5 måter å avverge Seasonal Affective Disorder

Deborah første merke symptomene for tre år siden. Det var sent i oktober, og uten noen åpenbar grunn den da 39 år gamle økonomiplanlegger begynte å føle stadig mer sløv, engstelig og “ gretten &" ;. I løpet av de neste ukene Deborah begynte å sove mer og få vekt. Hun prøvde psykoterapi, som hun fant nyttig, men det gjorde &';.. T komme til roten av problemet hennes

Så når de samme symptomene nytt dukket opp i fjor høst, Deborah, som bor i Silver Spring, Maryland, gjorde noen undersøkelser og oppdaget at hun hadde alle de klassiske symptomene på værsyke eller SAD, en syklisk depressiv lidelse som rammer anslagsvis 10 millioner mennesker i USA.

I dag bruker hun en lyskasse - mer om dette senere - og sørger for å trene flere ganger i uken. Selv om ikke helt kurert, de fleste av Deborah &'; s symptomene har løftet

SAD vanligvis slår i høst og vintermånedene, og i kaldere klima, så noen som bor på Manhattan er mye mer utsatt enn noen i Miami.. Det oppstår vanligvis mellom oktober og april, med de vanskeligste månedene er januar og februar. (Noen mennesker opplever SAD i sommermånedene, men dette er ganske sjeldent.)

Mange av oss har en tendens til å isolere i vintermånedene, spesielt i januar og februar, etter at alle ferie parter har sluttet, og foretrakk å bli hjemme om natten og i helgene i stedet for modige is eller snø.

Men dette problemet har alvorlige effekter for de med SAD, sier Karen Waugh, en lisensiert klinisk sosionom i Columbus, Ohio.

“ Jeg sier til mine klienter vi alle ønsker å gå i dvalemodus i vintermånedene, men det er spesielt farlig for de med værsyke, &"; hun sier. “ Det gjør deg mer isolert og mater den allerede lave energi og selvtillit du kan ha &";.

Ifølge Diagnostic and Statistical Manual-Fourth Edition, bibelen av psykisk helsepersonell, folk i deres 20-årene og 30-årene er på høyeste risikoen for SAD. Lidelsen er av spesiell bekymring for kvinner, siden de utgjør 60% -90% av alle SAD lider

Noen vanlige varselsignaler er:.
&Bull; Økt søvn og tretthet
• Overspising og vektøkning (craving søtsaker og karbohydrater)
• Nedstemthet
• Tap av interesse for tidligere hyggelige aktiviteter
• Sosial isolasjon

Det &'; s viktig å merke seg at for å bli diagnostisert med SAD, må de ovennevnte symptomene regelmessig oppstå i høst og vinter, med full remisjon i løpet av våren og sommeren. Dessuten kan det ikke være en rimelig forklaring på endringer i humør og atferd, som for eksempel en nylig skilsmisse eller død av en kjær.

Så, hva som forårsaker SAD?

Den vanligste forklaringen er redusert sollys i vintermånedene, noe som kan forstyrre døgnrytmen som regulerer kroppens &'; s interne klokke. Døgnrytme fortelle oss når det &'; s tid til å sove, og når det &';. Er på tide å våkne opp

Det er også færre timer dagslys om vinteren. Det begynner ofte å bli mørkt 4:30-17:00, på grunn av delvis til sommertid endres hvert år i oktober.
Melatonin, en søvn-relatert hormon som kan føre til symptomer på depresjon, er produsert på høyere nivåer i mørkt. Så, når dagene blir kortere og mørkere, melatonin produksjonen øker, noe som kan gjøre at du føler deg deprimert.

Det hele høres ganske dystre, ikke sant? Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å bekjempe SAD og begynner å føle deg bedre.

1. Lysterapi (lysbehandling)
Dette er den vanligste og effektiv behandling fordi disse spesielle lamper ligne intensiteten i direkte sollys.

Belysningen i huset ditt er mindre enn 100 lux (fotometrisk enhet) og belysning i et vanlig kontor, er 300 til 500 lux; direkte sollys er mer enn 50 000 lux. Lyskasser, som er egentlig en bank av hvite lysrør eller lyspærer skjermet av en plast skjermen, vanligvis bringe 10 000 lux. Noen lysbokser tilby mer, men 10 000 er ansett som en gunstig mengde.

Varighet og timing er to andre viktige faktorer. Du trenger ca 30 minutter om dagen med en lyskasse, og den viktigste tiden av dagen er tidlig på morgenen, mellom 6 og 7 am – den tidligere på dagen du arrestere produksjonen av melatonin, jo bedre du &'; ll føler.

Lys bokser, som starter på $ 180 og gå opp til $ 500, kan bestilles på Internett og kommer i en rekke former og størrelser. Noen er små og bærbare nok til å passe i sokkelen på stasjonær sykkel; mange veier tre til fem pounds.

Det &'; s viktig å ikke se direkte på lyset boksen, siden lyset kan skade øynene dine. Du kan lese, bruke datamaskinen, snakke i telefonen, eller se på TV mens du bruker lyskasse.

2. Medisinering
I juni 2006, Food and Drug Administration godkjent Wellbutrin XL som første medikament spesifikt behandle SAD. Det &'; s ikke overraskende, siden Wellbutrin XL fungerer på pasienter med atypisk depresjon, en form for depresjon der de vanligste symptomene er overspising og sleeping

Psykiatere som Laura Lee Anders of Chicago ofte foreskrive Wellbutrin XL eller annet. atypiske antidepressiva som Effexor og Cymblata til sine pasienter, i forbindelse med lysterapi

“. Alle de sesong affektive pasientene jeg har er på en kombinasjon av lysterapi og medisinering. Noen er på medisiner gjennom hele året, og jeg bare justere den for vintermånedene, &"; sier Anders, som sier omtrent 15 prosent av sin praksis består av SAD pasienter.

3. Finn en terapeut
terapeuter som praktiserer kognitiv atferdsterapi (CBT) eller bruke en problemløsende tilnærming er den mest effektive. CBT terapeuter markere og deretter hjelpe endre sine pasienter og' negative tanker, som ofte kan føre til skadelige eller selvdestruktiv atferd. Problemløsende terapeuter hjelpe sine pasienter lære nye mestring. Begge tilnærmingene ser for å redusere depresjon og angst.

Waugh utfordrer henne trist kunder å engasjere seg i sosiale aktiviteter, selv når de er nølende til å gjøre det, som en måte å lyse humøret.

&ldquo ; I helgene er vanligvis den vanskeligste for folk. Det &'; s lett å ligge i senga og ikke gjør noe, &"; hun sier. “ Jeg oppfordrer mine klienter til å tvinge seg selv til å gjøre sosiale ting. Så, når venner ringer og ber deg om å gå til en lek eller gå ut for å spise middag, gjøre det selv om du ikke &'; t vil. Etterpå du &'; ll føle deg bedre og være glad for at du gjorde det &";.

4. Tren regelmessig og se på kostholdet
Trening er enormt viktig i vintermånedene når været noen ganger gjør det vanskelig å få til gym, mye mindre jogge eller sykle utenfor.

Twenty til 30 minutter med aerobic trening et par ganger i uken vil bidra til å heve humøret, øke din energi og bidra til å holde vekten av. Hvis det &'; s sol ute, utnytte og gå en tur på lunsj. På dårlig vær dager, trene på kontoret eller spille innendørs tennis. Invester i en saker sykkel eller Stairmaster.

Vær oppmerksom på eventuelle endringer i kostholdet ditt, siden mange mennesker med SAD søthunger og karbohydrater. Det &'; s OK å jukse nå og da, bare don &'; t gjøre en vane av det.

5. Planlegg aktiviteter og turer for å se frem til
Helen Smith, en rettsmedisinsk psykolog i Knoxville, Tenn., Har klart henne trist for de siste årene ved å legge fluorescerende lys i huset hennes og bruke ekstra tid utenfor.

Men i år har hun og ektemannen bestemte seg for å gjøre noe annerledes: ta en ferie til Florida Keys over jul og nyttår &'; s

« Folk don &'; t ta ferie denne tiden av året.. De føler seg som om de skulle være sammen med sine familier. Og vi &'; ve alltid fått sammen med familien denne tiden av året også, så dette er en big deal for meg, &"; hun sier. “ It &'; s vært så fint å se frem til. Du kan fortelle deg selv at uansett hvor ille det blir, i et par uker I &'; ll være i stand til å gå langs stranden &";.
.