god – som jeg sa tidligere, gjør South Beach dietten anstendig smaker frokost barer som er høy i protein. En whey protein shake. Ja, å ha dette før og etter treningen er stor og ideell!

Et par andre ting jeg anbefale å ta pre-trening i morgen: Grønn te piller, L-karnitin, en multi-vitamin, og vann. Følgende er valgfritt for deg, men er de mest grunnleggende og beste kosttilskudd for fett tap. De er også veldig billig, og kan bli funnet i noen dagligvarebutikk eller butikk. Jeg kan også få dem alle veldig billig fra min brother I &'; m ikke si at du må ta alle disse, men jeg anbefaler dem

Grønn te Blant være en god antioksidant kilde og stor. for å forebygge kreft, kan grønn te gi deg noen stimulering for at energi boost du trenger når du arbeider ut. Enda viktigere er det en stor fettforbrenner. “ Først av alt, er grønn te ekstrakt en kilde til koffein, og er ofte brukt som koffein del av mange populære fett brennere. Koffein, selvfølgelig, er en anstendig fettforbrenner med en godt etablert track record. Grønn te har også hjulpet hjelpemiddel vekttap ved å øke metabolic rate, forårsaker de som bruker den til å oppleve større kalori brenne. En fersk studie validerer grønn te effektivitet ytterligere. Publisert i American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), indikerte inntak av en te rik på katekiner (katekiner er en viktig komponent av grønn te ekstrakt) fører til både en senking av bodyfat OG av kolesterol levels.Additionally, grønn te kan hemme fettsyre syntase (se Life Sei 2004 26.03; 74 (19):. 2389-99, Int J Cancer 2003 oktober 10; 106 (6):. 856-62, Biotechnol Appl Biochem 2006 Jan; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006; 13 (8): 967-77). Fettsyre syntase er et enzymatisk system som er involvert i prosessen med å snu karbohydrater til fett. Tidlig dyrestudier tyder hemming av fettsyre syntase kan føre til dramatiske vekttap &"; Lang historie kort ---- grønn te er kjempebra.

L-Carnitine- L-karnitin kan kjøpes i pilleform hvor som helst og har mange fordeler. “ Den primære funksjon av karnitin i kroppen, er å regulere forbrenningen (brenning). L-karnitin er ansvarlig for transport av fett til fett ovn i våre celler som kalles mitokondrier. L-karnitin bidrar i transport av langkjedete fettsyrer som er brent for energi.

L-karnitin øker forbruket av fett som en kilde til drivstoff.
L-karnitin har vist seg å øke mengden fett du forbrenner under både anaerob (styrketrening) og aerobe (kardiovaskulære) treningsøkter .
L-karnitin spiller en viktig rolle i å mobilisere fettavleiringer som finnes i vev av overvektige personer.
L-karnitin bidrar til å fjerne fett avfall (ketoner) fra blodet.
Effektiv karnitin aktivitet bidrar til å motvirke fatty bygge opp i lever, hjerte og skjelettmuskulatur.
L-karnitin har vist seg å forbedre muskelstyrke. Opprettholde muskelvevet tar fire til fem ganger mer kalorier enn å opprettholde fettvev, noe som er viktig for varig vekttap
L-karnitin bidrar til å stabilisere blodsukkeret og eliminere sug etter karbohydrater &";..

Multi- vitamin- Enkelt, et fler vil gi kroppen din med vitaminer den dessverre ikke' t vanligvis får fra maten for energibruk og andre helsefordeler. Et må-ha.

Vann Hvordan vil de nevnte næringsstoffene får transportert til cellene? Vann! En tommelfingerregel på hvor mye vann å drikke er å ta din kroppsvekt og multiplisere dette tallet med 0,7. som er beløpet i unser du bør spise daglig. Jeg anbefaler å drikke atleast 20 oz før og under treningen. Enkelt sagt, holder vann cellene hydrert og spyler ut giftstoffer. Drikk mye av det! Vann er også en svært viktig faktor for å hjelpe oss å bygge muskler og miste fett. Det er minst ti viktigste grunnene som gjør dette sant.

“ keytones, et naturlig biprodukt av fettforbrenning, skylles ut av kroppen gjennom urinen. Drikkevann bidrar til å skylle dem ut, og dermed forbedre fettforbrenningen. Hvis du er en kroppsbygger på en protein diett, har vann en ekstra betydning. En av de viktigste biprodukter av protein metabolisme er urea. Vann hjelper til å skylle ut dette. Mens det er spørsmålet om hvorvidt vannet er anabole, er det ingen tvil om sin anti-katabolske effekter. Dehydrering stimulerer katabolske (muskel ødelegge) hormoner og øker kortisol respons på trening.

En ekstra grunn til å holde musklene godt hydrert er basert på teorien om celle volumization, hvorav Kreatin spiller en stor rolle. Når musklene cellene er væskefylt, er en anabole stimulus generert og mer næringsstoffer inn dine muskelceller. Dine fordøyelse og stoffskifte - to faktorer vi er opptatt med å kontrollere vekten - er sterkt svekket uten nok vann. Men hvis du drikker nok, sikrer du at stoffskiftet og fordøyelsessystemet fungerer til sitt fulle potential.muscle krever mer vann.

Du kan bidra til å dempe appetitten når du drikker 6-8 glass per dag på grunn av vannfylling effekt. Hvis magen er full, kan det hjelpe deg å ikke overspise.

Noen ganger dehydrering kan signalisere kroppen din til å spise fordi bryte ned mat utgivelser vann. Ikke la deg lure når virkelig kroppen din spør etter vann! Dette er et fenomen som kan styres hvis du får nok vann.

Økt trening resultatutvikling når kroppen din er fullt hydrert å møte de fysiske kravene du plassere på den. Du har kanskje sett kroppsbyggere på treningsstudio med en 2 gallon melkekartong full av vann ... de er smart. Du kan virkelig maksimere kroppens potensial fra denne enkle tillegg til treningen, spesielt hvis du gjør en aerobic trening der du svetter mye.

Surprise! Muskel er 70% vann. Fett er bare 25% vann. Ved å drikke vann, du legger muskel vekt, slik at muskelen til å jobbe mer effektivt, som igjen brenner fett. Det gjør bare fordi at jo mer muskler du får, jo mer vann du trenger! Jo høyere aktivitetsnivå, jo mer kalorier muskler forbrenner, og dine behov for vann bli større for å opprettholde musklene.

Når du er sprekere, du brenne kalorier på en høyere rente fordi musklene lagre mer glykogen, en form for karbohydrat som brukes til energi. Hvert gram glykogen krever og har ca 3 gram vann. Så, igjen, er vann viktig å din energi og kalori brenning &";.

Et par ting som kan hjelpe deg å få ønsket mengde daglig vann er å ha en Brita pitcher /kranen hjemme, og krystall lys . Jeg lever av krystall lys … .gives litt smak til vannet og hver enkel servering pakke kun har 5 kalorier, 0 karbohydrater og 0 sukker

For å oppsummere pre-workout --- protein, carb, multi-vitamin. , grønn te pille, l-karnitin pille, og vann. At &'; s frokost bar og /eller protein shake, 3 piller, og vann. Ikke så ille ikke sant? Fordelene fra dette er grenseløs. Ta det i betraktning

KAPITTEL 4

Post- Workout Nutrition

La &'; s. Start ved å snakke om det viktigste måltidet på dagen (ikke frokost), og hva Jeg tror det mest under-karakter supplement er (ikke protein).

Din post-workout måltid er uten tvil det viktigste måltidet på dagen. Hvorfor? Når du trener med vekter eller cardio, er du i hovedsak bryte ned muskelvev. Målet er at etter din muskelvev bryter ned vil det bygge seg med mer muskler for å tilpasse seg treningen du setter kroppen din through-- som forklarer hvorfor du er i stand til å løfte flere vekter, jo mer du trener. Hvis du er stadig bryte ned muskelvev, og det er å gjenoppbygge mer og mer hver gang, som har lagt muskel vil tillate deg å gjøre mer arbeid i gym med vekter og med cardio. Men muskel trenger hjelp fra deg for å gjenoppbygge og reparere. Som kommer fra eating
Når du er ferdig trening, musklene er sultne for ernæring til å reparere og gjenoppbygge. Det vil suge opp hva du putter i munnen som en svamp.
--IMPORTANT FACT Kroppen din vil utnytte næringsstoffer (mat) mest effektivt innen 1 time etter treningen. Jo lenger du venter, jo mindre mottakelige cellene skal disse næringsstoffene – de kan selv bli insulinresistent og kroppen din vil begynne å bryte ned muskelprotein. Hva er biprodukt av muskel-protein du spør? Giftstoffer, som får lagret som fett. Det er kontra effektiv på hvorfor du er i gym i første omgang, ikke sant? Moralen her er at du ikke ønsker å kaste bort dine hardt opptjente tid i gymsalen ved ikke fyller drivstoff kroppen din etterpå. Hvis du nå tenker, “ Så spiser etter at jeg treningen vil gjøre meg miste fett &"; Da er du riktig

Hva du skal spise

Hmmm .. …!? Jeg nevnte insulin ovenfor. Insulin er viktig for å bygge muskler og miste fett. Er fornuftig, ikke sant? Men … diett.