Ved hjelp av en strukturert Thought Journal identifisere Anger Triggers

Helt kjørt inn i en situasjon der plutselig du er i en full-blåst krise — sint, kanskje roping eller gjør eller sier ting som du senere ønsket at du ikke hadde? Og så senere finne deg selv i en annen situasjon, tilsynelatende helt annerledes, men med den samme ødeleggende utfall? Den strukturerte tanke journal er et verktøy for å identifisere triggere og mønstre som får deg inn i disse situasjonene. Selv om du har en ide om hva dine triggere er, kan den strukturerte tanken journal hjelpe deg med å avgrense kunnskap og peke ut veien til løsninger

Når noen sier “. Journalføring, &"; vi vanligvis tenker på å skrive som katarsis — å få våre tanker og følelser ut slik de gjør ikke problemer med oss ​​så mye lenger. Når journalføring som dette ideen er å bare skrive hva som kommer til tankene, uansett plager deg mest. En strukturert tanke journal er annerledes. Hensikten er å identifisere triggere. Prosessen er å skrive ned situasjoner hvor du mistet hodet kaldt, med en strukturert format som består av hendelsen, tanker, følelser, atferd og konsekvens.

Event. Dette er ting som utløste at du mister hodet kaldt. Noen kutter du ut i trafikken. Sjefen din dumper en haug med ekstra arbeid på skrivebordet. Signifikante andre sier feil ting. Barnet backtalks.

trodde. Din momentant evaluering av hendelsen. For eksempel, hvis hendelsen var noen kutte deg av i trafikken, kan tanken være “ Hvor frekk! De respektert meg &"!; Hvis hendelsen var sjefen din dumping ekstra arbeid på skrivebordet, kan tanken være “ Vet han ikke jeg har nok å gjøre allerede? Han utnytter meg &"!; Vanligvis stammer sinne fra en tanke om at andre er bevisst å skade deg på noen måte, og kanskje ikke oppfører seg slik de “ bør &"; være.

Feeling. Hvordan du følte etter å ha fullført evalueringen. Noen ganger evalueringen tar lang tid, en “ treg brenne, &"; men ofte evaluering og følelsen skje så fort at det føles som følelsen skjer først. Men det er ikke slik det fungerer. Følelsen ville ikke skje er det ikke var noen form for evaluering skjer først, men automatisk og flyktig. Selvfølgelig, siden vi snakker om sinne, at følelser vil ofte være involvert, men det kan være andre følelser – vondt, ergerlig, forrådt, skuffet, hjelpeløs, sjalu, syk, redd, sjokkert, fanget, fikk panikk, frustrert, aggressiv , selv raseri. Anger er vernet følelser, så generelt vil du føle en viss følelse av skade før du føler deg sint. Det kan være en hel sekvens av følelser som fører til sinne eller raseri.

Behavior. Hva du gjør. Hastighet opp og prøve å kutte den andre sjåføren off i retur. Kjefte på sjefen din, ektefelle, barn, kollega, kontorist. Sulk. Sett din knyttneve gjennom veggen.

Konsekvenser. Hva skjer som et resultat av din oppførsel, både internt og eksternt. Knyttneve vondt. Ditt forhold med den personen du raste på er skadet. Du får i en bilulykke. Du blir arrestert. De er eksterne konsekvenser. Interne konsekvenser inkludere blodtrykket går opp, immunsystem lider, trenger du ikke sove godt.

Så det du har det – hendelse, tanker, følelser, atferd og konsekvens. Generelt, jo lenger mot starten av sekvensen kan gripe bedre. Prøver å styre konsekvensene i ettertid er den minst effektive. Skaden er gjort og alt du kan gjøre er å prøve å redusere problemene. Ofte forsøk på skadekontroll bare gjøre problemet verre. Prøver å kontrollere oppførselen er direkte bedre, men ofte ineffektive. Hvis det var alt det tok så anger management ville være enkelt! Og det er vanskelig å kontrollere følelsene dine, når de kommer i gang. Du kan prøve, men følelsene vil tendens til å komme ut liksom – som passiv-aggressiv atferd, som magesår. Følelsene er som røyk — du kan blokkere av pipa, men røyken vil bare finne en annen stikkontakt

Det beste alternativet er å kontrollere tanker eller hendelser.. Visste at sjåføren virkelig disrespect deg, eller var de bare har det travelt? Kanskje de bare hørt deres barn var på sykehuset. Det skjer. Eller kanskje de er bare rykk. Hva har det å gjøre med deg? Deres være en idiot har ingenting å gjøre med din verdt. Du fikk i bilen for å kjøre et sted, for ikke å omskolere alle de sprø drivere der ute. Du endre tanke og du vil oppleve forskjellige følelser, oppfører seg annerledes og har ulike konsekvenser. Dette er kjernen i kognitiv atferdsterapi.

Du kan også, noen ganger, kontrollere hendelsen. Ikke få på motorveien i rushtiden. Har du ikke en viktig diskusjon med betydelige andre eller barnet når du er trøtt. Ikke se på TV-programmet som alltid får deg sint på verden. Unngå utløse arrangement er ikke alltid mulig. Din standby er å omstrukturere dine tanker.

Så nå kan du se hvorfor den strukturerte tanken journal er så nyttig. Ved å holde journal i løpet av noen uker, skriver i den hver dag, kan du begynte å se mønstre. Du kan se hendelser som du ønsker å unngå eller i det minste være forberedt på å takle på en bedre måte. Hendelsene vil ikke ta deg av vakt. Du kan identifisere tanker som får deg i trøbbel. Det kan være nyttig å dele innholdet i strukturert skjønt journal med en rådgiver, anger management gruppe eller klarert, upartisk venn. Det hjelper hvis andre kan hjelpe deg brainstorm triks for å unngå, rømme eller takle vanskelige situasjoner. Den strukturerte tanke journal gir deg kunnskap, og kunnskap er makt — makt til å forandre livet ditt til det bedre
.