Hvordan Meditasjon Teknikker sammenligning - Zen, Mindfulness, Transcendental Meditasjon og more

av Jeanne Ball

Meditasjon shopping? Høres ut som en selvmotsigelse, ikke sant? Men millioner av amerikanere søker verktøy for å slå innenfor. Som nasjon har vi prøvd å løse våre problemer med alt fra psykoterapi og Prozac til positiv tenkning og politikk. Nå kan folk overalt er klar til å lukke øynene og ta et dykk -. Ikke å flykte, men til mer fullstendig være

Etter å ha holdt foredrag om meditasjon i 25 år, finner jeg at publikum ikke lenger trenger å bli overbevist av meditasjon er praktiske fordeler. Men folk gjør ofte spør: "Er ikke alle meditasjonsteknikker i utgangspunktet det samme?"

Eksperter i æret tradisjoner meditasjon har alltid undret på sinnets subtilitet, verdsette sin ivrig respons og følsomhet for ulike psykiske prosedyrer. Stor master lærere ved meditasjon har erkjent at de ulike teknikkene engasjere sinnet på ulike måter, og selvsagt gi ulike resultater. Med fremskritt i nevrofysiologi, forskere nå å identifisere forskjeller mellom varianter av meditasjon praksis.

Myten om den Avslapping Response

Den gamle "vitenskapelig" myte at meditasjonsteknikker all indusere samme, generelle tilstand av fysiologisk hvile - kalt "relaxation response" - har blitt veltet. Selv om mange praksis gi avslapning, tiår med forskning viser at ikke alle teknikker produserer den samme fysiologiske, psykologiske eller atferds effects.1

Nylig en lege kom til meg for meditasjon instruksjon. Han hadde lært en "avslapping svar" teknikk i en klasse på integrerende medisin i løpet av sin trening på Harvard. Han ble tiltrukket av meditasjon ved løftet om dypere innsikt i bevisstheten - tilgang til sinnets skjulte, transcendent potensialer. Han likte avspenningsteknikk, men lengtet etter dypere opplevelse og forståelse

Gjennomgå tidsskrifter, legen kom til samme konklusjonen av ledende meditasjon forskere. Den "avslapping" modellen var basert på mangelfulle bevis og hadde aldri blitt bekreftet. Hundrevis av publiserte studier på meditasjonsteknikker viser varierende effekter fra ulike praksiser - alt fra tiltak med hvile mye dypere enn "avslapping svar" til fysiologiske tilstander ikke forskjellig fra å gli tilbake i godstolen

Den nye paradigmet. : tre hovedkategorier av meditasjon

Meditasjon labs har dukket opp på universiteter over hele landet - steder som Yale, UCLA, University of Oregon, UW Madison og Maharishi University of Management. Deres bidrag har hjulpet forskere identifisere tre hovedkategorier av teknikker, klassifisert i henhold til EEG målinger og hvilken type kognitiv behandling eller mental aktivitet involvert:

* Kontrollert fokus: Klassiske eksempler på konsentrasjon eller kontrolleres fokus er funnet i den ærverdige tradisjoner Zen, tibetansk buddhisme, Qiqong, Yoga og Vedanta, selv om mange metoder innebære forsøk på å kontrollere eller dirigere sinnet. Det er fokus på et objekt for meditasjon - som en pust, en idé eller et bilde, eller en følelse. Hjernebølger innspilt i løpet av disse praksis er typisk i gamma frekvens (20-50 Hz), sett når du konsentrerer deg eller under "aktiv" kognitiv processing.2 product: * Åpne overvåking: Disse mindfulness typen praksis, vanlig i vipassana og Zazen, innebære å se på eller aktivt betalende oppmerksomhet til opplevelser - uten å dømme, reagerer eller holde på. Åpne overvåking gir opphav til frontal theta (4-8 Hz), en EEG mønsteret ofte sett på hukommelsesoppgaver eller refleksjon om mental concepts.3 product: * Automatisk selv transcendere: Denne kategorien beskriver praksis som er utformet til å gå utover sin egen mentale aktivitet --enabling sinnet til å spontant overskride prosessen med meditasjon selv. Mens konsentrasjonen og åpen overvåkning krever grad av innsats eller rettet fokus for å opprettholde aktiviteten av meditasjon, er denne tilnærmingen enkelt fordi det ikke er noe forsøk på å rette oppmerksomheten - ingen kontrollert kognitiv behandling. Et eksempel er Transcendental Meditasjon teknikk. EEG mønsteret av denne kategorien er frontal alfa sammenheng, forbundet med en distinkt tilstand av avslappet indre wakefulness.4

Noen teknikker kan falle inn under mer enn én kategori: Guidet meditasjon styres fokus hvis undervisningen, "Hold oppmerksomhet på pusten din. " Men hvis instruktøren sier: "Nå bare se dine tanker, la dem komme og gå", da er du sannsynligvis gjør åpent overvåking -. Og din EEG ville si sikkert

ulike praksiser, ulike resultater

Uten vitenskapelig forskning (eller til vi har en mobiltelefon app for å måle vår EEG og biokjemi), meditative tilstander og deres effekter forbli subjektiv. Hjerneforskning, sammen med funn på psykologiske og atferdsmessige effekter, gir et mer objektivt rammeverk for helsepersonell eller noen til å bestemme hvilke meditasjonsteknikk kan være mest gunstig for et gitt formål.

For eksempel viser forskning at konsentrasjonsteknikker kan forbedre fokus evne. En studie på avanserte buddhistiske munker - hvorav noen hadde innloggede flere 10.000 timer med meditasjon - fant at konsentrere seg om «kjærlig godhet og medfølelse" økte disse følelsene og produsert synkron gamma aktivitet i venstre prefrontal cortex - indikerer kraftigere fokus.

Effekten av åpen overvåking eller ikke-dømmende observasjon sies å øke enda sindighet i dagliglivet; studier på mindfulness-type praksis indikerer bedre smertelindring og reduksjon av "negative grubling."

For lettelse fra stress, antyder forskning at en automatisk selv transcendere teknikk kan gi deg bedre enn en praksis som holder sinnet engasjert i kontinuerlig mental anstrengelse. På grunn av den naturlige sinn /kropp forholdet, slo den dypere sinn, jo mer dypt uthvilt er kroppen. Studier viser at den dype resten av "transcendere" roer det sympatiske nervesystemet og gjenoppretter fysiologiske balanse -. Senke høyt blodtrykk, lindre kronisk angst og redusere stresshormoner som kortisol

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordeler av kontrollert fokus, men det er mange studier på mindfulness praksis og automatiske selv transcendere, med over 600 studier på Transcendental Meditasjon teknikken alene.

Som meditasjon blir en ny grense av vitenskapelig forskning, flere og flere mennesker er bli klar over sinnets enormt potensial for å påvirke helse og velvære. Jeg finner at de fleste mediterende er ikke lenger bekymret for at en teknikk kan komme fra øst eller har røtter i en åndelig tradisjon -. Deres hovedanliggende er at praksisen fungerer, og vitenskapen kan bidra til å fjerne gjetting

amerikanere velger for meditasjon for å motvirke et liv som er blitt koblet til, ytre regissert og over stimulert, og vi snu til noe så enkelt som vår egen indre stillhet.

Enten du er en idrettsutøver sikter til " zone ", en executive streve for topp ytelse eller en herjet mor som trenger litt ro, en pålitelig meditasjon praksis kan være din beste venn.

1. Orme-Johnson, Walton, 1998. American Journal of Health Promotion 2 (5), 297-299.
2. Lutz, Greischar, Rawlings, Ricard, Davidson, 2004. Proc Natl Acad Sci USA 101,16369-73.
3. Cahn, Delorme, & Polich 2010. Kognitiv Processing 2 010 11 (1):. 39-56
4. Travis et al, 2010. Kognitiv Processing 11 (1), 21-30
.